Prima scheda di allenamento Calisthenics

[Griphis]

Ciao a tutti,in attesa che mi arrivi tutto il mio materiale per iniziare il mio allenamento Chalistenics come mi è stato consigliato da "Not.A.Number" volevo chiedervi qualche consiglio su una scheda di base per allenarmi. Che esercizi devo fare e con che ripetizioni secondo voi.Vi do anche qualche informazioni per farvi un'idea sulla mia corporatura.Sono alto 1.80 cm e peso 74 Kg ed ho 30 anni.Mi piacerebbe imparare le skill connesse a questa disciplina e aumentare forza ( soprattutto quella esplosiva ). Oltre questo allenamento, che vorrei fare il mattino presto ( posso dedicarci almeno un'ora al giorno sicuramente ) prima di andare in ufficio, mi sono appena iscritto ad un corso di Karate che seguo Lunedì , Mercoledì e Venerdì.In ultimo volevo chiedervi anche se avete idea di una dieta corretta per ottimizzare il più possibile il mio allenamento.
Vorrei ottenere un fisico forte ed equilibrato e perchè no anche bello da vedere .

Come livelli di massima riesco a fare orientativamente
Trazioni 3 serie 10 ripetizioni
Dip 3 serie da 10
Flessioni sto seguendo un programma e sono arrivato settimana scorsa a fare il giorno 3 della tabella qui sotto ( esercizio eseguito con dei supporti che sotto hanno una mezza sfera anziché essere piatti):

Giorno 2 45 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra		Giorno 3 45 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1	15	serie 1	18
serie 2	15	serie 2	18
serie 3	18	serie 3	20
serie 4	18	serie 4	20
serie 5	15	serie 5	17
serie 6	15	serie 6	17
serie 7	14	serie 7	15
serie 8	max (minimo 30 )	serie 8	max (minimo 35 )

Per le spalle e di tricipiti mi alleno con manubri da 16 kg al momento, invece per bicipiti e petto uso dei manubri da 24 kg.
Per quanto riguarda gambe faccio squat jump e allenamento per i polpacci con i due manubri da 24 kg in mano.

Non vi scandalizzate era propriun allenamento casalingo per tenersi un pò in forma. Ora però mi piacerebbe un programma serio

[Not.A.Number]

Quanto hai di tenuta hollow bodyposition (barchetta)?
Solo i lombari a contatto con il terreno, appena cedono stop.

Già che ci sei dimmi anche il massimale di plank.



In base ai tuoi massimali, cambia l' approccio.
Ovviamente le trazioni con braccia totalmente estese in discesa?

[Griphis]

Non avevo mai provato questi esercizi. Anche nel caso del Plank dovevo tenere la posizione fino allo sfinimento giusto?

Hollow bodyposition: 1min e 15 sec
Plank: 2min e 02 sec

Per quanto riguarda le trazioni si a distensione totale, però le faccio con questo attaccato alla porta (apendendomi alle due alette oblique) eseguendole trazioni con gambe piegate e salendo superandola sbarra con il mento però questa estate andando al parco a correre mi appendevo ad una sbarra completamente orizzontale e più spessa e devo dire che facevo molta più fatica.
Li seguivo il programma a seguito e l'ultima serie del giorno 6 mi sono fermato a 7 ed ero caput

Se nel corso del test hai fatto 9-11 trazioni
Giorno 1 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra		Giorno 4 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1	3	serie 1	5
serie 2	5	serie 2	8
serie 3	3	serie 3	5
serie 4	3	serie 4	5
serie 5	max (minimum 5)	serie 5	max (minimum 8)
Minimo 1 giorno di pausa		Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 2 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra		Giorno 5 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1	4	serie 1	6
serie 2	6	serie 2	9
serie 3	4	serie 3	6
serie 4	4	serie 4	6
serie 5	max (minimum 6)	serie 5	max (minimum 8)
Minimo 1 giorno di pausa		Minimo 1 giorno di pausa
Giorno 3 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra		Giorno 6 120 secondi (o più tempo) tra una serie e l’altra
serie 1	5	serie 1	6
serie 2	7	serie 2	9
serie 3	5	serie 3	6
serie 4	5	serie 4	6
serie 5	max (minimum 6)	serie 5	max (minimum 10)

[TanoPk]

Lascia perdere quella scheda e dai un'occhiata qui:

https://www.google.it/search?q=madbarz&biw=1280&bih=699&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=B1UMVPfNHYqVaovngRg&sqi=2&ved=0CAYQ_AUoAQ

Ce ne sono una marea di routine..

[Griphis]

In base al link che mi hai postato come mi consigli di comporre la settimana di allenamento?
Che dieta sarebbe bene seguire?

[Not.A.Number]

Per me le routine di madbarz vanno bene solo per il condizioning o per chi cerca più che altro l' estetica.
Credo che se uno vuole imparare questa disciplina si deve orientare su una cosa del genere.

riscaldamento
skill: tenuta verticale al muro
lavoro isometrico: progressione back lever, progressione l-sit
lavoro di forza:
trazioni al petto 5x3 + trazioni al mento 3x5 Trazione verticale

rings pushup 5x3 + diamond push up 3x5 Spinta orizzontale

wide ring row 5x3 + ring row presa normale con piedi elevati Trazione orizzontale

ring dip 5x3 + dip alle parallele 3x5 Spinta verticale
(sinceramente non ho mai capito se i dip siano spinta verticale o orizzontale ci sono pareri discordanti, io nei miei allenamenti li ho messi come spinta verticale)

ABS:
Hollow body position 3 serie.
Leg raises alla sbarra 5x5
stretching a fine seduta.

Di ogni esercizio c'e' un 5x3 difficile e subito dopo un 3x5 su una variante più facile per fare volume.

questa può essere un idea, oppure puoi fare anche Giorno A Trazione verticale + Spinta or + un esercizio addome (leg raises) + back lever e giorno B Spinta verticale + Trazione or + un es (la progressione per la dragon flag) + magari iniziare le primissime propedeutiche al front oppure dividere in giorno Spinta e Giorno Trazione.
Io non ti conosco e mi sono basato su cio' che hai scritto e sopratutto su come leggendo Overcoming gravity avevo pianificato ai tempi i miei inizi.
Ovviamente troverai degli esercizi troppo facili e alcuni difficili, il bello del calisthenics che gli esercizi sono molto scalabili quindi e' facile sostituirli, anche perché lo scopo e' quando di un esercizio arrivi al 5x5 in modo sciolto passa a un esercizio più difficile.
Mi raccomando essendo un allenamento orientato alla forza, ogni ripetizione deve essere perfetta.
In genere qui non si fanno schede da 0 perché' ci sono vagolate di guide, ma essendo che sul calisthenics c'e' poco ti ho scritto questa bozza, spero di non aver infranto nessun regolamento.


PS: Tano sabato al mare ho iniziato il tuo tutorial per il backflip, il tutorial e' fatto bene e tu sei davvero molto bravo.

[Griphis]

Ti ringrazio appena mi arriva il materiale che ho acquistato mi metto all'opera!

[Not.A.Number]

Ah ovviamente non dimenticare i pistol squat per le gambe!buon allenamento

[Andro92]

Si,concordo con not a number,le schede di madbarz,in ambito calistenico,hanno una funzionalità molto relativa.
Il lavoro postato da not a number è quello che consiglia Alessandro Mainente su un altro forum,è una buona base da cui partire per poter sviluppare le varie skill e non lavorare solo sul conditioning!
L'unica cosa che preciserei è l'esecuzione dei 2 esercizi base postati in precedenza(plank + hollow body)con la tecnica corretta ovviamente.
Consiglierei all'utente del 3d di postare il video delle 2 esecuzioni per poter essere poi corrette

[Griphis]

Per quanto riguarda i tempi di recupero tra una serie e l'altra tengo 60 sec?

[Andro92]

30 secondi.