Scheda definizione

[Teo95]

Dopo quasi 2 anni posso finalmente iniziare sta fo**uta definizione senza bruciare pure l'osso ^^
Dieta ok e risultati visibili (Iniziato da 2 settimane e qualche giorno)

Peso 70.5, 1,73cm 19 anni quasi

Come nelle precedenti schede sono arrivato a uno split per non sforzare troppo il petto, visto che è presente un richiamo.
Le ss le avevo utlizzate solo nell'ultima scheda, solo con le spalle. Tanto per cambiare aggiungo qualche ss.

Lunedi: Gambe Bicipiti

Hack Squat 4x6 (1,30")
Leg press 4x10 (1.30")
Leg extension 3x6+6+6 (1")
Leg curl 3x10+10+10 (1")

1 es bicipiti non saprei, faccio sempre il classico 4x6 curl con bilancere
Curl panca scott 3x8 (1.30")
Hammer curl 3x6+6+6 (1")


Martedi: Petto-polpacci
Sempre fatto la piana 4x6, oer cambiare Chest press 4x8 (1,30")
Dip parallele 3x6 (1.00")
Panca inclinata 4x10 (1.00")
Croci 30° 3x6+6+6 (1")

Polpacci alla macchina da seduto 3x15 (1")
Polpacci alla pressa 3x15 (1)

Giovedi: Spalle-Tricipiti
Military press 4x6 (2")
Alzate laterali 4x10 (1")
Alzate frontali 3xmax (1)
Croci inverse alla macchina 4x10 (1)
Scrollate 3x12

Panca stretta 30° 3x6 (2")
Pushdown cavi 4x10 (1")
Kickback ai cavi bassi 3xmax (1.30")

Venerdi: Schiena-Richiamo petto
Rematore 4x8 (1.30)
pulldown 4x10(1,30)
Rematore dall'alto (è una macchina) 3x10 (1)
Hyperextension 3x12(1)
Pulley 3x12 (1)

Richiamo petto:
Panca piana 4x8 (1.30)
Croci 30° 3x10 (1)
Crossover ai cavi 2x12(1)

Per questo giro lascio perdere le trazioni. Non so perchè inu n mese (facendole sempre tutti i venerdi) son passato da 9 pulite e 5-6.

Grazie ^^

[Teo95]

Up

[alessio1990]

Attendi i più esperti ma cambierei alcune cosette:

• panca piana lasciala, al massimo falla coi manubri per variare
• c'è da rivedere molto il volume di allenamento , tanto più che sei in def....meno volume e più intensità. Sempre ricordando che la definizione come la massa si fà a tavola.
• troppo volume sui bici e sui trici ..... due esercizi fatti bene dovrebbero bastare; magari uno pesante in 4x6 e uno di pompaggio ad alte rep...è un esempio.
• il richiamo del petto lo vedo abbastanza inutile
• riscrivila correggendola, magari non in grasseto che così te la correggono meglio quotandola e inserendo le opportune modifiche.

[iAleS]

Non esistono schede di definizione e di massa , come ti ha detto alessio la definizione si fa a tavola.
Perché poi questa cosa di allenare i polpacci distaccati dal resto delle gambe ?
Oltretutto penso ti convenga farle da sole le gambe , bicipiti-gambe è la prima volta che la vedo come split..
Il curl con il bilanciere puoi sostituirlo con manubri.
La chest press non è un esercizio che sostituisce la panca che è un fondamentale , fai la panca inclinata o declinata se vuoi cambiare e metti la chest press come ultimo esercizio facendo 60" circa di pausa, magari in 2x12.
Comunque se alleni bene il petto , è inutile fare un richiamo per lo più con 3 esercizi.. lascia perdere , allenalo a dovere il martedì o quando lo fai.
Le trazioni ti consiglio di lasciarle sennò non imparerai mai a farle..

"Per questo giro lascio perdere le trazioni. Non so perchè inu n mese (facendole sempre tutti i venerdi) son passato da 9 pulite e 5-6."


Cosa vuol dire questo ? Non capisco proprio il senso della frase

[gabri1993]

Dopo quasi 2 anni posso finalmente iniziare sta fo**uta definizione senza bruciare pure l'osso ^^
Dieta ok e risultati visibili (Iniziato da 2 settimane e qualche giorno)

Peso 70.5, 1,73cm 19 anni quasi

Come nelle precedenti schede sono arrivato a uno split per non sforzare troppo il petto, visto che è presente un richiamo.
Le ss le avevo utlizzate solo nell'ultima scheda, solo con le spalle. Tanto per cambiare aggiungo qualche ss.

Lunedi: Gambe Bicipiti

Hack Squat 4x6 (1,30")
Leg press 4x10 (1.30")
Leg extension 3x6+6+6 (1")
Leg curl 3x10+10+10 (1")

1 es bicipiti non saprei, faccio sempre il classico 4x6 curl con bilancere
Curl panca scott 3x8 (1.30")
Hammer curl 3x6+6+6 (1")


Martedi: Petto-polpacci
Sempre fatto la piana 4x6, oer cambiare Chest press 4x8 (1,30")
Dip parallele 3x6 (1.00")
Panca inclinata 4x10 (1.00")
Croci 30° 3x6+6+6 (1")

Polpacci alla macchina da seduto 3x15 (1")
Polpacci alla pressa 3x15 (1)

Giovedi: Spalle-Tricipiti
Military press 4x6 (2")
Alzate laterali 4x10 (1")
Alzate frontali 3xmax (1)
Croci inverse alla macchina 4x10 (1)
Scrollate 3x12

Panca stretta 30° 3x6 (2")
Pushdown cavi 4x10 (1")
Kickback ai cavi bassi 3xmax (1.30")

Venerdi: Schiena-Richiamo petto
Rematore 4x8 (1.30)
pulldown 4x10(1,30)
Rematore dall'alto (è una macchina) 3x10 (1)
Hyperextension 3x12(1)
Pulley 3x12 (1)

Richiamo petto:
Panca piana 4x8 (1.30)
Croci 30° 3x10 (1)
Crossover ai cavi 2x12(1)

Per questo giro lascio perdere le trazioni. Non so perchè inu n mese (facendole sempre tutti i venerdi) son passato da 9 pulite e 5-6.

Grazie ^^

Come splittaggio non mi piace molto, poi nel petto se non vuoi fare per un periodo la panca piana con il bilanciere usa i manubri, secondo me è meglio che il chest press. Poi non capisco una cosa come mai vuoi fare un richiamo del petto? C'è una ragione precisa o no? Al posto delle trazioni se non vuoi fare per un po' metti la lat machine.
Nelle spalle mi sembrano troppi esercizi.

[Manx]

le trazioni andrebbero fatte...SEMPRE. Cosi' come le dip (a mio avviso).

[gabri1993]

le trazioni andrebbero fatte...SEMPRE. Cosi' come le dip (a mio avviso).

Sono d'accordo , anchio le trazioni le faccio sempre però siccome lui ha scritto che vorrebbe sospendere le trazioni gli ho consigliato come sostituto la lat, inoltre non capisco la sua ultima frase: "Per questo giro lascio perdere le trazioni. Non so perchè inu n mese (facendole sempre tutti i venerdi) son passato da 9 pulite e 5-6."

[iAleS]

Concordo con te e Manx , anche se io le trazioni le preferisco di gran lunga alla lat
Anche io ancora devo capire l'ultima frase, ci credi ? ahah

[Manx]

credo sia un errore di battitura o di correzione automatica del telefonino ("ambiguità della tecnica")

[gabri1993]

Concordo con te e Manx , anche se io le trazioni le preferisco di gran lunga alla lat
Anche io ancora devo capire l'ultima frase, ci credi ? ahah

---------- Post added at 20:05:00 ---------- Previous post was at 20:00:42 ----------

Può darsi, anche se ora che ho riletto la frase, io capisco che prima riusciva a fare 9 ripetizioni e ora solo 5-6.

[Teo95]

Eccomi, scusate il ritardo.
Questo mese (la durata della scheda), avevo intenzione di "saltare" le trazioni. è un mese ormai che faccio veramente fatica a farle. Da 9 son passato a 5-6. Non sapendo a cosa sia dovuto volevo lasciarle perdere per 'sto mese.


Contando un pò le opinioni di tutti:
Il richiamo del petto secondo me è un "must", nel senso che non mi sento apposto se non lo richiamo, visto che mi pare indietro rispetto al resto)
Ho eliminato 1 es da tricipiti e bicipiti
Per la panca piana con i manubri evito, ho la spalla sx leggermente spostata in avanti che mi da problemi in alcuni esercizi (sopratutto se non alle macchine, come appunto piana manubri e rematore, nella prima vado storto con il sx e nella 2 non riesco a sentire bene il dorsale che lavora)

Per le trazioni, dite che è meglio farne 5-6 che non farle? In caso abbasso a 3 le serie di pulldown ed elimino il pulley.

Ps. Se qualche mod riesce a modificarlo mi fa un piacere, non riesco a togliere il grassetto.

Lunedi: Gambe Bicipiti

Hack Squat 4x6 (1,30")
Leg press 4x10 (1.30")
Leg extension 3x6+6+6 (1")
Leg curl 3x10+10+10 (1")

4x6 Curl manubri
Hammer su inclinata (Pancia all'ingiù, in modo da non darmi aiuto con la schiena) 3x12


Martedi: Petto-polpacci
Panca inclinata 4x6 (1.30")
Dip parallele 3x8 (1.30")
Croci 30° 3x10 (1")
Chest press 2x12 (1)

Polpacci alla macchina da seduto 3x15 (1")
Polpacci alla pressa 3x15 (1)

Giovedi: Spalle-Tricipiti
Military press 4x6 (2")
Alzate laterali 4x10 (1")
Alzate frontali 3xmax (1)
Croci inverse alla macchina 4x10 (1)
Scrollate 3x12

Panca stretta 30° 4x6 (2")
Pushdown cavi 3x12 (1")


Venerdi: Schiena-Richiamo petto
Rematore 4x8 (1.30)
pulldown 4x10(1,30)
Rematore dall'alto (è una macchina) 3x10 (1)
Hyperextension 3x12(1)
Pulley 3x12 (1)

Richiamo petto:
Panca piana 4x8 (1.30)
Croci 30° 3x10 (1)

[Manx]

lo splittaggio è la prima cosa da rivedere....e non ritornerai certo a fare 9-10 rip di trazioni...abbandonandole

[gabri1993]

lo splittaggio è la prima cosa da rivedere....e non ritornerai certo a fare 9-10 rip di trazioni...abbandonandole

Concordo.

[Teo95]

Come esercizi tengo questi e cambio lo split? (riaggiungendo le trazioni)<br>Era comodo come split, mi trovavo bene :S

[Teo95]

Up