scheda 5x5

[mavvino]

ciao tutti..

lun: panca 5x5 dip 5x5 panca incl 3x8 croci 2x12 french 3x8 push dn o peck 2x10

merc: trazioni 5x5 curl ez 5x5 rematore bil 3x8 pullover lat teso 2x12 curl hammer 3x8 curl man 2x12

ven: squat 5x5 military 5x5 affondi 3x8 leg ext 2x12 calf 3x8 alzate lat 3x8 scrollate 2x12

puo andare?

[Giulio85]

.

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ciao tutti..

lun: panca 5x5 dip 5x5 panca incl 3x8 croci 2x12 french 3x8 push dn o peck 2x10

merc: trazioni 5x5 curl ez 5x5 rematore bil 3x8 pullover lat teso 2x12 curl hammer 3x8 curl man 2x12

ven: squat 5x5 military 5x5 affondi 3x8 leg ext 2x12 calf 3x8 alzate lat 3x8 scrollate 2x12

puo andare?

con la tabella incollata non avevo visto le gambe..

mancano i tuoi dati, da quanto ti alleni? che obiettivo hai?

[mavvino]

ciao allora alto 1 90 peso 90kg .. mi allebno da circo 5/6 anni .. e mi sono stufato delel schede preforma della palestra dove vado e allora mi sono dato un po al fai da me ehehe ..

obbiettivo nulla in particolare termi in forma facendo un percorso annuale che parte solitamente da:

3gg palestra e 2 allenamento di calcio

full body, massa, massa + forza (misto) , forza e massimassimali, massa, richiamo forza, massa, e 8x8 l ultimo mese come "definizione" finale diciamo

credi possa andare come progetto?

[Giulio85]

la modificherei così

lun:
panca 5x5
dip 5x5
panca incl 3x8
croci 2x12


french 3x8
push dn o peck 2x10
ok può andare

merc:
trazioni 5x5
curl ez 5x5
rematore bil 3x8
pullover lat teso 2x12


curl hammer 3x8
curl man 2x12
il 5x5 di curl dopo le trazioni non si può vedere farei piuttosto un 5x5 di rematore se vuoi tenerti su quel range, magari a presa supina
aggiungerei una serie di pullover
bicipiti 3x8 con il bila e 2x12 hammer


ven:
squat 5x5
military 5x5
affondi 3x8
leg ext 2x12
calf 3x8


alzate lat 3x8
scrollate 2x12
completa il lavoro di gambe poi passi alle spalle cambierei anche i range di ripetizioni e il leg ex con il leg curl
quindi squat 5x5 > affondi 2x12 > leg curl 4x8 > calf

poi spalle military 5x5 > alzate 2x12 > scrollate 3x10

full body, massa, massa + forza (misto) , forza e massimassimali, massa, richiamo forza, massa, e 8x8 l ultimo mese come "definizione" finale diciamo

non ho capito, è una pianificazione mese per mese? adesso a che mese stares

[topscorer]

Se vuoi fare un 5x5 perchè no ti fai un bel Bill Starr pari pari?

[mavvino]

[cut]

grazie mille per le dritte!

non ho capito, è una pianificazione mese per mese? adesso a che mese stares

è una programmazione mese per mese adesso sarei nel periodo massa forza ... prox mese faccio 5 4 3 2 1 con massimali e poi vado avanti con massa ecc. (sempre se ha un senso) ho preso spunto da una serie di schede di "miletto" e le uso come base diciamo e integro su quello che vedo in giro per il forum consigliati da utenti esperti in questo forum .. e provo a lanciarmi nel creare nuove combinazioni .. dato che le schede "miletto" mi sono trovato benissimo ma dopo 2 annetti comincio a diventare noiose e allora cerco di variare sempre restando con la struttura data

domanda... ma esempio le alzate 2x12 che è un complementare non è meglio fare un 3x8 e poi chiudere il tutto con un 2x12 tipo scrollate? solo per capire la dimanica delle serie che mi hai scritto

[Giulio85]

le alzate laterali sono un complementare per i delt che già lavorano con la military; le scrollate sono per i trapezi

una programmazione di forza solitamente dura di più di un mesetto..

[mavvino]

le alzate laterali sono un complementare per i delt che già lavorano con la military; le scrollate sono per i trapezi

vero :P

una programmazione di forza solitamente dura di più di un mesetto..

io qui in queste schede che ho praticamente fa 3 set + 1 riposo .. tipo adesso da come scritto qui sarei al secondo mese dove vado ad agire sulla forza .. prima con il 10 8 8 6 4 adesso 5x5 poi con il 5 4 3 2 1 .. quindi diciamo che la forza sono 2 mesi + 1 con il piramidale che mi permette di cominciare ad alzare i carichi per poi iniziare il vero periodo con il 5x5 e dopo i massimali ... in teoria poi magari scrivo cavolate XD

[Giulio85]

il piramidale ti porta sicuramente ad alzare i carichi, ma ti porta anche al cedimento che non va molto d'accordo con l'aumento della forza.
per il prossimo ciclo prova un piramidale inverso e vedi che succede

[mavvino]

ok perfetto! grazie per le dritte..

dubbio: il piramidale inverso, non va a incidere su una scheda per l ipertrofia?

la domanda sorge perchè... dopo questa scheda qui 5x5 e il 54321 avrei messo questa in triset (per massa)

esempio del lunedi:

panca -----------10
panca inclinata --10 x3
spinte 30° -------10

panca declinata ----10
croci man ----------10 x3
croci cavo inversi ---10

dip --------10
french------10 x3
panchette --10

puo essere un idea? o meglio il piramidale inverso ? ... se è na schifezza non ci sono problemi basta saperlo cosi cestino sta opzione XD ahaha

[Giulio85]

no perché dovrebbe?
comunque provalo magari nel prossimo periodo, quando vuoi lavorare per aumentare un po' la forza

[mavvino]

Se vuoi fare un 5x5 perchè no ti fai un bel Bill Starr pari pari?

perchè ho visto che in 5x5 di starr ha sempre come inizio la squat, e va benissimo .. purtroppo facendo due/tre allenamenti di calcio e facendo il portiere capisci che se faccio in quest modo .. arrivo a fine settimana che ho le gambe completamente a pezzi... ti voglio vedere poi giocare alla domenica ahahah era una variante per la questione forza .. mi chiedevo se era buona come idea o da cestinare ---------- Post added at 16:22:57 ---------- Previous post was at 16:16:47 ----------

no perché dovrebbe?comunque provalo magari nel prossimo periodo, quando vuoi lavorare per aumentare un po' la forza

mm ho letto articoli dove con il piramidale classico .. si va ad aumentare la forza puntando al massimale .. mentre con l inverso si punta alla stimolazione della massa portando a esasperazione il muscolo che viene colpito prima con ripetute basse e peso quasi massimale e poi pompato con serie piu lunghe con minor peso .. sono boiate?

il piramidale inverso l avrei usato dopo il triset come richiamo di forza misto massa

[Giulio85]

sul piramidale inverso il discorso può anche essere valido, ma il piramidale classico tutto può aumentare tranne che la forza.
il piramidale difficilmente ti porterà vicino al tuo massimale, quando vai a fare le ultime serie sei già stanco.
il piramidale inverso invece ti permette con un buon riscaldamento di fare le prime serie con carichi più elevati.
comunque un piramidale con un range da 1 a 5 ripetizioni è troppo breve per sfruttarne i benefici.
dato che vuoi fare un lavoro di forza dopo il 5x5 ti converrebbe fare una progressione lineare aumentando il carico a ogni settimana passando da
5x5 > 6x4 > 8x3 > 10x2 > test massimali

[mavvino]

sul piramidale inverso il discorso può anche essere valido, ma il piramidale classico tutto può aumentare tranne che la forza.
il piramidale difficilmente ti porterà vicino al tuo massimale, quando vai a fare le ultime serie sei già stanco.
il piramidale inverso invece ti permette con un buon riscaldamento di fare le prime serie con carichi più elevati.
comunque un piramidale con un range da 1 a 5 ripetizioni è troppo breve per sfruttarne i benefici.
dato che vuoi fare un lavoro di forza dopo il 5x5 ti converrebbe fare una progressione lineare aumentando il carico a ogni settimana passando da
5x5 > 6x4 > 8x3 > 10x2 > test massimali

perfetto!

fondamentale uso il 6x4 8x3 10x2 .. come complementari uso la stessa struttura della scheda qui sopra 5x5 che mi hai modificato .. o devo variare qualcosa?

[Giulio85]

farei un lavoro diverso per il resto, la progressione la farei solo su panca, trazioni (o rematore), military e squat.
lavorerei diversamente i complementari, riducendone il volume, ma questo dipende soprattutto da quanto carichi e quante energie ti porta via il primo ex.
finisci le 4 settimane di 5x5, poi in base ai carichi vediamo il resto