monofrequenza con trazioni x 2 week

[encelado]

obbiettivo massa
dieta: http://www.bodyweb.com/threads/40088...che-ve-ne-pare

questa è la scheda:

@ lun petto - addome

panca piana bilanciere -- "progressione stretta" di menez
declinata bilanciere 8 8 6 6 -- 90"
dip 3x6 -- 90"/120"
croci 3x10 -- 60"

3 es x addome

@ mart gambe

squat 4x6 2'
pressa 4x8 -- 90"
leg ext 3x10 -- 60"
leg curl 3x10 -- 60"
es per polpacci

@ mercoledi dorso - bicipiti

trazioni supine/prone/commando -- metodo ladder
rematore bilan 8 8 6 6 -- 90"
lat presa V/commando 3X8 -- 60"
pulley basso statico 2x10 -- 40"

curl bilan 4x6 -- 90"
curl martello 3x10 -- 60"

@ venerdi trazioni - spalle - tricipiti

trazioni supine/prone/commando -- metodo ladder

lento avanti 8 8 6 6 -- 2'
tirate al petto 3x8 -- 60"
alzate a 90° 4x8 -- 60"
scrollate manubri inclinata 3x10 -- 40"/60"

panca stretta 4x6 -- 90"/2'
push down 3x10 40"

[SiMooNe]

Da quanto ti alleni??

Non mi piace la sessione delle gambe (siete fissati con questi ex di isolamento )....

Al posto delle DIP, mettere distensioni manubri panca 45°...

[encelado]

due anni e passa di allenamento... ma ho ripreso addesso dopo uno stop di quasi un anno, facendo un mese di ricondizionamento in full-body e una multifrequenza incentrata sulla forza per recuperare i carichi...

la sessione delle gambe l'ho scritta senza pensarci molto... ho dei problemini al ginocchio e finchè non li ho completamenti risolti non posso neanche allenarle decentemente... insomma l'allenamento delle zampe è più una prova, devo vedere i feedback e regolarmi di conseguenza...

perchè toglieresti le dip?

grazie

[SiMooNe]

Allora per la sessione del petto, metterei un ex che sollecita maggiormente il capo "alto", cosa che non fai con che gli ex che hai scritto. Attenzione, non è che con la piana non lo stimoli eh, ma un qualcosa più specifico. Non so se ti è chiaro il ragionamento.
Per non togliere le DIP (volendo le puoi mettere per i tricipiti, con un occhio di riguardo all'angolatura mente le fai), puoi modificarla così:

distensioni piana bilanciere
distensioni 45° manubri
DIP
croci panca declinata (cavo o manubri, vedi la tua disponibilità)

Se le sposti nei tricipiti, puoi fare:

distensioni piana bilanciere
distensioni 45° manubri
distensioni declinata bilanciere/manubri
croci

ecc, ecc

[encelado]

ok, immaginavo che era questo il motivo... hai ragione inserendo l'inclinata si avrebbe un wo per il petto più completo...

le dip a differenza di quelle tra panchette non mi sono mai piaciute molto come es per i tricipiti... penso che per questo microciclo eliminerò le dip per poi inserirle al posto della declinata nel prossimo...

quindi come da te consigliato:

distensioni piana bilanciere
distensioni 45° manubri
distensioni declinata bilanciere/manubri
croci

il resto uguale

[SiMooNe]

Non è detto che le DIP le puoi fare solo alle panche per i tricipiti. E' un multi articolare, mica di isolamento che coinvolge, in linea di massima, petto, tricipiti, deltoidi, ecc...ecc.

Valuta tu, anche se la tua scelta è ok...

[encelado]

un'ultima cosa, vorrei spostare la split del dorso il lunedì... pensavo ad una cosa del genere:

lunedì: dorso - bicipiti
martedì: petto - addom
mercoledì: gambe
venerdì: trazioni - spalle - tricipiti

ho c'è qualche soluzione più funzionale? sabato e domenica non mi alleno

[SiMooNe]

può anche andare così. Puoi anche spostare i tricipiti nella sessione di martedì...puoi utilizzare anche il mercoledì riposo e fare il giovedì e venerdì le altre 2 sessioni...forse è la scelta migliore

[encelado]

si vero, decisamente meglio spostare le gambe il giovedì... non l'avevo notato che sarei andoto a fare 3 wo di fila... perfetto thanks

[encelado]

vorrei aumentare un pò il volume ed inserire qualche tecnica...

lunedi: dorso - bicipiti

trazioni supine/prone/commando -- metodo ladder
rematore bilan 4 6 6 8 8 -- 90"/120"
lat avanti 6 6 8 8 -- 60"
pulley basso statico 3x8 + 10 ss pulldown -- 60"
face pulls 10 8 6 -- 45"/60"

curl bilanciere 4x5/6 + 10 ss curl bilanciere presa inversa -- 90"
hammer curl 3x10 -- 60"

martedì: petto - addome

distensioni piana bilanciere -- "progressione stretta" di menez
distensioni 45° 8 8 6 6 -- 90"
dip 3x6 -- 90"
croci declinata 10 8 8 6 -- 60"

3 es x addome

giovedì: gambe

squat 4x6 2'
pressa 4x8 -- 90"
leg ext 3x10 -- 60"
leg curl 3x10 -- 60"
es per polpacci

venerdì: trazioni + spalle - tricipiti

trazioni supine/prone/commando -- metodo ladder
rope lat pull down 10 8 8 6 -- 60"/90"

lento avanti 8 8 6 6 4 -- 90"
tirate al petto 10 5 10 5 -- 60"
alzate laterali 3x12 -- 60"
alzate a 90° 3x10 -- 60"
scrollate 2x15 -- 45"

panca presa stretta 4x6 -- 90"
push down rope 3x8 -- 60"
dip tra panche 2xmax 45"

che ne pensate?

[SiMooNe]

Sai cosa è il volume?? Con che % di carico lavori (rispetto all'1RM)??

[encelado]

Si lo so. Fra il 70% e il 90%.

cosa non ti torna?

Nella scheda sopra mi stavo allenando un pò sotto le mie capacità (dato che ho ripreso da poco ed è stata la prima sett in mono dopo un periodo in multifrequenza).

[SiMooNe]

Il 90% ho qualche dubbio ...lascia la scheda come da inizio post...la prossima aumenti l'intensità (inversamente proporzionale al volume)...

Aumenta la % di carico e stop, per me...

[encelado]

il 90% era riferito a delle singole di trazioni che faccio nel richiamo.

è inversamente proporzionale al volume... quello che voglio dire è che gli allenamenti che faccio sono sempre intensi, cerco sempre di dare il massimo... il carico lo aumento mano a mano... andando avanti con l'allenamento, insomma quando miglioro. Ma se riesco a fare di più (senza fare ore di allenamento, stando nei 60 minuti) aumentando anche l'intensità, perchè non farlo? alla fine lavorando in mono ho una settimana per recuperare... Senza andare a parafrasare frasi già scritte... quello che voglio dire si trova in questo 3d http://www.bodyweb.com/threads/51608...e-vs-intensita

[SiMooNe]

Madonna 3D del 2003, però apprezzo il tuo search...

Se non scrivi la % di carico per ogni esercizio, come faccio a sapere che il 90% è riferito alle trazioni??

Comuqnue tolto questo, il tuo discorso può essere corretto. Se te la senti aumenta senza problemi