Cambio scheda!!!

[Mario89]

Salve ragazzi!!
Sono nuovo del forum e vi seguo con passione da anni. Ho deciso finalmente di chiedere consiglio a voi visto che a volte i personal della pale sono un po restii a dare consigli.
Ho anche aperto un post sull'alimentazione, magari se vi va fate un salto a dare qualche consiglio .
Posto l'allenamento seguito fino alla settimana scorsa fatto dal personal della mia palestra:

Giorno A

	SPALLE
	LENTO CON MANUBRI	3	8-12		60
	ALZATE LATERALI SINGOLE	2	8-12		75
	ALZATE A 90°	2	8-12		60
	QUADRICIPITI				90
	SQUAT	3	8-12		90
	LEG PRESS	2-3	8-12		90
	LEG EXTENSION	2	8-12		60

	FEMORALI
	LEG CURL	3	8-12		60
	STACCHI DA TERRA A G SEMIFLESSE	2-3	8-12		75

Giorno B

PETTORALI
PANCA PIANA	3	8-12			90
CHEST PRESS	2-3	8-12			60
CROCI SI ORIZZONTALE	2	12-15			90
DORSALI
LAT MACHINE AVANTI	3		8-12		90
PULLEY	2-3		8-12		90
REMATORE	2		8-12		60
POLPACCI
CALF	2		8-12		60
CALF SEDUTO	2		8-12		40
ADDOME
CRUNCH	3-5		QUASI AL LIMITE		60

Giorno C

BICIPITI
BILANCERE IN PIEDI	2-3	5-7		15
SCOTT MANUBRIO	2-3	8-10	TRISET	15
BILANCERE IN PIEDI P. STRETTA	2-3	10-12		120
TRICIPITI
TRICIPITI AL CAVO	2-3	5-7		15
FRENCH PRESS	2-3	8-10	TRISET	15
TRICIPITI A 90°	2-3	10-10		120

Ho seguito questa scheda per più di un mese. Ma diciamo che non è un allenamento con cui non torno a casa distrutto..Tutt' altro.
Allora facendo qualche ricerca ho trovato un allenamento che ho subito provato con soddisfazione.
Ecco il nuovo allenamento:

Petto – Dorso – Delt.

Panca piana	5-5-5-3-2	120+
Trazioni	6-6-6-6	120+
Panca incl.	6-8-8-10	90
Rematore	5-5-5-5	90
Dip	6-6-6-6	60
Pulley	6-8-8-10	60
Croci	8-8	60
Alzate a 90°	8-8	90

Crossover	3SSx12
Cavi incroc	3SSx12	60

Gambe

Squat	5-5-5-5	120+
Squat front	10-10	90
Affondi	10-10-10	60
Leg curl	8-8-6-6	90
Stacchi g.t.	12-10-8	60
Calf in piedi	10-10-10-10	60
Calf seduto	20-20-20	30

Braccia- Addome

Curl	5-5-5-5	90+
French prex	5-5-5-5	90+
Curl man.al.	12-10-8-6	60
Push down	12-10-8-6	60

Panca scott	3SSx8
Kickback 2	3SSx8	60

Addominali

Spalle

Lento avanti	6-6-6-6	90
Alzate	12-10-8	60
Tirate al me	5-5-5-5	90

Scrollate	3SSx10
Cavi incroc	3SSx12	60

Voi cosa ne pensate? Mi piacerebbe finalmente avere una scheda affidabile!!
Grazie a tutti per l'attenzione. Lascio giudicare voi!!!

[Lenz]

Salve ragazzi!!
Sono nuovo del forum e vi seguo con passione da anni. Ho deciso finalmente di chiedere consiglio a voi visto che a volte i personal della pale sono un po restii a dare consigli.
Ho anche aperto un post sull'alimentazione, magari se vi va fate un salto a dare qualche consiglio .
Posto l'allenamento seguito fino alla settimana scorsa fatto dal personal della mia palestra:

Giorno A

	SPALLE
	LENTO CON MANUBRI	3	8-12		60
	ALZATE LATERALI SINGOLE	2	8-12		75
	ALZATE A 90°	2	8-12		60
	QUADRICIPITI				90
	SQUAT	3	8-12		90
	LEG PRESS	2-3	8-12		90
	LEG EXTENSION	2	8-12		60

	FEMORALI
	LEG CURL	3	8-12		60
	STACCHI DA TERRA A G SEMIFLESSE	2-3	8-12		75

Giorno B

PETTORALI
PANCA PIANA	3	8-12			90
CHEST PRESS	2-3	8-12			60
CROCI SI ORIZZONTALE	2	12-15			90
DORSALI
LAT MACHINE AVANTI	3		8-12		90
PULLEY	2-3		8-12		90
REMATORE	2		8-12		60
POLPACCI
CALF	2		8-12		60
CALF SEDUTO	2		8-12		40
ADDOME
CRUNCH	3-5		QUASI AL LIMITE		60

Giorno C

BICIPITI
BILANCERE IN PIEDI	2-3	5-7		15
SCOTT MANUBRIO	2-3	8-10	TRISET	15
BILANCERE IN PIEDI P. STRETTA	2-3	10-12		120
TRICIPITI
TRICIPITI AL CAVO	2-3	5-7		15
FRENCH PRESS	2-3	8-10	TRISET	15
TRICIPITI A 90°	2-3	10-10		120

Ho seguito questa scheda per più di un mese. Ma diciamo che non è un allenamento con cui non torno a casa distrutto..Tutt' altro.
Allora facendo qualche ricerca ho trovato un allenamento che ho subito provato con soddisfazione.
Ecco il nuovo allenamento:

Petto – Dorso – Delt.

Panca piana	5-5-5-3-2	120+
Trazioni	6-6-6-6	120+
Panca incl.	6-8-8-10	90
Rematore	5-5-5-5	90
Dip	6-6-6-6	60
Pulley	6-8-8-10	60
Croci	8-8	60
Alzate a 90°	8-8	90

Crossover	3SSx12
Cavi incroc	3SSx12	60

Gambe

Squat	5-5-5-5	120+
Squat front	10-10	90
Affondi	10-10-10	60
Leg curl	8-8-6-6	90
Stacchi g.t.	12-10-8	60
Calf in piedi	10-10-10-10	60
Calf seduto	20-20-20	30

Braccia- Addome

Curl	5-5-5-5	90+
French prex	5-5-5-5	90+
Curl man.al.	12-10-8-6	60
Push down	12-10-8-6	60

Panca scott	3SSx8
Kickback 2	3SSx8	60

Addominali

Spalle

Lento avanti	6-6-6-6	90
Alzate	12-10-8	60
Tirate al me	5-5-5-5	90

Scrollate	3SSx10
Cavi incroc	3SSx12	60

Voi cosa ne pensate? Mi piacerebbe finalmente avere una scheda affidabile!!
Grazie a tutti per l'attenzione. Lascio giudicare voi!!!

Guarda prima di mettere le mani ti dico che la split non mi piace per nulla, mi sembra davvero sproporzionata. Fai petto e dorso, due gruppi comunque grandi, nella stessa seduta, le gambe pure, stessa seduta e poi mi metti le braccia (due gruppi piccoli) e le spalle (gruppo medio-piccolo) da soli.
Io opterei per qualcosa di più classico:
Petto-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-bicipiti
Spalle-addome (eventualmente l'addome solo in una delle due sessioni dipende da come si imposta il lavoro). Poi per sentirti "distrutto" dopo il wo si può aumentare volume o intensità, lavorare sui tempi di recupero e un sacco di altre cose

[Mario89]

Grazie per la risposta. Mi documento meglio e provo a postare una nuova scheda. Magari passo a leggere anche il tuo diario.
Ma le ripetizione in periodo di massa non devono rimanere sempre tra le 4/8?

[Lenz]

Ipertrofia pura aleggia tra le 8 e le 12. Puoi scendere a 6 andando a sforare un po' nel range della forza, o salire fino a 15/20 andando a ricercare pump e resistenza. Dipende come è impostato l'allenamento. In generale preferisco variare nell'aggredire il gruppo muscolare, l'ideale IMHO è una multifrequenza in cui alleni 2 volte alla settimana il muscolo, una volta stando su range più di forza ed un altro più di massa

---------- Post added at 21:19:37 ---------- Previous post was at 21:17:38 ----------

Mi raccomando il tempo di recupero!

[1Campione]

un 4x6 e anch'esso ipertrofico!

[Mario89]

Ragazzi grazie. Mi sto documentando il più possibile e al più presto postero una nuova scheda. Vorrei chiedervi solo una cosa a cui non trovo risposta. Il mio obiettivo è aumentare la massa, ma in alcuni articoli mi sono reso conto che forse i carichi con cui mi alleno sono troppo bassi. Io però personalmente non riesco ad andare oltre. Forze dovrei concentrarmi sulla forza? Quali sono secondo voi i carichi opportuni per dedicarsi alla massa? Magari riferiamoci agli ex principali per gruppo

[ston]

dati, anzianità d'allenamento e carichi sui big?

[Mario89]

dati, anzianità d'allenamento e carichi sui big?

Ciao Ston.
1,85 x 81 Kg, 24 anni. Questo è il secondo anno che mi alleno in palestra. Prima solo a casa.(ho la panca). Per quanto riguarda la panca piana il mio massimo è 35 kg a lato (asta credo da 10/12kg) con 5 ripetizioni. Squat 45 kg a lato (asta da 10/12 kg) 10 ripetizioni. Come altri big cosa inserisco?

---------- Post added at 10:56:05 ---------- Previous post was at 08:50:59 ----------

Ipertrofia pura aleggia tra le 8 e le 12. Puoi scendere a 6 andando a sforare un po' nel range della forza, o salire fino a 15/20 andando a ricercare pump e resistenza. Dipende come è impostato l'allenamento. In generale preferisco variare nell'aggredire il gruppo muscolare, l'ideale IMHO è una multifrequenza in cui alleni 2 volte alla settimana il muscolo, una volta stando su range più di forza ed un altro più di massa

---------- Post added at 21:19:37 ---------- Previous post was at 21:17:38 ----------


Mi raccomando il tempo di recupero!

Ciao Lenz sono andato a guardare il tuo diario, mi chiedevo come mai alleni in SS? quale differenza genera un allenamento in SS e un allenamento in cui ci si concentra su un ex alla volta?

---------- Post added at 13:39:52 ---------- Previous post was at 10:56:05 ----------

Up

[ston]

puoi continuar in monofrequenza se vuoi, butta un'occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

per l'allenamento che segue Lenz, chiedi nel suo diario.

[Lenz]

un 4x6 e anch'esso ipertrofico!

Tutto è ipertrofico, però gli studi hanno evidenziato che il range che lavora di più in questo senso è dalle 8 alle 12

[Huayra93]

Come altri big cosa inserisco?

Puoi aggiungere gli stacchi da terra.

[Lenz]

Ragazzi grazie. Mi sto documentando il più possibile e al più presto postero una nuova scheda. Vorrei chiedervi solo una cosa a cui non trovo risposta. Il mio obiettivo è aumentare la massa, ma in alcuni articoli mi sono reso conto che forse i carichi con cui mi alleno sono troppo bassi. Io però personalmente non riesco ad andare oltre. Forze dovrei concentrarmi sulla forza? Quali sono secondo voi i carichi opportuni per dedicarsi alla massa? Magari riferiamoci agli ex principali per gruppo

I carichi sono il mezzo per l'ipertrofia, anche se son bassi ma senti lavorare il muscolo va benissimo. Se non riesci ad incrementarli per un lungo periodo puoi provare con una variazione degli stimoli (cambiando scheda) o proprio un ciclo di forza

[1Campione]

Tutto è ipertrofico, però gli studi hanno evidenziato che il range che lavora di più in questo senso è dalle 8 alle 12

si ok, ma da come ti eri espresso prima pareva che stare sulle 6 ripetizioni, si facesse forza.. quando sai benissimo anche tu che non è così

[Mario89]

Grazie ston. Ho visto l'articolo e opto per 3 allenamenti a settimana. Guardando 1° e 2° modello notavo che gli ex del giorno A sono uguali in tutte e due le schede. Ma variano il numero di serie e il numero di ripetizioni. La mia domanda è questa: questa differenza da quale fine è dettata? perchè uno dovrebbe preferire l'una piuttosto che l'altra?

[Lenz]

si ok, ma da come ti eri espresso prima pareva che stare sulle 6 ripetizioni, si facesse forza.. quando sai benissimo anche tu che non è così

Mi ero espresso male allora haha