Nuova Scheda Monofrequenza - 2°

[TheBozz]

Salve.. vi scrivo per il cambio scheda..

Ecco i miei dati: (Aggiornati) Dati Precedenti: http://www.bodyweb.com/threads/405540-Nuova-SchedaEta: 29 anni
Altezza: 1,72
Peso: 79 kg
Circonferenza collo: 38cm
Circonferenza vita: 81cm
Circonferenza fianchi: 101cm
Circonferenza polso: 18cm%
Anzianità circa 2 anni (1 anno seriamente)

Sono in ipocalorica da fine Aprile ed ho perso circa 4kg..

Volevo continuare sempre con una monofrequenza e a Settembre intraprendere un ciclo di Forza..

A)

Panca piana bilanciere 4x6

Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10

Dip 3x6/8

Chest press 2x15

French manubri panca 30° 10/8/6/6

Pushdown singolo 3x10

B)

Hack squat 10/8/6/4

Leg press 4x8

Affondi bilanciere 3x10

Leg curl SS leg extension 3x8+10

Stacco GT 3x8

Calf al MP 4x15

Addome

C)

Military 4x6

Arnold press 3x8

Alzate laterali ai cavi 3x6+6

Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10

Scrollate 2x12

D)

Stacco 5/4/3/2

Trazioni 3x6/8 o max

T-bar 4x6

Pulley SS lat presa V 3x10+8

Curl bilanciere ez 4x6

Hammer 3x10

[Giaack]

La scheda non è male. Come al solito mancano i recuperi...

[TheBozz]

Scusa Giaack.. i recuperi sono di 2' per i fondamentali, 90" per i multi e SS e 60" per i mono..
Qualche consiglio?

[Giaack]

L impostazione della scheda è buona, anche se vorrei vederla con i recuperi (per es: non puoi tenere 60" sul push down singolo, sono troppi)

[TheBozz]

A)

Panca piana bilanciere 4x6 2'

Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10 90"

Dip 3x6/8 90"

Chest press 2x15 60"

French manubri panca 30° 10/8/6/6 60"

Pushdown singolo 3x10 30"

B)

Hack squat 10/8/6/4 90"

Leg press 4x8 90"

Affondi bilanciere 3x10 90"

Leg curl SS leg extension 3x8+10 90"

Stacco GT 3x8 90"

Calf al MP 4x15 60"

Addome

C)

Military 4x6 2'

Arnold press 3x8 90"

Alzate laterali ai cavi 3x6+6 90"

Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10 90"

Scrollate 2x12 60"

D)

Stacco 5/4/3/2 2'

Trazioni 3x6/8 o max 1'45"

T-bar 4x6 90"

Pulley SS lat presa V 3x10+8 90"

Curl bilanciere ez 4x6 60"

Hammer 3x10 60"

un po' meglio?

[Giaack]

Abbassa a 60" nelle SS di B C D, nello Stacco GT e nelle alzate lat. Il resto va bene.

[TheBozz]

A)

Panca piana bilanciere 4x6 2'

Spinte manubri 30° SS croci declinata 3x6+10 90"

Dip 3x6/8 90"

Chest press 2x15 60"

French manubri panca 30° 10/8/6/6 60"

Pushdown singolo 3x10 30"

B)

Hack squat 10/8/6/4 90"

Leg press 4x8 90"

Affondi bilanciere 3x10 90"

Leg curl SS leg extension 3x8+10 60"

Stacco GT 3x8 60"

Calf al MP 4x15 60"

Addome

C)

Military 4x6 2'

Arnold press 3x8 90"

Alzate laterali ai cavi 3x6+6 60"

Alzate 90° SS tirate al mento 3x8+10 60"

Scrollate 2x12 60"

D)

Stacco 5/4/3/2 2'

Trazioni 3x6/8 o max 1'45"

T-bar 4x6 90"

Pulley SS lat presa V 3x10+8 60"

Curl bilanciere ez 4x6 60" Hammer 3x10 60"

ok così?

[Giaack]

Nel quote manca l ultimo ex per i bicipiti, ma andava bene.
Buon wo

[TheBozz]

Si scusa ho subito editato ma hai risposto prima di me.. grazie allora!!

[fapitas]

.

Ragazzi. Ma questa scheda com'è da fare? Va bene se vado in palestra 2 volte a settimana?
Grazie

[TheBozz]

No fapitas.. questa è una monofrequenza in 4 split.. prova a cercare qualche multifrequenza o fullbody..

[TheBozz]

Scusatemi di nuovo..
Dopo un consulto dal fisioterapista, in attesa della risonanza magnetica a Settembre, semplice controllo, (mi sono operato per la seconda volta al crociato anteriore nel 2012), mi ha consigliato di eseguire gli esercizi unilaterali vista la differente tonicità fra le due gambe.

Gli esercizi che ho inserito nella scheda, precisamente:
Leg Press 4x8 90"
Leg Curl ss Leg Extension 3x8+10 60"
Calf al MP 4x15 60"
Li posso eseguire unilaterali mantenendo le stesse ripetizioni? magari abbassando il recupero..
O mi consigliate altro?

[Giaack]

Non ho capito come faresti, questi esercizi già c erano. La tabella è uguale, ma faresti questi ex unilateralmente? Se sì, va bene, ma abbassa i rest.

[TheBozz]

Esatto Giaack..

Seguirei la parte delle gambe come descritta nella scheda.
Modificherei però solo quei 3 esercizi svolgendoli unilateralmente.

Leg Press 4x8 45" singolo
Leg Curl ss Leg Extension 3x8+10 30" singolo
Calf al MP 4x15 30" singolo

Il resto invece non lo toccherei..

[Giaack]

Ok potresti anche fare gli affondi con bilanciere pesanti come fondamentale, ma già così va bene. Se nella SS fai prima una gamba e poi l' altra, farei no rest. Anche nel calf non recuperare (o meglio il muscolo recupera quando lavora l altro).