Scheda Estiva 3+3 settimanale

[Pippo60]

Buona sera a tutti, sono un 54 enne, mi alleno con i carichi da circa 8 anni.
Sono un h/p =0 al 10% circa di b.f.
Attualmente in normocalorica
Quest’estate per il mantenimento ho previsto delle mini schede con una alta frequenza di allenamento, volevo un parere dagli esperti .

Giorni di allenamento 3+3 (tre giorni di fila, riposo, tre giorni di fila, riposo, e cosi via)

Primo giorno
Panca piana/alta manubri: 4x *
Croci panca alta man.: 3x*
Dip con peso: 2x*
French press: 3*
Triset: Alzate frontali + laterali + a 90°: 3x10-12 + 10-12 + 10-12

Secondo Giorno
Squat: 4x*
Affondi: 3x*
Leg extension: 3x12
Calf Bilanciere: 3x12-15
ABS

Terzo Giorno
Stacchi: 4x*
Trazioni/ Lat machine avanti: 4x*
Rematore manubrio: 3x*
Curl con bilanciere: 3x*
Face pulls + alzate 90° con manubri: 3x 10-12 + 10-12

*Reps= due settimane 8-10; due settimane 12-15 (con riduzione delle serie da 4 a 3) ; due settimane 5-6
Recupero 1.30 fondamentali; 1 il resto

[Alessandro33]

gli ex per le braccia come ultimi, cmq sia la tabella non è male, per le rip tieniti sulle 6/8 nei fondamentali, lo stacco sempre a basse rip (3/5)

[Pippo60]

gli ex per le braccia come ultimi, cmq sia la tabella non è male, per le rip tieniti sulle 6/8 nei fondamentali, lo stacco sempre a basse rip (3/5)

Ciao Alessandro, prima di tutto grazie del tuo intervento!
La particolarità è quella proprio di alternare le reps anche nei fondamentali .... che ne dici?

[Alessandro33]

va bene ma non andare oltre le 12 rip

[Pippo60]

va bene ma non andare oltre le 12 rip

Ok, Grazie!

[Alessandro33]

[-El Diablo-]

Mi piace l'organizzazione complessiva della scheda; unico appunto, come già fattoti notare, le braccia alla fine.

Non mi piace però il salto da 12-15 rep a 5-6, visto che il passaggio da carichi tendenzialmente bassi a medio alti e quindi con una intensità dell'allenamento nettamente superiore, potrebbe darti delle difficoltà d'impatto iniziale soprattutto a livello di recupero allenandosi 6 giorni su 7 anche se con un volume non troppo alto; in più un minimo di problematica a livello di gestione fisica e psicologica del carico in sé dovuta al fatto che praticamente dall'oggi al domani si arriva a gestire carichi che da almeno un mese non si toccano (ma questa è una componente molto soggettiva).
Io in un'ottica del genere o partirei da 5-6 per arrivare a 12-15 o viceversa (personalmente la seconda). Non applicherei però questo genere di progressione né alle croci (un 5RM non sempre può essere di facile gestione a livello articolare in quell'esercizio), né al rematore con manubrio (se singolo, se doppio è più fattibile anche se non i fa impazzire), ma soprattutto non l'applicherei agli stacchi dove vedrei addirittura quasi controproducente arrivare fino a 12-15 rip. Su quest'ultimo esercizio mi manterrei sempre comunque basso e qualora volessi comunque fare un qualche tipo di progressione la manterrei nel range delle 3-6 ripetizioni.

[Pippo60]

Mi piace l'organizzazione complessiva della scheda; unico appunto, come già fattoti notare, le braccia alla fine.

Non mi piace però il salto da 12-15 rep a 5-6, visto che il passaggio da carichi tendenzialmente bassi a medio alti e quindi con una intensità dell'allenamento nettamente superiore, potrebbe darti delle difficoltà d'impatto iniziale soprattutto a livello di recupero allenandosi 6 giorni su 7 anche se con un volume non troppo alto; in più un minimo di problematica a livello di gestione fisica e psicologica del carico in sé dovuta al fatto che praticamente dall'oggi al domani si arriva a gestire carichi che da almeno un mese non si toccano (ma questa è una componente molto soggettiva).
Io in un'ottica del genere o partirei da 5-6 per arrivare a 12-15 o viceversa (personalmente la seconda). Non applicherei però questo genere di progressione né alle croci (un 5RM non sempre può essere di facile gestione a livello articolare in quell'esercizio), né al rematore con manubrio (se singolo, se doppio è più fattibile anche se non i fa impazzire), ma soprattutto non l'applicherei agli stacchi dove vedrei addirittura quasi controproducente arrivare fino a 12-15 rip. Su quest'ultimo esercizio mi manterrei sempre comunque basso e qualora volessi comunque fare un qualche tipo di progressione la manterrei nel range delle 3-6 ripetizioni.

Ciao El diablo, condivido le tue osservazioni in merito al salto delle reps da 12 a 5/6 sia troppo repentino.
Adotterò' qualche seduta di avvicinamento a sensazione! Grazie della tua analisi.