Salve a tutti ragazzi sono nuovo nel sito scrivo per farvi vedere il mio allenamento per le prossime 6 settimane ditemi che ne pensate e che cosa modifichereste 
Dati:
180 cm, 76kg BF 7.5%
Allenamento A
- Spinte panca 45° manubri 20-12-10-7-4-5-8-10 rest 2'
manubrio per lato: 12-16-20-24-28-26-22-18-14
- Spinte panca piana bil. 5-6-7 rest 1'30"
kg totali: 55-50-45
- Croci ai cavi petto basso 9-11-12-stripp. 6+6+8 1'15"
- Curl manubri panca 90° 20-25-12-5-6-7-7 rest 1'30"
manubrio per lato: 4-6-8-18-16-14-12+3 negative
- Curl bil. curvo in piedi 9-7-10+rest pause 15" 4 reps
- Leg rise 3xmax
Allenamento B
- Mezzo Squat libero 20-14-12-10-6-6-10-15-15 rest 2'15"
kg totali: 40-60-80-100-120-110-90-70-50
- leg extansion 2x10 1'15" rest
- Stacco gambe piegate 20-12-10-8-6-5-4-3 2/2'30"
kg totali: 30-50-70-80-90-100-110-120
- Leg curl 3x10 1'15"
- Crunch al cavo 3xmax 1'
Allenamento C
- Lento avanti panca 85° manubri 20-12-10-6-4-3-7-7 2'
manubrio per lato: 8-12-16-20-24-22-18-14
- Alzate laterali in piedi leva lunga 8-7-stripp. 6+6+6 1'30"
- Alzate posteriori prono panca 30° 3x10 1'15"
- Sitting culf S.S rotary culf 25-20-18-15-12-9 + 20+15+15+12+12+10
- Crunch inverso panca decl. 30°
Allenamento D
- Lat machine presa larga 20-12-10-7-4-5-8-10 rest 2'
kg piastre: 30-40-50-60-70-80-75-65-55
- Rematore manubrio singolo busto 90° 20-12-10-6-4-3-7-7 2'
manubrio: 18-22-26-30-34-32-28-24
- Pulley orizzontale con triangolo 3x10 1'20"
- Crunch frontale su fitball + disco dietro la testa 5 kg
Ho messo anche i carichi cosicché vi facciate un idea generale, almeno nei manubri nei bilancieri e in alcuni attrezzi molto simili anche se cambiano le case produttrici, le ripetizioni potranno sembrarvi sballate ma mi concentro più sui carichi che sulle ripetizioni in se nel senso anche se ho un piramidale doppio come questo e avrei 20-15-12-10 eccecc se ho una ripetizione in più la faccio e così via ditemi cosa ne pensate grazie in anticipo comunque bellissimo sito !!!!!!
Dati:180 cm, 76kg BF 7.5%
Allenamento A
- Spinte panca 45° manubri 20-12-10-7-4-5-8-10 rest 2'
manubrio per lato: 12-16-20-24-28-26-22-18-14
- Spinte panca piana bil. 5-6-7 rest 1'30"
kg totali: 55-50-45
- Croci ai cavi petto basso 9-11-12-stripp. 6+6+8 1'15"
- Curl manubri panca 90° 20-25-12-5-6-7-7 rest 1'30"
manubrio per lato: 4-6-8-18-16-14-12+3 negative
- Curl bil. curvo in piedi 9-7-10+rest pause 15" 4 reps
- Leg rise 3xmax
Allenamento B
- Mezzo Squat libero 20-14-12-10-6-6-10-15-15 rest 2'15"
kg totali: 40-60-80-100-120-110-90-70-50
- leg extansion 2x10 1'15" rest
- Stacco gambe piegate 20-12-10-8-6-5-4-3 2/2'30"
kg totali: 30-50-70-80-90-100-110-120
- Leg curl 3x10 1'15"
- Crunch al cavo 3xmax 1'
Allenamento C
- Lento avanti panca 85° manubri 20-12-10-6-4-3-7-7 2'
manubrio per lato: 8-12-16-20-24-22-18-14
- Alzate laterali in piedi leva lunga 8-7-stripp. 6+6+6 1'30"
- Alzate posteriori prono panca 30° 3x10 1'15"
- Sitting culf S.S rotary culf 25-20-18-15-12-9 + 20+15+15+12+12+10
- Crunch inverso panca decl. 30°
Allenamento D
- Lat machine presa larga 20-12-10-7-4-5-8-10 rest 2'
kg piastre: 30-40-50-60-70-80-75-65-55
- Rematore manubrio singolo busto 90° 20-12-10-6-4-3-7-7 2'
manubrio: 18-22-26-30-34-32-28-24
- Pulley orizzontale con triangolo 3x10 1'20"
- Crunch frontale su fitball + disco dietro la testa 5 kg
Ho messo anche i carichi cosicché vi facciate un idea generale, almeno nei manubri nei bilancieri e in alcuni attrezzi molto simili anche se cambiano le case produttrici, le ripetizioni potranno sembrarvi sballate ma mi concentro più sui carichi che sulle ripetizioni in se nel senso anche se ho un piramidale doppio come questo e avrei 20-15-12-10 eccecc se ho una ripetizione in più la faccio e così via ditemi cosa ne pensate grazie in anticipo comunque bellissimo sito !!!!!!
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