Scheda personale opinioni

[VALDEMOR]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio su questa “pseudo scheda”di mia invenzione..
Premessa: Ho 29 anni e da sempre ho fatto un po di palestra nei periodi magg-giug-lugl in quanto durante il resto dell’ anno mi dedico esclusivamente alla mia attività sportiva.
Alcuni dati :
altezza 1,84 peso 74kg
La scheda:

Petto-bicipiti (1°gg allenamento)
panca inclinata 3x10
croci panca inclinata 3x10
spinte con manubri panca alta 3x10
dip parallele 2x10 1x8
Curl ai cavi singolo 2x10
Bilanciere su scott 3x10

Gambe (2°gg allenamento)
leg press 3x10
leg extension3x10
leg curl 3x10
calf 3x10

Dorso-tricipiti (3° allenamento)
lat machine dietro 3x10
pulley 3x10
trazioni con impugnatura inversa 3x8
spinte ai cavi 3x10
push down 3x10
tirate cavo singolo presa inversa 3x8

Spalle trapezi(4° allenamento)
Tirate al mento 3x10
Shrugs in piedi 2 manubri 3x10
volare inverso panca alta 2 manubri 3x10
Spinte seduto 2 manubri 3x10
Alzate laterali singolo cavo in piedi 3x10

Riposo 90 secondi tra una serie e l'altra e 180 tra un esercizio e l'altro.

Sono ben accette critiche e spunti di miglioramento.

[Manny]

Nono leggi prima la guida e poi stenditi una scheda che ti verrà corretta:

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[Giaack]

La scheda non va bene, tutta in 3x10 con le gambe sottoallenate sembra la classica scheda degli istruttori di sala. Guarda anche qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[VALDEMOR]

OK mi metterò di impegno, da quel che ho letto almeno l'abbinamento delle fasce muscolari l'avevo azzeccato...
Sulle ripetizioni invece non ero proprio "in linea", ti chiedo perciò subito una cosa, quando vedo Panca piana bil. 4x6 con quale percentuale del mio massimale devo farla?!
Mi dirai di leggere meglio la guida...ma non lho capitaq questa cosa

---------- Post added at 13:49:24 ---------- Previous post was at 13:48:14 ----------

grazie comunque per i vostri commenti

[Giaack]

Di norma si consiglia un peso che ti consenta di eseguire con buona tecnica tutte le serie, andando a cedimento nell ultima. Comunque ci sono vari modi di approcciare, basta che si segue un criterio e si è consapevoli di quello che si vuole fare.

[VALDEMOR]

Ok perfetto, ora arrivavo a cedimento alla 10, se inizio a fare 4 serie da 6 ripetizioni incrementerò notevolmente la ghisa...

---------- Post added at 14:48:20 ---------- Previous post was at 14:25:11 ----------

Giaack ti chiedo una cosa: al di la' delle ripetizioni che le adeguerò con quanto mi hai indicato, gli esercizi li lasceresti o cambieresti qualcosa? ( a parte le gambe intendo )

[Alessandro33]

La scheda non va bene, tutta in 3x10 con le gambe sottoallenate sembra la classica scheda degli istruttori di sala. Guarda anche qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

te l'ha scritto

[Giaack]

Beh prendi spunto dal link e guarda quali sono gli esercizi più usati. Comunque si, cambierei anche qualche esercizio.

[VALDEMOR]

Buon lunedi a tutti, dopo aver letto le sezioni dedicate (su vostra indicazione) ho corretto e spero migliorato la scheda per massa che intendo portare avanti da oggi fino primi d'agosto.
Ho rielaborato anche la dieta iper che posterò più avanti in discussioni apposite.
Ricordo i miei dati
184 cm per 74 kg
29 anni
La scheda:

Petto-bicipiti (1°gg allenamento)
panca piana 8-8-6-6 120”
spinte panca inclinata 3x8 120”
dip parallele 8-8-6 90”
Curl ai cavi singolo 10-8-6 90”
Bilanciere su scott 4x8 90”

Gambe (2°gg allenamento)
squat 8-6-4 180”
leg press 10-10-8-8 120”
leg press 10-10-8-8 120”
leg extension 2x12
leg curl 4x8 90”
calf 3x10 90”


Giorno pausa

Dorso-tricipiti (3° allenamento)
trazioni con impugnatura inversa 8-8-6-4 120”
lat machine dietro 3x10 120”
pulley basso 8-8-10 120”

spinte ai cavi 8-8-6 120”
push down 4x8 120”
tirate cavo singolo presa inversa 3x10 90”

Spalle trapezi(4° allenamento)
lento avanti seduto con bilanciere 10-8-8-6 120”
Spinte seduto 2 manubri 10-10-8 120”
Alzate laterali singolo cavo in piedi 10-10-12 90”
Tirate al mento 10-10-8-8 120”
Shrugs in piedi 2 manubri 4x10 90”


Non vedo l'ora che me la distruggiate...
Grazie a chi vorrà metterci mano.

---------- Post added at 10:44:54 ---------- Previous post was at 10:28:55 ----------

Ovviamente leg press scritta 2 volte è un refuso . . .

[Manny]

Buon lunedi a tutti, dopo aver letto le sezioni dedicate (su vostra indicazione) ho corretto e spero migliorato la scheda per massa che intendo portare avanti da oggi fino primi d'agosto.
Ho rielaborato anche la dieta iper che posterò più avanti in discussioni apposite.
Ricordo i miei dati
184 cm per 74 kg
29 anni
La scheda:

Petto-bicipiti (1°gg allenamento)
panca piana 8-8-6-6 120”
spinte panca inclinata 3x8 120”
dip parallele 8-8-6 90” io farei prima le dip in quanto sono più "dure" e aggiungerei croci ai cavi 12 12 o 10 10
Curl ai cavi singolo 10-8-6 90” curl con bilanciere 10 8 8 6
Bilanciere su scott 4x8 90” manubrio su scott 8 8 8

Gambe (2°gg allenamento)
squat 8-6-4 180” troppo poco, 10 8 8 6
leg press 10-10-8-8 120” 8 8 8 8
leg press 10-10-8-8 120 fatti gli affondi
leg extension 2x12
leg curl 4x8 90” leg curl o ext scegli tu
calf 3x10 90” alte ripetizioni 15 almeno


Giorno pausa

Dorso-tricipiti (3° allenamento)
trazioni con impugnatura inversa 8-8-6-4 120”
lat machine dietro 3x10 120”
pulley basso 8-8-10 120”

spinte ai cavi 8-8-6 120 french press bil ez
push down 4x8 120”
tirate cavo singolo presa inversa 3x10 90” togli

Spalle trapezi(4° allenamento)
lento avanti seduto con bilanciere 10-8-8-6 120”
Spinte seduto 2 manubri 10-10-8 120 alzate laterali 8 8 8
Alzate laterali singolo cavo in piedi 10-10-12 90” togli
Tirate al mento 10-10-8-8 120” lavori già nel dorso
Shrugs in piedi 2 manubri 4x10 90” idem


Non vedo l'ora che me la distruggiate...
Grazie a chi vorrà metterci mano.

Apparte la suddivisione che non condivido ma se ti piace così scelta tua, il dorso non mi piace minimamente manco costringendomi lo farei. Hai messo 3 esercizi a qualsiasi gruppo muscolare grande o piccolo che sia! Proprio no...

stacchi
trazioni presa prona (avrebbe senso supina se facessi dorso-bicipiti) se non riesci sostituisci con la lat
rematore bilanciere o manubrio se non vuoi sforzar troppo i lombari
pulley

insieme alle spalle mettici l' addome che si fa una volta a settimana con sovraccarico, ripeto la suddivisione non mi piace ma se ti va bene così ...

crunch sovraccarico 8 8 8 8
plank o vedi tu cosa riesci a fare

[Giaack]

Buon lunedi a tutti, dopo aver letto le sezioni dedicate (su vostra indicazione) ho corretto e spero migliorato la scheda per massa che intendo portare avanti da oggi fino primi d'agosto.
Ho rielaborato anche la dieta iper che posterò più avanti in discussioni apposite.
Ricordo i miei dati
184 cm per 74 kg
29 anni
La scheda:

Petto-bicipiti (1°gg allenamento)
panca piana 8-8-6-6 120”
spinte panca inclinata 3x8 90”
dip parallele 8-8-6 90”
crossover 2x12 45"
Curl manubri su inclinata 6 6 8 8 90”
Bilanciere in piedi 3x10 60"

Gambe (2°gg allenamento)
squat 8-6-4 180” 8 6 6 4 120-150"
leg press 10-10-8-8 90"
leg press 10-10-8-8 120” perché di nuovo? Fai affondi 3x8 60"
leg extension 2x12 45"
leg curl 4x8 60"
calf 3x10 90” che esercizio è? Non ha senso scrivere solo calf.


Giorno pausa

Dorso-tricipiti (3° allenamento)
trazioni con impugnatura inversa 8-8-6-4 120” poni un range di rip (5/6) e sovraccarica
Rematore 8 6 6 90"
lat machine dietro 3x10 60-90" varia le prese
pulley basso 8-8-10 120” 2x12 60"

panca stretta 8 6 6 4 90"
french press 3x10 60"



Spalle trapezi(4° allenamento)
lento avanti seduto con bilanciere 10-8-8-6 120”
Spinte seduto 2 manubri 10-10-8 120” togli
Alzate laterali singolo cavo in piedi 10-10-12 90” 3x12 esecuzione molto lenta, senza recupero
Tirate al mento 10-10-8-8 120” 3x8/10 60-90" come secondo esercizio, se ti crea problemi fai tirate al petto presa larga
alzate post su inc 3x12/15 60"
Shrugs in piedi 2 manubri 3x10 60"

addome


Non vedo l'ora che me la distruggiate...
Grazie a chi vorrà metterci mano.

Scrivi cosa faresti per polpacci e addome.

[VALDEMOR]

Ok era proprio quello che volevo, cambierò con tue indicazione, l addome l avevo omesso perchè intendo farlo una volta ma nel giorno che mi rimane un po di tempo in più e non è prevedibile dato il mio lavoro..
ti chiedo però una cosa: le tirate la cavo me le toglieresti per quale motivo? è un esercizio che mi è sempre piaciuto perchè vedo lavorare bene il tricipite..
Se lo mantengo come cambieresti gli altri ese per i trici? grazie ancora

---------- Post added at 11:07:43 ---------- Previous post was at 11:04:51 ----------

Grazie anche a te giaack.. Adesso chi seguo?! hahahah, a parte gli scherzi prenderò provvedimento su errori macroscopici da voi rilevati..

---------- Post added at 13:07:47 ---------- Previous post was at 11:07:43 ----------

Scrivi cosa faresti per polpacci e addome.

per addome farei una volta a settimana farei:
crunch a terra
alzata gambe su panca reclinata
crunch obliqui alla hyperextension
per i polpacci mmmmm calf machine seduto?

discorso gambe per curl intendevo leg curl

In merito invece alla tua osservazione : lat machine dietro 3x10 60-90" varia le prese, intendi di variare da una serie all altra o di allenamento in allen?

[Giaack]

Se ti chiedo come faresti addome e polpacci mi devi dire un allenamento completo di serie, reps e recuperi.
La risposta alla tua domanda è entrambe . Puoi variare di serie in serie una volta, l allenamento dopo fai la presa che preferisci...l importante è variare.

[VALDEMOR]

hai ragione....
crunch a terra 3 x 12 (magari farò 3x10 con sovraccarico appena prendo un pò di forza)
alzata gambe su panca reclinata 3x12
crunch obliqui alla hyperextension 3x 12
recupero 90" per tutti

[Manny]

I polpacci basta un esercizio non sono un muscolo da allenare con più esercizi vedi tu: calf seduto, calf machine (cagata), in piedi, alla multipower, alla pressa...

Gli obliqui io non li sto più facendo alla hyperext non li sto facendo proprio, o meglio non con esercizi mirati eppure ci sono. Così come i lombari sono muscoli che vengono già sollecitati abbastanza a differenza dell addome che vogliamo bene in vista perciò un esercizio può bastare se fatto bene (sovraccarico).

@ Giaack
Perchè trazioni e lat machine nella stessa seduta e non un es come gli stacchi da terra? Uno dei fondamentali che spesso viene evitato per paura o non voglia.