Salve a tutti, sono neofita del forum e premetto che ne so poco se non nulla di palestra e attrezzi vari, comunque da quest'anno ho la possibilità di fare palestra e mi piacerebbe se mi poteste indirizzare al meglio su come potrei/dovrei procedere.
Mi alleno 3 volte a settimana con la mia squadra di basket (2 ore di allenamento il lunedì e mercoledì mentre il venerdì partita), da qualche settimana abbiamo riorganizzato la palestra della squadra, fin'ora mai utilizzata con vari attrezzi da palestra professionale.
Per mettere su massa muscolare e incrementare l'elevazione un programma del genere può andare bene o ha delle lacune?I giorni si riferiscono sempre al lunedì mercoledì e venerdì prima dell'allenamento vero e proprio di basket con la squadra
Aggiungo che sono alto 190 cm e peso 80 kg con un'elevazione da fermo di 75 cm. Vorrei arrivare a pesare un 10 kg in più e aumentare l'elevazione di 5-10 cm.
GIORNO 1
Pettorali:
panca piana 3x 10-15 ripetizioni
croci con manubri su panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x15
Spalle:
lento dietro con manubri o bilancere 3x15
alzate laterali con manubri 3x15
Bicipiti:
curl con manubri o bilancere 3x15
GIORNO 2
Gambe:
squat libero 5x20 ripetizioni.
pressa 4x10
calf raise per i polpacci in piedi 5x10
Tricipiti:
push down ai cavi 3x15
GIORNO 3
Dorsali:
trazioni al lat machine con presa larga 3x15
pulley basso con presa stretta 3x10
Dip (parallele) 3x10
Addominali:
crunch 3x20
inverse crunch 3x20
Grazie in anticipo......
Mi alleno 3 volte a settimana con la mia squadra di basket (2 ore di allenamento il lunedì e mercoledì mentre il venerdì partita), da qualche settimana abbiamo riorganizzato la palestra della squadra, fin'ora mai utilizzata con vari attrezzi da palestra professionale.
Per mettere su massa muscolare e incrementare l'elevazione un programma del genere può andare bene o ha delle lacune?I giorni si riferiscono sempre al lunedì mercoledì e venerdì prima dell'allenamento vero e proprio di basket con la squadra
Aggiungo che sono alto 190 cm e peso 80 kg con un'elevazione da fermo di 75 cm. Vorrei arrivare a pesare un 10 kg in più e aumentare l'elevazione di 5-10 cm.
GIORNO 1
Pettorali:
panca piana 3x 10-15 ripetizioni
croci con manubri su panca inclinata 3x10
croci su panca inclinata 3x15
Spalle:
lento dietro con manubri o bilancere 3x15
alzate laterali con manubri 3x15
Bicipiti:
curl con manubri o bilancere 3x15
GIORNO 2
Gambe:
squat libero 5x20 ripetizioni.
pressa 4x10
calf raise per i polpacci in piedi 5x10
Tricipiti:
push down ai cavi 3x15
GIORNO 3
Dorsali:
trazioni al lat machine con presa larga 3x15
pulley basso con presa stretta 3x10
Dip (parallele) 3x10
Addominali:
crunch 3x20
inverse crunch 3x20
Grazie in anticipo......