Consigli e aiuti per la nuova scheda
Ciao a tutti, vorrei cambiare la mia attuale scheda, vi propongo cosa ho ideato, una scheda basata su 3 giorni che sono lunedì, mercoledì a venerdì dato che non ho il tempo per dedicarne un altro.
Qualche informazione, mi alleno da quasi 2 anni regolarmente 3 volte a settimana (tranne per un periodo di 2 mesi per uno strappo ai lombari) seguendo alimentazioni corrette sempre da voi (ovviamente); muscoli carenti non a livello di forza ma come grossezza sono pettorali (che dovranno pur crescere prima o poi in modo decente no?
)e polpacci (geneticamente piccoli ma non mi arrenderò mai 
), altra cosa, quando faccio gambe non riesco ad allenare altro per la troppa stanchezza quindi preferisco inserire le spalle insieme a pettorali e tricipiti, se avete altri consigli sono sempre ben accetti.
Lunedì:
Pettorali:
Dips 4-6-8-8-10;
Panca inclinata 3x6-6-6;
Croci (meglio ai cavi o su panca?) 3x10/12;
Spalle:
Lento avanti al MP: 3x8;
Reverse Fly 6-8-10-12;
Scrollate 3x12;
Tricipiti:
French press su panca piana 10-8-6;
Push down corda 3x8;
Mercoledì:
Gambe e Polpacci:
Calf seduto 5xMax (Quando faccio la fase negativa aggiungo 20kg, quando salgo li tolgo), oppure potete consigliarmi qualche altro modo?
Squat 5x8;
Leg curl seduto 8-10-12-15;
Affondi statici 3x10;
Stacchi a gambe tese 3x8;
Calf in piedi al MP 3x6/8 e dopo 3x15;
Calf alla pressa singolarmente 3/4x10;
Venerdì:
Dorsali:
Lat machine dietro 4-6-8-8-10;
Rematore con bilancere 3x8;
Trazioni 3xMax (sotto le 12 ripetizioni);
Bicipiti:
Curl bilancere 10-8-6;
Panca scott bilancere ez 3x8;
Addominali:
A fantasia mia, sempre una decina di serie con sovraccarico in base all'esercizio.
Che ne pensate?
Apportate tutte le modifiche del caso e se avete qualsiasi suggerimento o aiuto fatemi sapere, vi ringrazio a tutti per gli eventuali aiuti.
Qualche informazione, mi alleno da quasi 2 anni regolarmente 3 volte a settimana (tranne per un periodo di 2 mesi per uno strappo ai lombari) seguendo alimentazioni corrette sempre da voi (ovviamente); muscoli carenti non a livello di forza ma come grossezza sono pettorali (che dovranno pur crescere prima o poi in modo decente no?
)e polpacci (geneticamente piccoli ma non mi arrenderò mai ), altra cosa, quando faccio gambe non riesco ad allenare altro per la troppa stanchezza quindi preferisco inserire le spalle insieme a pettorali e tricipiti, se avete altri consigli sono sempre ben accetti.Lunedì:
Pettorali:
Dips 4-6-8-8-10;
Panca inclinata 3x6-6-6;
Croci (meglio ai cavi o su panca?) 3x10/12;
Spalle:
Lento avanti al MP: 3x8;
Reverse Fly 6-8-10-12;
Scrollate 3x12;
Tricipiti:
French press su panca piana 10-8-6;
Push down corda 3x8;
Mercoledì:
Gambe e Polpacci:
Calf seduto 5xMax (Quando faccio la fase negativa aggiungo 20kg, quando salgo li tolgo), oppure potete consigliarmi qualche altro modo?
Squat 5x8;
Leg curl seduto 8-10-12-15;
Affondi statici 3x10;
Stacchi a gambe tese 3x8;
Calf in piedi al MP 3x6/8 e dopo 3x15;
Calf alla pressa singolarmente 3/4x10;
Venerdì:
Dorsali:
Lat machine dietro 4-6-8-8-10;
Rematore con bilancere 3x8;
Trazioni 3xMax (sotto le 12 ripetizioni);
Bicipiti:
Curl bilancere 10-8-6;
Panca scott bilancere ez 3x8;
Addominali:
A fantasia mia, sempre una decina di serie con sovraccarico in base all'esercizio.
Che ne pensate?
Apportate tutte le modifiche del caso e se avete qualsiasi suggerimento o aiuto fatemi sapere, vi ringrazio a tutti per gli eventuali aiuti.
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