Spalle che non si allargano!!!!!!!!!!!!!!!!!

[muhammadali]

Sono ormai anni che faccio allenamento, ho aumentato massa muscolare (non poca) ma non la larghezza delle spalle che rimane fissa a 48 cm. Ho diviso l'allenamento in 3 giorni a settimana per allenare deltoidi e dorsali. Anche se non ho i doms del giorno dopo i dolori mentre eseguo gli esercizi li sento. Come devo fare, visto che sto perdendo la voglia e la pazienza???? Grazie in anticipo, mi aiutate più voi del pt!

[ston]

non ho ben capito...hai messo su massa mucolare ( non poca)...riferito ai deltoidi?
cosa intendi per "allargare " le spalle?

puoi postare la scheda?

[RUS]

Posta anche una foto

[Andro92]

Anche i tuoi dati personali(anzianità,altezza,peso e così via)!

[muhammadali]

Ho meso massa muscolare in generale. Ora ho 17 anni, alto 1,81m per 75 kg. Faccio boxe quindi il mio obiettivo è aumentare la massa ma non troppo.
Misure:
circonferenza braccio: 32 cm
circonferenza petto: 100 cm
circonferenza polso: 17 cm
larghezza spalle: 48 cm
SCHEDA (3 giorni a settimana pesi + 1 boxe)
LUNEDì
curl bicipiti (15kg) 5x6
alzate manubrio busto 90 gradi (15kg) 5x10/15
deltoidi flessioni 5x10
petto distensioni panca piana 5x8 (40kg)
MERCOLEDì
tricipiti french press panca piana 5x8 (13kg)
deltoidi military press (30 kg) 5x6/8
dorsali rematore manubrio 5x6 (20 kg)
addominali crunch 5x20
bicipiti curl bilanciere (30 kg)
VENERDì
bicipiti curl bilanciere (30 kg)
bicipiti curl elastici (5x max) max vel.
bicipiti pettorali distensioni p.p 5x8 (40 kg)
deltoidi tirate mento manubrio 20 Kg 5x8
scrollate manubrio 26 kg 5x10 (20 kg)
Ogni fine seduta mi alleno al sacco 10s colpi 10 s recupero attivo per 6/7 minuti
SABATO
flessioni 5x10
sacco 20s colpi 20s recupero attivo
flessioni 5x10
corda 4 min
addominali crunch inverso5x10
sacco combinazioni 5/6 min

Non ho nessun doms però mi fanno sento i dolori muscolari dopo l'allenamento

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[RiGh3z]

Non tutti hanno le clavicole lunghe.
(neanche io)

[RUS]

Devi metterne ancora di massa in generale... non preoccuparti mettendoci più massa sembreranno più larghe e poi a me non sembrano piccolissime

[Andro92]

La scheda non va proprio direi,scusa se ti faccio un ulteriore domanda ma è per aiutarmi a capire,l'allenamento è incentrato sull'aumento della massa muscolare oppure come preparazione complementare alla boxe?
A ogni modo,la foto postata è abbastanza confusa non ne avresti una frontale all'altezza giusta che possa rendere meglio l'idea?

[muhammadali]

No purtroppo le foto le faccio da solo quindi è difficile farne una perfetta.
L'allenamento è incentrato sull'aumento di massa senza perdere forza esplosiva, quindi velocità. Mi basterebbe raggiungere gli 80 kg e poi concentrarmi sul mantenimento e sulla forza rapida.
Gli obiettivi sono:
-petto 105/110 cm
-spalle 50 cm
-braccia 34/35 cm

[Andro92]

Allora muoviti così:
dai una letta ai 3d in nota,scegli una scheda che si adatta alle tue esigenze e postala così che possiamo correggerla,magari mantenendo il lavoro al sacco che fai.

[muhammadali]

LUNEDI	ADDOMINALI	CRUNCH A TERRA	3X30	30	0
LUNEDI	PETTORALI	DISTENSIONI PANCA PIANA	5x8	50	0
LUNEDI	PETTORALI	APERTURE PANCA INCLINATA	6x4	50	0
LUNEDI	TRICIPITI	DISTENSIONI AI CAVI	5x6	50	0
MERCOLEDI	ADDOMINALI	ADDOMINALI ALLE PARALLELE A GAMBE TESE	2X15	30	0
MERCOLEDI	DORSALI	REMATORE MANUBRIO	5X10	50	0
MERCOLEDI	DORSALI	LAT MACHINE AVANTI	6x4	50	0
MERCOLEDI	BICIPITI	CURL CON BILANCIERE A Z	6x4	50	0
MERCOLEDI	BICIPITI	CURL ELASTICI	5XMAX	50	0
VENERDI	ADDOMINALI	CRUNCH A TERRA	3X30	60	0
VENERDI	DELTOIDI	LENTO LARRY SCOTT	6x4	50	0
VENERDI	DELTOIDI	LENTO DIETRO CON BILANCIERE	6x4	50	0
VENERDI	QUADRICIPITI	SQUAT CON BILANCIERE	6x4	50	0
VENERDI	BICIPITI FEMORALI	STACCHI A GAMBE TESE	6x4	50	0

[RUS]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Inizia guardando qua. Hai postato una scheda non adatta.

[muhammadali]

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

[RUS]

La scheda va bene. Un po' squilibrata e sinceramente non mi piace molto ma se non hai voglia di cercarne altre va bene così. Sarebbe meglio la numero 5 forse, dacci un occhio.
Eviterei il lento dietro e lo sostituirei con un lento avanti/military.
Ricordati di lavorare a buffer in multifrequenza e di evitare il cedimento.
Se hai altre domande scrivi pure qui

[muhammadali]

numero 5 intendi questa???
#5 - "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po' i propri carichi.
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.