consigli su scheda massa per triatleta

[sovrasterzo85]

Ciao a tutti
Mi sto allenando per essere un triatleta, quindi alterno allenamenti di bici, corsa e nuoto e allenandomi ogni giorno.
Pratico 4 volte a settimana anche esercizi con i pesi (70-80min con recuperi) la mattina presto (possiedo a casa una palestra con panca, ghisa e una multifunzionale) e cerco di allenare ad ogni seduta un gruppo muscolare diverso facendo esercizi fondamentali con carichi massimali (5x5 o 6x4) ed esercizi complementari (8x3) con un po di meno carico più esercizi per addome. Tutto cio con la speranza di avere una parte alta del fisico ben definita e con un po di muscoletti.
Non ho mai avuto nessuno che mi potesse dare qualche dritta su una valida scheda da seguire, quindi i miei allenamenti sono da autodidatta presi leggendo il forum ed in base alla mia costituzione (credo ectomorfo) ma seppur allenandomi da anni, oltre che ad una costante definizione, i miei muscoli restano limitati.
Chiedo a voi quindi qualche consiglio in merito a delle valide schede da poter seguire per ottenere qualche risultato.
Ho 29 anni, sono alto 180 e peso
Grazie

---------- Post added 21-10-2014 at 09:03:09 ---------- Previous post was 20-10-2014 at 13:01:45 ----------

nessuno??

[t.durden]

La vedo dura con allenamenti da triatleta metter su massa....cmq posta quello ke fai e vediamo i aggiustare

[sovrasterzo85]

ciao
grazie per la risposta... so che è dura ma io ci credo!!
oggi ho fatto dorso in questa maniera:
-rematore 90° 5x5
-stacchi da terra 5x5
-lat pull down frontali 12x3
-lat pull down dietro nuca 12x3
-rematore 12x3
-pulley alto 8x3

[t.durden]

ciao
grazie per la risposta... so che è dura ma io ci credo!!
oggi ho fatto dorso in questa maniera:
-rematore 90° 5x5
-stacchi da terra 5x5
-lat pull down frontali 12x3
-lat pull down dietro nuca 12x3
-rematore 12x3
-pulley alto 8x3

Quelle dietro la nuca le eviterei sono nocive per l'articolazione della spalla essendo un movimento innaturale dell'articolazione, forse un troppa roba dato ke già fai tento x il triatlon, la diete è adeguata x mettere su massa magra?

[sovrasterzo85]

mangio pulito e sono sui 2.5g di prote x kg... anche per preservare il muscolo
ho un fabbisogno giornaliero sulle 3000-3200 kcal

[t.durden]

mangio pulito e sono sui 2.5g di prote x kg... anche per preservare il muscolo
ho un fabbisogno giornaliero sulle 3000-3200 kcal

Ok il tuo tdee ,a tu quante kcal assumi? lo raggiungi?

[sovrasterzo85]

dipende... anche perché non mi fido molto dei programmini... io sto sulle 2300 kcal... ma non calcolo cio che assumo durante gli allenamenti, tipo maltodestrine, sali e barrette xke le brucio nell arco di 10-15min

[t.durden]

dipende... anche perché non mi fido molto dei programmini... io sto sulle 2300 kcal... ma non calcolo cio che assumo durante gli allenamenti, tipo maltodestrine, sali e barrette xke le brucio nell arco di 10-15min

Mi paiono poke, cmq nn hai scritto il peso....

[sovrasterzo85]

azz... la tastiera mi ha tradito... 59kg!!

[t.durden]

azz... la tastiera mi ha tradito... 59kg!!

azz triatleta 180x59 e stai a 2300 se vuoi crescere mi massa muscolare come minimo dovresti stare al doppio

[sovrasterzo85]

eh si... infatti voglio puntare ad essere un triatleta... per il mio fisico vado bene (come ho sempre fatto) in salita e nella corsa... ora ho iniziato nuoto da un 4 settimane appunto per raggiungere il mio obiettivo per il prossimo anno. Vorrei arrivare a 65kg ... parlando con vari triatleti mi hanno detto che mangiano da far paura... e che io dovrei raddoppiare le dosi in quanto ho anche un buon metabolismo e ho notato che la palestra alle 6 del mattino mi procura un certo appetito fino a pranzo (e dopo 1h ho gia fame)

[t.durden]

eh si... infatti voglio puntare ad essere un triatleta... per il mio fisico vado bene (come ho sempre fatto) in salita e nella corsa... ora ho iniziato nuoto da un 4 settimane appunto per raggiungere il mio obiettivo per il prossimo anno. Vorrei arrivare a 65kg ... parlando con vari triatleti mi hanno detto che mangiano da far paura... e che io dovrei raddoppiare le dosi in quanto ho anche un buon metabolismo e ho notato che la palestra alle 6 del mattino mi procura un certo appetito fino a pranzo (e dopo 1h ho gia fame)

E allora se bruci dagli sotto a magna ...aumenta di 300 kcal a settimana e vedi in un mese come ha reagito il tuo fisico

[sovrasterzo85]

300kcal... a sto punto in grassi e carbo... perché a prote sono gia alto
è una mia paranoia lo so.. ma non andranno in massa grassa vero? anche perché li aumenterei post wo e a pranzo... magari poco poco anche a cena

[t.durden]

300kcal... a sto punto in grassi e carbo... perché a prote sono gia alto
è una mia paranoia lo so.. ma non andranno in massa grassa vero? anche perché li aumenterei post wo e a pranzo... magari poco poco anche a cena

Magari post w.o. e a pranzo solo carbo, a cena pure i grassi(post w.o. 0 grassi mi raccomando spostali se attualmente li hai)

[sovrasterzo85]

post wo di solito carbo alto ig e poi proteine, mai grassi e neppure a colazione
comunque mi è stato suggerito di ridurre gli esercizi e passare a uno schema 8 6 4 per i fondamentali... può essere una valida opzione?