Aiuto scheda

[over94]

ciao ragazzi ho un pò di dubbi ma prima vi spiego cosa ho in mente di fare,visto che è arrivata l'estate ho deciso di posticipare il periodo massa a settembre e ora ho intenzione di fare la "bodyrecomposition" che vedo sta andando di moda questo periodo la mia intenzione è di rimanere costante con il peso migliorando la situazione. Per la dieta ho deciso per una normocalorica e ho già chiesto consigli nella sezione giusta, mi allenerò 4 giorni a settimana in multifrequenza l'ultima scheda che ho seguito è quella di leviatano con qualche modifica :
A1:
Panca piana 5x5*
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Leg ext. 2x12
rematore bilanciere 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni (progressione)
Pullover 3x8
Stacco gt 3x10
Dip 4xmax.
panxa presa stretta 3x10

A2:
Squat 5x5*
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6
Curl alternato 3x12

B2:
stacco 5x5*
Trazioni (progressione)
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
tricipiti dietro la nuca 3x12/15


*con progressione settimanale di 2,5 kg a settimana

progressione trazioni

1° settimana 8x3 2'
2° settimana 8x3 1'
3° settimana 6x4 2'
4° settimana 6x4 1'
5° settimana 5x5 2'
6° settimana 5x5 1'
7° settimana 4x6 2'
8° settimana 4x6 1'

ora pensavo di fare una ab-ab ma vorrei che fosse concentrata oltre che i fondamentali sui trapezzi xke ho leggermente le scapole alate e vorrei mirare anche sui deltoidi ?

pensavo di fare cosi:

a
Panca manubri 5x5
Panca 45° manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
military press manubri 4x8
alzate laterali ss alzate 90° 3x8
Curl bilanciere 5x5




B
Squat 5x5
Affondi 3x8
stacco5x5
stacco gt 3x8
dip 5x5
French Press 3x10
polpacci a piacere
abs.

ho messo i manubri perchè per esempio ho un pettorale più grande del altro che voglio risolvere al più presto ,dove protrei aggiungere le scrollate?
ho una marea di dubbi aiutatemi

[Giaack]

Squat e stacco nella stessa seduta non mi piace, anche il volume non è equilibrato. Rivedrei la divisione muscolare nelle due sessioni.

[BodyBuildingTips]

Quoto Giaack. Aggiungo che dovresti stare attento coi manubri per il petto, invece che compensare lo squilibrio potresti peggiorarlo, come succede a molti...le scrollate ti servono per forza? Fai gia un bel po di esercizi multiarticolari pesanti, stai attento a non sovraccaricare il trapezio. Magari, se proprio vuoi allenarlo singolarmente aggiungi le scrollate in un giorno in cui fai movimenti di tiro e usa alte ripetizioni.

[Lenz]

a
Panca manubri 4x7
Panca 45° manubri 3x8
Croci ai cavi 2x12
Trazioni 4xmax (dovresti cercare di farne almeno 7, se non ci riesci falle in rest pause con pause da pochi secondi)
Rematore manubrio 3x8
Pushdown braccia tese 2x12
military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10



B
Squat 5x7
Pressa 3x8
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
Calves 2x8+20 (stripping)
French Press3x8
Pushdown tricipiti barra 3x8 ss Kickback 3x12
Curl panca inclinata3x8
Curl ai cavi alti 3x8 ss Curl EZ 3x12

ho messo i manubri perchè per esempio ho un pettorale più grande del altro che voglio risolvere al più presto ,dove protrei aggiungere le scrollate?
ho una marea di dubbi aiutatemi

Dopo la scheda precedente io alzerei un pelo il range di ripetizioni. La split te l'ho fatta torso - arti, mi sembra più equilibrata, come ha detto giaak squat e stacco insieme non sono granchè, soprattutto perchè il volume era squilibrato.
Addominali io li farei in entrambe le sedute come warm-up o defaticamento (in base alle tue preferenze). Fai in ogni caso delle serie di avvicinamento iniziali al primo esercizio.

[Giaack]

Quoto lo split di Lenz, soprattutto perché è quello che sto usando ora .

[BodyBuildingTips]

Ragazzi vedo che in questo forum preferite utilizzare volumi piuttosto elevati :-) ad esempio Lenz ha appena consigliato, per il petto, un volume pari a 152 ripetizioni settimanali! Non pensate sia un volume un po' elevato per la maggior parte delle persone? La mia non e una critica, tutt altro, e solo desiderio di conoscere le vostre opinioni, dato che in altri forum, americani e in generale internazionali si utilizza, per il petto ad esempio, un volume che parte dalle 60 e arriva massimo alle 120 (ripetizioni totali settimanali, considerando sia multi che monoarticolari)

[over94]

Grazie a tutti per le risposte,Lenz sei un grande ma ci sono alcuni esercizi che non posso fare perchè mi alleno a casa :

a
Panca manubri 4x7
Panca 45° manubri 3x8
Croci ai cavi 2x12 sostituisco con manubri?
Trazioni 4xmax (dovresti cercare di farne almeno 7, se non ci riesci falle in rest pause con pause da pochi secondi)
Rematore manubrio 3x8
Pushdown braccia tese2x12
military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

B
Squat 5x7
Pressa 3x8
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
Calves 2x8+20 (stripping) calf in piedi?
French Press3x8
Pushdown tricipiti barra 3x8 ss Kickback 3x12
Curl panca inclinata3x8
Curl ai cavi alti 3x8 ss Curl EZ 3x12

[Lenz]

Ragazzi vedo che in questo forum preferite utilizzare volumi piuttosto elevati :-) ad esempio Lenz ha appena consigliato, per il petto, un volume pari a 152 ripetizioni settimanali! Non pensate sia un volume un po' elevato per la maggior parte delle persone? La mia non e una critica, tutt altro, e solo desiderio di conoscere le vostre opinioni, dato che in altri forum, americani e in generale internazionali si utilizza, per il petto ad esempio, un volume che parte dalle 60 e arriva massimo alle 120 (ripetizioni totali settimanali, considerando sia multi che monoarticolari)

Oddio standardizzazioni del genere sono veramente limitanti. Nella programmazione entrano in gioco numerosissimi fattori, compresa l intensità, il carico, le prosecuzioni degli es. Per esempio tenere degli esercizi di pompaggio finali di mangia un sacco di rep ovviamente, peraltro, come ho scritto, dopo un periodo a rep basse aumenterei il range.
Comunque io in generale sono molto in favore di schede con volume alto e tecniche di intensità a gogo. IMHO densità e. Artico interno alto sono alla base dei processi di ipertrofia

---------- Post added at 18:49:55 ---------- Previous post was at 18:49:11 ----------

(Aggiungo) il tutto contestualizzaato con periodizzazione appropriate (personalmente prediligo una periodizzazione ondulata su base settimanale, mi sto trovando al top!)

---------- Post added at 18:53:52 ---------- Previous post was at 18:49:55 ----------

Grazie a tutti per le risposte,Lenz sei un grande ma ci sono alcuni esercizi che non posso fare perchè mi alleno a casa :

a
Panca manubri 4x7
Panca 45° manubri 3x8
Croci ai cavi 2x12 sostituisco con manubri? Ok
Trazioni 4xmax (dovresti cercare di farne almeno 7, se non ci riesci falle in rest pause con pause da pochi secondi)
Rematore manubrio 3x8 rematore bilanciere
Pushdown braccia tese2x12 rematore manubrio
military press manubri 4x7
alzate laterali 3x8 ss alzate frontali 3x 10
Shrug 3x7 ss Alzate posteriori 3x10

B
Squat 5x7
Pressa 3x8 front squat
Affondi 3x10
Bulgarian Squat 2x12
Calves 2x8+20 (stripping) calf in piedi? Sisi
French Press3x8
Pushdown tricipiti barra 3x8 ss Kickback 3x12 estensioni dietro la nuca
Curl panca inclinata3x8
Curl ai cavi alti 3x8 ss Curl EZ 3x12 curl martello

ok aggiustata, ascolta fatti un giro su bodylastic che ti puoi prendere i bands con cui simulare le macchine ad avere anche uno stimolo particolare per il wo (contrazioni auxotoniche)

[over94]

R: Aiuto scheda

lenz fantastica scheda fatta oggi sento i muscoli lavorare davvero bene.Ho letto ora che hai scritto di fare delle periodizzazioni cosa intendi ? ho un dubbio sui polpacci non sarebbe meglio fare piú ripetizioni ? ultima domanda che elastici mi consigli di prendere?

inviato dal mio galaxy s6

[jinx]

Ragazzi vedo che in questo forum preferite utilizzare volumi piuttosto elevati :-) ad esempio Lenz ha appena consigliato, per il petto, un volume pari a 152 ripetizioni settimanali! Non pensate sia un volume un po' elevato per la maggior parte delle persone? La mia non e una critica, tutt altro, e solo desiderio di conoscere le vostre opinioni, dato che in altri forum, americani e in generale internazionali si utilizza, per il petto ad esempio, un volume che parte dalle 60 e arriva massimo alle 120 (ripetizioni totali settimanali, considerando sia multi che monoarticolari)

il problema che poni è importante, non si può giocare con i volumi senza dall'altra parte fare una valutazione delle intensità, altrimenti ci si frigge velocemente. come si sa la bilancia va mantenuta in equilibrio. se si alza il volume di molto bisogna anche specificare di quanto si abbassa l'intensità, non si può semplicemente alzare il volume senza toccare l'intensità, altrimenti sarebbe davvero semplice. se si lavora a buffer, si possono utilizzare tonnellaggi elevati, altrimenti il volume deve diminuire necessariamente.