Chiedo aiuto per scheda Homegym

[Jarppidude]

Ciao a tutti, volevo chiedere qualche aiuto sulla creazione di una scheda per fare palestra a casa appunto.
diposngo di: panca reclinabile (0-15-30-45-60-75-90),2 manubri, un bilancere, barra per trazioni e naturalmente 60kg di pesi in ghisa distribuiti tra 10-5-2,5-1-0,5-0,25 kg
sono alto 1,78 cm peso 68 kg e ho praticato 7 mesi di palestra fino a metá luglio, poi ho smesso per chiusura e trasferimento dell unica palestra vicino a dove abito. Quindi ho deciso di allenarmi a casa.
Per le prime settimane 3-4 pensavo di fare 3 allenamenti a settimana fullbody per riprendermi dalla pausa.
Dopo non so bene cosa fare , ho letto diverse discussioni su allenamenti monofrequenza, multifrequenza, 2-3 split,macrocicli e mesocicli ma ad essere sincero non ho capito a pieno ome creare una scheda adatta e corretta.
Ora la richiesta é se qualcuno puo indicarmi una scheda per massa muscolare tenendo presente degli attrezzi che posseggo.Ne preferirei una basata sulla monofrequenza .

[Minory]

Posta una bozza almeno

[Alessandro33]

Esatto, ottima l'idea della full per ricondizionarti, ora penso che dovresti allenarti in multifrequenza dato che è poco che ti alleni

[Jarppidude]

questa è la monofrequenza



LUNEDI

PETTO-TRICIPITI
panca piana (8x3-6x4-4x6 stesso peso ,poi aumento del peso)
croci con manubri 3x8
spinte manubri 30° 3x8
panca presa stretta 3X8/french press dietro la schiena 3x8
dips 3x10



MERCOLEDI

SPALLE-GAMBE
arnold press 3x8
alzate laterali 3x8
military press 3x8
squat 4x8
affondi con manubri 3x8
io aggiungerei un altro esercizio per le gambe ma non so quale
calf non so quanti

VENERDI

DORSALI-BICIPITI
chin ups (8x3-6x4-5x5-4x6 prima di passare da 8x3 2' recupero 8x3 1' recupero 6x4 2' etc)
rematore con manubrio 4x8
hammer curl 3x8
curl concentrazione 3x8

addominali alla fine di ogni allenamento


questa è una bozza della scheda che avevo provato a creare con ciò che conosco

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multifrequenza

3 volte a settimana a-b-a.... b-a-b

GIORNO A

panca piana 4x8
croci con manubri 3x8
estensioni dietro la schiena 4x8
alzate laterali 3x8
military press 3x8



GIORNO B

chin ups (8x3-6x4-5x5-4x6 prima di passare da 8x3 2' recupero 8x3 1' recupero 6x4 2' etc)
rematore con manubrio 3x8
hammer curl 4x8
squat 4x8
affondi con manubri 3x8


addominali alla fine di ogni allenamento


bozza #2 dell allenamento in multifrequenza che avevo progettato


con quale sarebbe meglio cominciare,e sopratutto vanno bene oppure dovrei cambiare qualcosa