Prima esperienza con scheda multifrequenza

[Troy Bayliss]

Sono due mesi che non tocco un bilanciere e le ultime settimane le ho passate senza fare nessun tipo di sforzo fisico (a causa di un intervento chirurgico). La bilancia segna 6kg in meno.... Ora devo ricominciare a spingere e mangiare e pensavo che la mia normale scheda in cui alleno ogni gruppo una volta a settimana, non sia la più indicata. Penso che una scheda fatta di fondamentali da ripetersi 2-3 volte la settimana, sia migliore. Io pensavo a qualcosa di molto semplice. Generalmente non mi spingo mai oltre le 8 serie per gruppo quando mi alleno con la mia normale scheda, quindi poco volume di allenamento. Non faccio la panca piana ma al suo posto faccio le parallele. Non posso fare stacchi e pressa per problemi alla schiena. Pensavo di fare A) SQUAT 3X12 DIP 3x10 TRAZIONI CON SOVRACCARICO 3x8-10 LENTO CON MANUBRI 3x10 B) PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8-10 REMATORE 3X8-10 LENTO MANUBRI 3X10 AFFONDI 3X12 C) SQUAT3X12 LEG CURL 3X12 CURL BILANCIERE 2X10 PUSCH DOWN 3X10 Pensavo di tenere due minuti di recupero tra le serie e di fare un giorno di allenamento seguito da 2 di riposo e in qualche occasione tenere solo un giorno di riposo. Cosa ne pensate? Siccome non ho mai fatto una scheda in multifrequenza, non insultatemi se fa pena . Ripeto che il mio scopo adesso è quello di metter su kg.

[Alessandro33]

Potresti postare l'intera tabella in verticale? grazie

[Troy Bayliss]

Mi dispiace ma non ci riesco. Stò cercando di risolvere questo problema, ma per il momento non sono in grado di "andare a capo" e quindi di scrivere una lista verticale. Ho sempre usato il tasto INVIO ma non funziona più.....

[Manx]

Sono due mesi che non tocco un bilanciere e le ultime settimane le ho passate senza fare nessun tipo di sforzo fisico (a causa di un intervento chirurgico). La bilancia segna 6kg in meno.... Ora devo ricominciare a spingere e mangiare e pensavo che la mia normale scheda in cui alleno ogni gruppo una volta a settimana, non sia la più indicata. Penso che una scheda fatta di fondamentali da ripetersi 2-3 volte la settimana, sia migliore. Io pensavo a qualcosa di molto semplice. Generalmente non mi spingo mai oltre le 8 serie per gruppo quando mi alleno con la mia normale scheda, quindi poco volume di allenamento. Non faccio la panca piana ma al suo posto faccio le parallele. Non posso fare stacchi e pressa per problemi alla schiena. Pensavo di fare

A)

SQUAT 3X12
DIP 3x10 TRAZIONI CON SOVRACCARICO
3x8-10 LENTO CON MANUBRI 3x10

B)

PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8-10
REMATORE 3X8-10
LENTO MANUBRI 3X10
AFFONDI 3X12

C)

SQUAT3X12
LEG CURL 3X12
CURL BILANCIERE 2X10
PUSCH DOWN 3X10

Pensavo di tenere due minuti di recupero tra le serie e di fare un giorno di allenamento seguito da 2 di riposo e in qualche occasione tenere solo un giorno di riposo. Cosa ne pensate? Siccome non ho mai fatto una scheda in multifrequenza, non insultatemi se fa pena . Ripeto che il mio scopo adesso è quello di metter su kg.

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[brn]

hai problemi di schiena (non puoi fare stacchi e pressa) e fai lo squat?

[Troy Bayliss]

hai problemi di schiena (non puoi fare stacchi e pressa) e fai lo squat?

Non so perché, ma con la pressa mi sono già bloccato la schiena più di una volta. Lo stacco, se solo mi azzardo a provare a farlo anche solo con 50kg, mi viene una contrattura esagerata per una settimana. Con lo squat non ho mai avuto problemi. Ovviamente vista la schiena delicata evito le serie da poche rip con tanti kg.

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Grazie!

[Troy Bayliss]

up

[beppi]

Ti posso chiede perché non fai panca?

Comunque sinceramente non capisco bene il senso di questo allenamento..

[Troy Bayliss]

Ho le braccia molto lunghe e non ho mai avuto soddisfazioni dalla panca. Da quando sono passato alle parallele, sono cresciuto parecchio con il petto. Forse però è perché mi sono sempre allenato in monofrequenza. Magari facendo la panca 2 volte la settimana, il discorso potrebbe cambiare. Il senso dell'alllenamento...... Vorrei una full in cui mi alleno 3 volte in un microciclo di 7-8 giorni. Sono indietro con le spalle e con le gambe.

[Troy Bayliss]

Nessuno mi può dare una mano con questa scheda? Anche rifacendola da capo. 2\3 allenamenti la settimana. Sono indietro con spalle ee gambe.

[Troy Bayliss]

Ho deciso di seguire la scheda MEZZA FULL PER PIANI di Leviatano.
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs. Ho alcuni dubbi. Il carico nei 3x8.... Mi conviene partire con buffer2 alla prima serie per arrivare quasi a cedimento nell'ultima serie? O questo metodo è più adatto a sistemi più lunghi tipo 5x5 e quindi spingo tutte e 3 le serie? Per i recuperi va bene se tengo 150" nei grossi multiarticolari - 120" nel lento, rematore, dip - 60 secondi per gli esercizi di isolamento?

[Alessandro33]

Vai a cedimento solo all'ultima serie, per i recuperi fai 120'' per i big, 60'' per le braccia e 90'' per il resto degli ex

[Troy Bayliss]

Vai a cedimento solo all'ultima serie, per i recuperi fai 120'' per i big, 60'' per le braccia e 90'' per il resto degli ex

Grazie. Tra il primo esercizio in 3x8 e l'esercizio di isolamento in 2x12 può andar bene se aspetto 120"?

[Alessandro33]

certo, segui i recuperi stabiliti

[Troy Bayliss]

certo, segui i recuperi stabiliti

Seguirò i recuperi che mi hai indicato! Ho ancora un paio di domande. Mi scuso se sembrano domande stupide e anche per il fatto che le aggiungo adesso, ma è la prima volta che mi approcio a questo tipo di scheda e i dubbi sono parecchi (e a volte la funzione CERCA non risolve al 100% i dubbi). 1) Fintanto che i miei carichi sullo squat sono bassi, posso aggiungere nell'allenamento B un piccolo richiamo per le gambe? Non faccio lo squat da una vita e anche a causa dell'intervento chirurgico, devo riprendere confidenza con calma con i grossi pesi. Sento che il lavoro sulle gambe per il momento è insufficiente..... Pensavo di aggiungere nell'allenamento B 2 serie da 12 di affondi a fine allenamento. Oppure ancora squat. Che poi in ogni allenamento c'è un esercizio di "richiamo" per ogni gruppo, tranne che per le gambe..... 2)La suddivisione settimanale potrebbe essere sia ab (quindi 2 allenamenti) che aba-bab? Questa settimana ho provato ad allenarmi 3 giorni (domenica martedì giovedì) ma non so se quando i carichi saliranno sarà sufficiente un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro. Se possibile, terrei 2 giorni di recupero dopo ogni allenamento, quindi 2 allenamenti in un mcrociclo di 6 giorni. Ma potrei anche cambiare in corso, a seconda di quanto riesco a dormire, di come lavoro... Insomma mi serve una dritta su come regolarmi per il recupero. 3) L'ultima domanda riguarda l'allenamento dei polpacci che in questa scheda non è presente e che purtroppo sono il mio punto carente. Pensavo di aggiungerli alla fine di ogni allenamento. Una esercizio in 3x15. L'alternativa sarebbe quella di allenarli a casa nei giorni di riposo (per ridurre i tempi di allenamento in palestra, visto che è già parecchio lunga come scheda). Non penso che 3-4 serie di polpacci il giorno dopo l'allenamento possano "rovinare" il recupero. Cosa ne pensi?