Consiglio allenamento

[goaliemax]

Ciao a tutti,

sono un portiere di Hockey su ghiaccio, ho 40 anni h180cm peso 76kg %massa grassa 14.
Mi sono trasferito a vivere in Svizzera e nella nuova squadra dove gioco, non pro, abbiamo la fortuna di avere una palestra e una massaggiatore/preparatore atletico.
Vorrei sottoporvi la scheda che mi ha compilato per discutrne eventualmente l'ordine e gli esercizi.
Purtroppo ho un problema alla spalla sx che non mi consente tutti gli esercizi a causa del range di movimento post operazione e di un'artrosi a seguito di varie vicissitudini...
Questa è la scheda :

Esercizio	Serie	Rip.	Peso	pausa	Rit.
Crossfit		30min.
Crunch	2	es		- 60 sek	1-0-1
Laterali con palla	2	es		- 60 sek	1-0-1
Russian twist	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°1	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°2	3	25		- 60 sek	1-0-1
Pectoral machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lat machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Pulley	3	25		- 60 sek	1-0-1
Leg press	3	25		- 60 sek	1-0-1
Leg raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio rotazione indietro	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lateral raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
Front raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
front raise aperto 30°	3	25		- 60 sek	1-0-1
Back machine	3	25		- 60 sek	1-0-1

Per adesso ho il ghiaccio 1 volta a settimana, poi durante la stagione dovrebbero essere 2 ( lun-ven) più la partita il sab o dom.
Da dove iniziamo ?

[SiMooNe]

Ciao e benvenuto.

A Questo punto ti conviene discuterne con lui, anche perchè, credo, che sia un allenamento specifico abbinato al tuo sport (tra l'altro bellissimo).

Quello che potrei consigliarti è, oltre a guarure completamente dal dolore della spalla di:

1. eseguire gli esercizi per la cuffia dei rotatori alla fine degli esercizi, riscaldandoti tutt'altro modo.
2. cardio alla fine degli esercizi.
3. gambe all'inizio.

Sembra una sorta di full body, ma quante volte la esegui a settimana? Mi sembra eccessiva, mancanza di parecchi esercizi base e troppi esercizi inutili. Però ripeto, meglio che ne discuta con il tuo preparatore, in ogni caso.

[goaliemax]

Ciao,

purtroppo il tipo parla solo tedesco anzi il dialetto di basilea quindi è completamente incomprensiile, almeno per me.
é una persona di una certa età, preparatissimo per quanto rigurada il massaggio sportivo ma ha parecchie lacune per quanto riguarda la parte di preparazione atletica, non sono un genio ma faccio sport da una vita e ormai qualcosina ci capisco.
La dovrei fare a giorni alterni per adesso, poi quando inizia la stagione passare a 2 o 1 volta a settimana a seconda di quanto ghiaccio abbiamo.
Quali esercizi inutili e quali mancano sec te ?

grazie ancora

[SiMooNe]

Ad esempio non vedo squat, trazioni, panca piana, stacchi, lento avanti, ecc, ecc.

Inutili ad esempio tutti quelli di isolamento (front raise due varianti?????), in una full body, mi concentrerei esclusivamente sui multi articolari.

Alcuni incomprensibili: back machine cosa significa?? row, low row, high row, upper back........quella per i deltoidi posteriori??

Perchè due scrollate?? Una non basta??

[goaliemax]

ciao,

si anche a me la scheda pare incmpleta.
cmq probabilmente ha insistito sulle spalle per il problema che ho alla spalla sx, la back machine intende questa :

http://www.homegymcentral.com/magnum_fitness_e_series_lower_back_machine_2008.html

Per le scrollate idem come sopra, credo sia sempre per la spalla...

[SiMooNe]

Ah ho capito è quella che in un certo modo, sostituisce le hyper. È un isolamento per la zona lombare, quindi anche peggio ....

[goaliemax]

Appunto....
Quindi ? come la sistemiamo ?

[SiMooNe]

Te l'ho scritto: da farla sono ed esclusivamente con esercizi multi articolari.

Ma il problema è un altro: che esercizi non puoi fare per la spalla?? Distensioni bilanciere, lento avanti, dip......
Altro problema: io ti posso dire di fare anche squat, ad esempio, in 4x6, ma c'è il rischio che se il giorno dopo hai un allenamento o una partita, non solo non riesci a pattinare, ma neanche ad infilarti il pattino.

[goaliemax]

Adoro i multiarticolari...
Per la spalla purtroppo mi posso limitare solo a pochi esercizi quelli che vedi li riesco a fare con un pò di dolore ma senza troppi problemi.
Possiamo fare una scheda ad hoc per quei giorni che so di avere riposo dal ghiaccio.

[SiMooNe]

Ok, posta la scheda con le mie indicazioni e con le tue (vedasi esercizi per le spalle) e poi vedremo di correggerla...se ce ne sarà bisogno...un multi articolari per distretto muscolare. d esempio:

squat
stacchi rumeni
panca piana
rematore
ecc
ecc

[goaliemax]

ecco:

Esercizio	Serie	Rip.	Peso	pausa	Rit.
Crossfit riscaldamento		5min.
Leg press	3	25		- 60 sek	1-0-1
Leg ext.	3	25		- 60 sek	1-0-1
Pectoral machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lat machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Pulley	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio rotazione indietro	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lateral raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
Front raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
front raise aperto 30°	3	25		- 60 sek	1-0-1
Crunch	2	es		- 60 sek	1-0-1
Laterali con palla	2	es		- 60 sek	1-0-1
Russian twist	3	25		- 60 sek	1-0-1
Back machine	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°1	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°2	3	25		- 60 sek	1-0-1
Crossfit		30min.

Grazie per il supporto

[SiMooNe]

Squat?? hai deciso di non farlo??
Stacchi rumeni?? come sopra??
ramatore? lat machine con cavi che sarebbe, la macchina libera??
un esercizio per il deltoide frontale
perchè crunch buttato così in mezzo??
scrollate un esercizio va bene, te l'ha consigliato il preparatore per correggere qualcosa??
tutto in 3x25?? che peso utilizzeresti quelli da 1, massimo 2 kg??

Tutti gli esercizi che non ti danno noia alla spalla, deve scegliere i multi articolari (base ove è possibile), altrimenti tutti questi di isolamento e alcuni con macchine, servono a nulla.

cardio, imo è troppo se già fai la preparazione per il tuo sport, anzi lo toglierei proprio...

[goaliemax]

Si scusa ma non sapevo dove inserire squat e il resto.
il rematore faccio il pulley perchè mi trovo meglio, di solito usavo 25/30kg con le serie da 10/12 rip e l'appoggio sulla spalla sx sta diventando un insidia, forse però li posso mettere visto che le ripetizioni sono alte...
Lat machine con i cavi e questa ma con la seduta e più stretta:

http://www.fitsupply.com/freemotion-ext-dual-cable-cross.html

Il crunch l'ho messo alla fine degli esercizi prima dell'addome e dei lombari.
le scrollate nn ho idea perchè me ne da 2, per adesso uso 9kg con quelli normali e 8 con quelli con rotazione perchè mi danno un pò di fastidio.
Come ti ho detto la spalla sx è messa male, in 2 parole mi sono operato in Italia e mi hanno messo male il chiodo che in 10 anni si è mangiato tuta la cartilagine, ergo artrosi precoce.
Faccio fisioterapia 2 volte a settimana per tenere la spalla in vita prima della protesi ( troppo giovane e per fortuna poco dolore).
La parte di cardiola la faccio perchè una vera preparazione atletica non la facciamo e sul ghiaccio sono solo allenamenti di tecnica.

grazie e scusa se sono poco chiaro o preciso....

[SiMooNe]

Non avevo capito che l'infortunio/problema alla spalla fosse ti questa identità. Certo è rischioso farci un qualsiasi sport, figuriamoci in sala pesi.
Non mi sento di consigliarti un esercizio, piuttosto che un altro, soprattutto perchè non ne sarei proprio in grado.

Ritornando più sul tecnico: diciamo che anche se il target è lo stesso, il rematore bilanciere è un esercizio differente, perchè oltre a lavorare su due piani differenti, uno è assistito da macchina (capisci tu stesso che si perdono tutte quelle peculiarità che si hanno facendo l'esercizio in piedi....).
Per le gambe, ti consiglierei questo (ad esempio):
squat 4x6/8 (2' di rest)
stacchi rumeni 3x10/12 (1',30''-2' di rest)
il resto svogli gli esercizi che sei in grado di fare, senza accusare nessun dolore, facendoti seguire possibilmente da qualcuno competente (possibilmente italiano ).

Ti posso direi come farei io una full body (nessun problema articolare ovviamente):
squat
stacchi rumeni
distensioni panca piana bilanciere
rematore bilanciere
lento avanti
trazioni presa/lat machine presa supina
DIP
addominali vari
Serie e ripetizioni da scegliere in base alle proprie possibilità (dati e anzianità di allenamento) e in base all'esercizio...

[goaliemax]

ehehe si la mia spalla è malconcia, i dottori nn si spiegano come faccio a non avere dolore e a continuare l'hockey... prodigi del corpo umano.
Cmq grazie per l'interessamento e capisco le tue remore nel consigliarmi qualsiasi cosa .
allora per quanto rigurada il rematore io intendevo quello con manubrio, un esercizio che adoro.
allora per adesso

Esercizio	Serie	Rip.	Peso	pausa	Rit.
Crossfit riscaldamento		5min.
Leg press	3	25		- 60 sek	1-0-1
Leg ext.	3	25		- 60 sek	1-0-1
Pectoral machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lat machine con cavi	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rematore manubrio	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio	3	25		- 60 sek	1-0-1
Scrollate manubrio rotazione indietro	3	25		- 60 sek	1-0-1
Lateral raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
Front raise	3	25		- 60 sek	1-0-1
front raise aperto 30°	3	25		- 60 sek	1-0-1
Crunch	2	es		- 60 sek	1-0-1
Laterali con palla	2	es		- 60 sek	1-0-1
Russian twist	3	25		- 60 sek	1-0-1
Back machine	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°1	3	25		- 60 sek	1-0-1
Rotator cuff exercise n°2	3	25		- 60 sek	1-0-1
Crossfit		30min.

Con la variabile per le gambe di quando il gg dopo non ho ghiaccio :

squat 4x6/8 (2' di rest)
stacchi rumeni 3x10/12 (1',30''-2' di rest)

gli addominali li lascio li ?