Sulla falsa riga di p90x, insanity e tutti i prodotti commerciali che possono piacere o meno, ho da un mesetto iniziato body beast il quale "promette" massima massa in minor tempo possibile e volevo chiedere a chi e' piu' pratico e ha piu' esperienza in merito di bb se gli allenamenti proposti sono validi o meno... perche' ho dei doms piuttosto importanti che mi durano 4 o 5 giorni
Sostanzialmente e' composto da 3 fasi:
la prima "build" di 3 settimane,
la seconda "bulk" di 6 settimane
la terza "beast" di 3 settimane
sono 6 giorni on, uno off. I risultati su di me attualmente mi hanno dato circa un kilogrammo di peso in piu' (che non so se sia dato da grasso o da muscolo, a misurarmi circonferenze ancora non sono arrivato)
Le schede sono tutte online sul sito bodybeach, quindi non credo di violare alcun copyright postando qualche esempio (a chi interessasse puo' farsi una ricerca con google)
Per la dieta suggerisce le kcal giornaliere con un'equazione tra peso/altezza e body fat
fase uno (2200 kcal/day per il mio peso/altezza):
lunedi: petto tricipiti
martedi: gambe
mercoledi: dorso bicipiti
giovedi: spalle
venerdi: cardio + addome
sabato: off
domenica: petto tricipiti e cosi' via (lunedi gambe, martedi dorso e bicipiti ecc ecc)
fase bulk (3500 kcal/day per mio peso/altezza):
lunedi: petto
martedi: gambe
mercoledi: dorso
giovedi: bicipiti e tricipiti + addome
venerdi: spalle
sabato: off
domenica: petto e cosi' via (lunedi gambe, martedi dorso ecc ecc)
fase cut ("beast") come fase build ma 2000 kcal/day e un total body al posto del cardio che ancora non ho provato
Gli addominali li fa fare tutti i giorni (ma un set di 10 solamente! e sempre come ultimo esercizio) e circa un quarto d'ora una volta a settimana
Non ho sperimentato sovrallenamento (oggi che ero in fase off mi son fatto una gara podistica collinare di 13 km e sto come un fiorellino... ho saltato il leg day questa settimana in previsione, altrimenti addio...
)
Sostanzialmente serve una panca e 3 set di manubri di peso diverso (io ho 10kg, 12kg e 16 kg) e una sbarra (che si usa solo nella giornata dorso). opzionale una ez bar e ghisa. Ogni allenamento dura dai 30 min (gruppi muscolari singoli) ai 50 (gruppi muscolari doppi)
Ho finito la prima settimana di massa... Sono grossomodo tutti allenamenti uguali:
super set con drop set (15 - 12 - 8 - 8 drop set) con aumento progressivo carico
force set (5x5 con 10" di riposo sempre solito carico)
progressive set (15 - 12 - 8 con 5" rest tra un set e l'altro e incremento carico progressivo, 1' recupero e 8 - 12 - 15 con diminuzione carico progressiva)
combo set (esercizi particolari che ho visto solo in quei video, ma massacranti) 15 -12 -8 con aumento progressivo del carico
multi set 15 -12 -8 composto da 3 esercizi in superserie
Per il dorso e le gambe mi occorrerebbe piu' ghisa perche' li trovo insoddisfacenti, tant'e' che ci aggiungo qualche altro esercizio... ma sostanzialmente esaurisco sempre ogni muscolo tant'e' che riesco a malapena a fare l'ultima ripetizione con il limitato equipaggiamento a mia disposizione
esempio PETTO
super set
panca inclinata con manubri
croci inclinata con manubri
force set
panca piana con manubri in "rotazione"
progressive set
panca inclinata con manubri
combo set
"close grip press to fly" (cercatelo sul tubo)
multi set
declined push up 15 - 12 - 8
"cobra to airplane" 10 (vedetelo sul tubo)
"russian twist" 10
Non e' che e' inadatto ai neofiti?
Non ho esperienza di bb, anche se ho abbastanza controllo sulla corretta forma degli esercizi (seguendo il consiglio dell'omino del video, quando "your form sucks" consiglia di gettare a terra i manubri e continuare senza... mi capita piuttosto spesso e assicuro faccio fatica anche senza niente...)
ho letto migliaia di informazioni su questo sito, volevo sapere se "tecnicamente" e' valido o meno
Sostanzialmente e' composto da 3 fasi:
la prima "build" di 3 settimane,
la seconda "bulk" di 6 settimane
la terza "beast" di 3 settimane
sono 6 giorni on, uno off. I risultati su di me attualmente mi hanno dato circa un kilogrammo di peso in piu' (che non so se sia dato da grasso o da muscolo, a misurarmi circonferenze ancora non sono arrivato)
Le schede sono tutte online sul sito bodybeach, quindi non credo di violare alcun copyright postando qualche esempio (a chi interessasse puo' farsi una ricerca con google)
Per la dieta suggerisce le kcal giornaliere con un'equazione tra peso/altezza e body fat
fase uno (2200 kcal/day per il mio peso/altezza):
lunedi: petto tricipiti
martedi: gambe
mercoledi: dorso bicipiti
giovedi: spalle
venerdi: cardio + addome
sabato: off
domenica: petto tricipiti e cosi' via (lunedi gambe, martedi dorso e bicipiti ecc ecc)
fase bulk (3500 kcal/day per mio peso/altezza):
lunedi: petto
martedi: gambe
mercoledi: dorso
giovedi: bicipiti e tricipiti + addome
venerdi: spalle
sabato: off
domenica: petto e cosi' via (lunedi gambe, martedi dorso ecc ecc)
fase cut ("beast") come fase build ma 2000 kcal/day e un total body al posto del cardio che ancora non ho provato
Gli addominali li fa fare tutti i giorni (ma un set di 10 solamente! e sempre come ultimo esercizio) e circa un quarto d'ora una volta a settimana
Non ho sperimentato sovrallenamento (oggi che ero in fase off mi son fatto una gara podistica collinare di 13 km e sto come un fiorellino... ho saltato il leg day questa settimana in previsione, altrimenti addio...
)Sostanzialmente serve una panca e 3 set di manubri di peso diverso (io ho 10kg, 12kg e 16 kg) e una sbarra (che si usa solo nella giornata dorso). opzionale una ez bar e ghisa. Ogni allenamento dura dai 30 min (gruppi muscolari singoli) ai 50 (gruppi muscolari doppi)
Ho finito la prima settimana di massa... Sono grossomodo tutti allenamenti uguali:
super set con drop set (15 - 12 - 8 - 8 drop set) con aumento progressivo carico
force set (5x5 con 10" di riposo sempre solito carico)
progressive set (15 - 12 - 8 con 5" rest tra un set e l'altro e incremento carico progressivo, 1' recupero e 8 - 12 - 15 con diminuzione carico progressiva)
combo set (esercizi particolari che ho visto solo in quei video, ma massacranti) 15 -12 -8 con aumento progressivo del carico
multi set 15 -12 -8 composto da 3 esercizi in superserie
Per il dorso e le gambe mi occorrerebbe piu' ghisa perche' li trovo insoddisfacenti, tant'e' che ci aggiungo qualche altro esercizio... ma sostanzialmente esaurisco sempre ogni muscolo tant'e' che riesco a malapena a fare l'ultima ripetizione con il limitato equipaggiamento a mia disposizione
esempio PETTO
super set
panca inclinata con manubri
croci inclinata con manubri
force set
panca piana con manubri in "rotazione"
progressive set
panca inclinata con manubri
combo set
"close grip press to fly" (cercatelo sul tubo)
multi set
declined push up 15 - 12 - 8
"cobra to airplane" 10 (vedetelo sul tubo)
"russian twist" 10
Non e' che e' inadatto ai neofiti?
Non ho esperienza di bb, anche se ho abbastanza controllo sulla corretta forma degli esercizi (seguendo il consiglio dell'omino del video, quando "your form sucks" consiglia di gettare a terra i manubri e continuare senza... mi capita piuttosto spesso e assicuro faccio fatica anche senza niente...)
ho letto migliaia di informazioni su questo sito, volevo sapere se "tecnicamente" e' valido o meno
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