Sono alto 179 peso 77kg età 24
Ora sto iniziando il terzo mese di palestra e dopo aver cambiato una scheda che purtroppo ho perso in palestra sto seguendo questa:
Premessa: Ho avuto problemi di schiena da piccolo, scoliosi 7° ed ho ernie intraspongiose, in più qualche vertebra una un pò più vicina del dovuto all'altra, quindi alcuni attrezzi non posso farli
Il mio obiettivo è fare massa per avere un fisico tendenzialmente asciutto e delineato per quello che riesco a fare.
1) Petto Bicipiti Cardio: 15min di riscaldamento cyclette a livello 3
5 x 30 Addome "alto" e basso"
Step 5 minuti lv 5
Distensione su panca inclinata bilanciere 12 10 8 6 (6, aumento di 2.5,2.5, 1kg) [Penso che sia degno di nota che con la panca piana sono scarso, facevo a malapena 10 ripetizioni con 9 e 9kg]
Chest press machine presa bassa 4x8 (30kg)
Croce su panca piana 3x10 (7kg)
Flessioni con manubri in piedi 12 10 8 6 ( 7 8 9 10 kg)
Flessioni larry scott li faccio con manubrio perché ogni volta mi fanno male i polsi ed uso 7kg
Flessioni con bilanciere presa inversa 3x10 (4,5kg)
Vogatore 5 min, Ellittica 5min tapis r. 20 minuti 5 inclinazione velocità 6.5
N.B. Ogni volta che vado faccio sempre lo stesso cardio: dopo addome lo step ed a fine gruppo muscolare i 30 minuti di cardio spalmati tra vogatore ellittica e tapis non li riscrivo ogni volta
Me li ha messi per farmi asciugare un pò dato che ho grasso ed acqua
2)Gambe + cardio : Riscaldamento
Addome sempre lo stesso + step
Power Squat 12 10 8 6 (17 aumento di 5kg)
Horizontallefg press 4x8 100kg
Seated leg curling 4x8 40kg
Affondi con manubrio 3x10 8kg cardio finale
3)Dorsali + tricipiti + cardio:
Riscaldamento + addominali + step
Pulley con triangolo 4x8 27kg
Dorsal machine presa interna 3x10 22kg
Pulley alto ai cavi 3x10 15kg
Estensioni con bilanciere su panca 12 10 8 6 4kg aumento di 1kg
Estensioni con bilancieri da seduto 4x8
Triceps machine ai cavi 3x10 7kg
cardio finale
4) Deltoidi lombari glutei polpacci cardio:
Riscaldamento + addominali + step
Disentisone da seduto bilanciere avanti 12 10 8 6
Sollevamento avanti 4x8
Trazione al mento 3x10
Panca ipertensione 3x10
Gluteus machine 3x10
Sitting calf 3x15
cardio finale
Ora sto iniziando il terzo mese di palestra e dopo aver cambiato una scheda che purtroppo ho perso in palestra sto seguendo questa:
Premessa: Ho avuto problemi di schiena da piccolo, scoliosi 7° ed ho ernie intraspongiose, in più qualche vertebra una un pò più vicina del dovuto all'altra, quindi alcuni attrezzi non posso farli
Il mio obiettivo è fare massa per avere un fisico tendenzialmente asciutto e delineato per quello che riesco a fare.
1) Petto Bicipiti Cardio: 15min di riscaldamento cyclette a livello 3
5 x 30 Addome "alto" e basso"
Step 5 minuti lv 5
Distensione su panca inclinata bilanciere 12 10 8 6 (6, aumento di 2.5,2.5, 1kg) [Penso che sia degno di nota che con la panca piana sono scarso, facevo a malapena 10 ripetizioni con 9 e 9kg]
Chest press machine presa bassa 4x8 (30kg)
Croce su panca piana 3x10 (7kg)
Flessioni con manubri in piedi 12 10 8 6 ( 7 8 9 10 kg)
Flessioni larry scott li faccio con manubrio perché ogni volta mi fanno male i polsi ed uso 7kg
Flessioni con bilanciere presa inversa 3x10 (4,5kg)
Vogatore 5 min, Ellittica 5min tapis r. 20 minuti 5 inclinazione velocità 6.5
N.B. Ogni volta che vado faccio sempre lo stesso cardio: dopo addome lo step ed a fine gruppo muscolare i 30 minuti di cardio spalmati tra vogatore ellittica e tapis non li riscrivo ogni volta
Me li ha messi per farmi asciugare un pò dato che ho grasso ed acqua2)Gambe + cardio : Riscaldamento
Addome sempre lo stesso + step
Power Squat 12 10 8 6 (17 aumento di 5kg)
Horizontallefg press 4x8 100kg
Seated leg curling 4x8 40kg
Affondi con manubrio 3x10 8kg cardio finale
3)Dorsali + tricipiti + cardio:
Riscaldamento + addominali + step
Pulley con triangolo 4x8 27kg
Dorsal machine presa interna 3x10 22kg
Pulley alto ai cavi 3x10 15kg
Estensioni con bilanciere su panca 12 10 8 6 4kg aumento di 1kg
Estensioni con bilancieri da seduto 4x8
Triceps machine ai cavi 3x10 7kg
cardio finale
4) Deltoidi lombari glutei polpacci cardio:
Riscaldamento + addominali + step
Disentisone da seduto bilanciere avanti 12 10 8 6
Sollevamento avanti 4x8
Trazione al mento 3x10
Panca ipertensione 3x10
Gluteus machine 3x10
Sitting calf 3x15
cardio finale
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