Salve a tutti ragazzi, colgo anche l'occasione per augurare un fantastico 2014 a tutt voi!
Vorre esprimere il mio quesito, tra poco dovrei iniziare combattimenti appunto di Kick Boxing e oltre ad allenarmi a Kick ho iniziato anche da circa 1 mese e 3 settimane con i pesi, di cui il primo meso e mezzo è stato di massa e da 1 settimana ho iniziato la scheda di forza, ora il "problema è questo" sono arrivato a pesare da 65-66 kg a 68 kg sono alto 1,76 massa grassa tramite plicometria effettuata appunto in coincidenza con la scheda di forza risulta una massa grassa intorno al 5%.
A me non interessa della massa ma voglio aumentare ancora la mia esplosività dei colpi, stò comunque facendo una "dieta" per dare al corpo tutto quello di cui ha bisogno (o almeno ci provo visto gli impegni quotidiani) a me non interessa affatto dei Kg che alzo ma informandomi ho visto che la forza è data più che altro dal sistema nervoso invece che dai muscoli (i quali giocano un ruolo secondario), quindi vorrei da voi più esperti una stima se possibile per confrontare l'avanzare dei miei progressi e magari correggere qualcosa e tramite ciò che scriverò vedere in cosa sono più carente così da preparami al meglio per Febbraio:
Inizio massa (i recuperi sono tutti da un minuto):
Panca piana 4x8 @ 30 kg (fine massa 4x10 @ 50 kg);
Croci con manubri 3x10 @ 8 kg (fine massa 3x10 @ 10 kg);
Spalle alzate alte 4x8 @ 8 kg (fine massa 4x8 @ 10 kg);
Alzate laterali spalle 3x10 @ 8 kg (fine massa sempre 8 kg sigh!);
Curl bicipiti con manubri 4x10 @ 8 kg (fine massa 4x10 @ 10-10-10-12 kg;
Tricipiti alla macchina 4x10 @ 35 kg (fine massa 4x10 @ 45 kg).
Lat Machine 4x8 @ 47 kg (fine massa 4x8 @ 54 kg);
Rematore con manubri 3x10 @ 10 kg (fine massa 3x10 @ 12 kg);
Squat 4x8 @ 30 kg (fine massa 4x8 @ 60 kg)
Affondi 3x10 @ 10 kg per braccio (fine massa 3x10 @ 12 kg per braccio);
Leg Curl prono 5x10 @ 12,5 kg per gamba escluso peso macchinario che viene caricato con i dischi di altri 15-20 kg circa (fine massa idem come inizio);
Leg Press orizzontale 3x25 @ 50 kg (fine massa 3x25 @ 60 kg).
Adesso la scheda che ho ora è la seguente (recuperi da 2 minuti):
Panca piana 5x6 @ 60 kg (massimale provato in palestra 85 kg) pesi bilanciere incluso;
Chest press 4x6 @ 45 kg;
Spalle alzate alte 5x6 @ 12 kg;
Curl bicipiti alla macchina 5x6 @ 45-50 kg (i macchinari comunque si sà aiutano parecchio);
Pulley alto ai cavi 4x6 @ 12,5 kg per braccio;
Trazioni alla sbarra 4x6.
Lat machine 5x6 @ 61 kg;
Rematore al macchinario 4x6 @ 45-50kg;
Squat 5x6 @ 80 kg (dalla prossima provo 90 kg);
Leg press verticale 4x6 @ 160 kg (solo dischi);
Leg Curl seduto al macchinario 5x6 @ 85 kg.
Ora il fatto è che non sò se le ripetizioni o il carico vadano bene per allenare la forza esplosiva mantendo anche la resistenza alla fatica (a me questa scheda sembra un mix tra forza e massa), gli esercizi li svolgo con una fase eccentrica molto lenta per poi "fermarmi" ed eseguire la fase attiva in modo più esplosivo possibile, un'altra mia paura è quella di andare ancora in sù con il peso e quindi automaticamente perdere elasticità e velocità. Quindi secondo voi è meglio una scheda di forza pura? Come per esempio i 3x3 con 3 minuti di recupero e carico al 85% del massimale?
Grazie a tutti per le risposte!
Vorre esprimere il mio quesito, tra poco dovrei iniziare combattimenti appunto di Kick Boxing e oltre ad allenarmi a Kick ho iniziato anche da circa 1 mese e 3 settimane con i pesi, di cui il primo meso e mezzo è stato di massa e da 1 settimana ho iniziato la scheda di forza, ora il "problema è questo" sono arrivato a pesare da 65-66 kg a 68 kg sono alto 1,76 massa grassa tramite plicometria effettuata appunto in coincidenza con la scheda di forza risulta una massa grassa intorno al 5%.
A me non interessa della massa ma voglio aumentare ancora la mia esplosività dei colpi, stò comunque facendo una "dieta" per dare al corpo tutto quello di cui ha bisogno (o almeno ci provo visto gli impegni quotidiani) a me non interessa affatto dei Kg che alzo ma informandomi ho visto che la forza è data più che altro dal sistema nervoso invece che dai muscoli (i quali giocano un ruolo secondario), quindi vorrei da voi più esperti una stima se possibile per confrontare l'avanzare dei miei progressi e magari correggere qualcosa e tramite ciò che scriverò vedere in cosa sono più carente così da preparami al meglio per Febbraio:
Inizio massa (i recuperi sono tutti da un minuto):
Panca piana 4x8 @ 30 kg (fine massa 4x10 @ 50 kg);
Croci con manubri 3x10 @ 8 kg (fine massa 3x10 @ 10 kg);
Spalle alzate alte 4x8 @ 8 kg (fine massa 4x8 @ 10 kg);
Alzate laterali spalle 3x10 @ 8 kg (fine massa sempre 8 kg sigh!);
Curl bicipiti con manubri 4x10 @ 8 kg (fine massa 4x10 @ 10-10-10-12 kg;
Tricipiti alla macchina 4x10 @ 35 kg (fine massa 4x10 @ 45 kg).
Lat Machine 4x8 @ 47 kg (fine massa 4x8 @ 54 kg);
Rematore con manubri 3x10 @ 10 kg (fine massa 3x10 @ 12 kg);
Squat 4x8 @ 30 kg (fine massa 4x8 @ 60 kg)
Affondi 3x10 @ 10 kg per braccio (fine massa 3x10 @ 12 kg per braccio);
Leg Curl prono 5x10 @ 12,5 kg per gamba escluso peso macchinario che viene caricato con i dischi di altri 15-20 kg circa (fine massa idem come inizio);
Leg Press orizzontale 3x25 @ 50 kg (fine massa 3x25 @ 60 kg).
Adesso la scheda che ho ora è la seguente (recuperi da 2 minuti):
Panca piana 5x6 @ 60 kg (massimale provato in palestra 85 kg) pesi bilanciere incluso;
Chest press 4x6 @ 45 kg;
Spalle alzate alte 5x6 @ 12 kg;
Curl bicipiti alla macchina 5x6 @ 45-50 kg (i macchinari comunque si sà aiutano parecchio);
Pulley alto ai cavi 4x6 @ 12,5 kg per braccio;
Trazioni alla sbarra 4x6.
Lat machine 5x6 @ 61 kg;
Rematore al macchinario 4x6 @ 45-50kg;
Squat 5x6 @ 80 kg (dalla prossima provo 90 kg);
Leg press verticale 4x6 @ 160 kg (solo dischi);
Leg Curl seduto al macchinario 5x6 @ 85 kg.
Ora il fatto è che non sò se le ripetizioni o il carico vadano bene per allenare la forza esplosiva mantendo anche la resistenza alla fatica (a me questa scheda sembra un mix tra forza e massa), gli esercizi li svolgo con una fase eccentrica molto lenta per poi "fermarmi" ed eseguire la fase attiva in modo più esplosivo possibile, un'altra mia paura è quella di andare ancora in sù con il peso e quindi automaticamente perdere elasticità e velocità. Quindi secondo voi è meglio una scheda di forza pura? Come per esempio i 3x3 con 3 minuti di recupero e carico al 85% del massimale?
Grazie a tutti per le risposte!
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