Prima scheda per mettere massa

[sakuragi92]

Ciao a tutti, mi chiamo Fabrizio ed ho 22 anni. Sono all'incirca 2-3 anni che cercando nel forum ho trovato molte risposte alle mie perplessità nel mondo della palestra!
Oggi è arrivato il momento di iscrivermi (meglio tardi che mai ) dato che volevo avere qualche giudizio-consiglio su una scheda per mettere massa che ho fatto spulciando qua e la sul forum!
Ovviamente so benissimo che l'alimentazione è importantissima, infatti a breve provvederò ad aprire una discussione nella sezione dieta.

Altezza: 190cm
Peso: 80kg

mi alleno all'incirca da 4 anni, anche se seriamente diciamo da soli 2 anni.

mi alleno 3 volte a settimana con gli allenamenti così suddivisi: petto-bicipiti/dorsali-spalle/gambe-tricipiti

Lunedi: Petto-Bicipiti

panca piana	4x8-5x5	2min
dip	massimali	2min
spinte manubri	3x8	90sec
croci ai cavi	3x12	60sec
curl manubri	4x8-5x5	2min
curl panca scott	4x8	90sec
curl corda	3x10	60sec

Mercoledì: Dorsali-Spalle

trazioni	massimali	2min
tirate pulley	4x8	2min
lat machine avanti	4x8	90sec
pull down braccia tese	3x10	60sec
military press	5x5	2min
arnold press	4x8	2min
alzate laterali	3x12	60sec

Venerdì: Gambe-Tricipiti squat 5x5 2min leg press 3x10 90sec leg extension 3x12 60sec panca stretta 5x5 2min estensioni dietro nuca 4x8 90sec pushdown corda 3x10 60sec

Accetto qualsiasi consiglio e/o parere

[ston]

per essere 2/3 anni che spulci nel forum.....non lo ha i fatto abbastanza
split, volume e scelta degli esercizi da rivedere

[sakuragi92]

ciao, grazie mille per l'interesse, hai ragione riguardo gli split è l'unica cosa che non mi convinceva del tutto. che ne dici se faccio le gambe da sole il venerdì e
il lunedì insieme ai bicipiti faccio i tricipiti?

per quanto riguarda gli esercizi cosa mi consigli? le ripetizioni sono un pò ad muzzum?

[ston]

potresti dividere il wo delle spalle tra petto ( deltoidi ant. lat.) e dorso ( deltoidi post)
ok per le gambe da sole.

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[sakuragi92]

mi piace molto il primo modello postato
ha anche esercizi molto simili a quelli che proponevo.

riguardo alle rep? va bene lo schema proposto nel modello?

1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[ston]

certo che va bene!
se vuoi puoi variare qualcosa e vediamo se sono alternative possibili...

[sakuragi92]

per quanto riguarda le dip se 6/8 riesco a farle senza troppi sforzi posso aggiungere del peso giusto?

che ne dici se al posto della french press faccio la presa stretta sempre su panca piana? lo sento molto di più!

invece delle alzate 90° esercizio che ahimè odio cosa potrei fare?

e poi magari qualche aiutino per quanto riguarda l'addome, ho sempre fatto il crunch, crunch obliqui e crunch inversi..(anche con diverse varianti con il peso o con la palla)

[ston]

per quanto riguarda le dip se 6/8 riesco a farle senza troppi sforzi posso aggiungere del peso giusto? si

che ne dici se al posto della french press faccio la presa stretta sempre su panca piana? lo sento molto di più! ok....puoi anche provare a fare la french in ss con la panca stretta (stesso carico e bilanciere ez che usi per la french)....se fosse così, fai 3 serie

invece delle alzate 90° esercizio che ahimè odio cosa potrei fare? cavi incrociati dall'alto

e poi magari qualche aiutino per quanto riguarda l'addome, ho sempre fatto il crunch, crunch obliqui e crunch inversi..(anche con diverse varianti con il peso o con la palla)http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

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[sakuragi92]

grazie mille per la tua disponibilità!

ne approfitto per linkare il topic della dieta http://www.bodyweb.com/threads/39682...sa-hard-gainer