Ciao Ragazi, illustro la scheda di massa che sto seguendo.
Premetto che a seguito di uno strappo all'adduttore e del gracile sto seguendo una riabilitazione che mi obbliga ad allenare le gambe tutti e tre i giorni settimanali di palestra con esercizi finalizzati al recupero.
La scheda che sto seguendo è la seguente, anche se vorrei avere un vostro parere sulle ripetizioni e le serie nonchè riguardo alla percentuale di massimale da caricare per ogni esercizio
P.S. La scheda mi era stata consigliata da leviatano moolto tempo fa che ringrazio ancora una volta!
ANAGRA FICA
-Età: 22 anni
-Altezza: 181 cm
-Peso: 91.8kg
-Azianità di allenamento: riparto da zero dopo 1 anno e mezzo di inattività. Prima dell'inattività mi allenavo da 4 anni.
MI ALLENO TRE GIORNI ALLA SETTIMANA
IMPORTANTISSIMO:
FACCIO ADDOME TUTTI I GIORNI PERCHE' COME UN DEFICIENTE NON L'HO MAI ALLENATO E AD OGGI DOPO 2 SERIE DA 15 CRUNCH HO CRAMPI FORTISSIMI.QUINDI RIPARTO DA ZERO MA CON CARICHI MINIMI.
SCHEDA A- B
A: Petto-Tricipiti-delt front-lat - ADDOME + gambe recupero strappo
Panca Piana 4x8
Panca manubri 3x12
Croci piana/inclinata/macchina 3x12 DOVREI FARLI TUTTI E TRE O SOLO UNO DI ESSI?
Lento avanti 3x10 120" CON VARIANTE ARNOLD
Alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down/kick back 3x12 TUTTI E DUE O SOLO UNO?
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
B: Dorso-Bicipiti-delt post - ADDOME + gambe recupero strappo
Lat avanti 4 x 12
Lat dietro 4x10
Trazioni 4x Max 120"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
In conclusione, la scheda è ben strutturata ? come mi consigliate di modificarla? cosa ne pensate?
grazie!!
Premetto che a seguito di uno strappo all'adduttore e del gracile sto seguendo una riabilitazione che mi obbliga ad allenare le gambe tutti e tre i giorni settimanali di palestra con esercizi finalizzati al recupero.
La scheda che sto seguendo è la seguente, anche se vorrei avere un vostro parere sulle ripetizioni e le serie nonchè riguardo alla percentuale di massimale da caricare per ogni esercizio
P.S. La scheda mi era stata consigliata da leviatano moolto tempo fa
che ringrazio ancora una volta!ANAGRA FICA
-Età: 22 anni
-Altezza: 181 cm
-Peso: 91.8kg
-Azianità di allenamento: riparto da zero dopo 1 anno e mezzo di inattività. Prima dell'inattività mi allenavo da 4 anni.
MI ALLENO TRE GIORNI ALLA SETTIMANA
IMPORTANTISSIMO:
FACCIO ADDOME TUTTI I GIORNI PERCHE' COME UN DEFICIENTE NON L'HO MAI ALLENATO E AD OGGI DOPO 2 SERIE DA 15 CRUNCH HO CRAMPI FORTISSIMI.QUINDI RIPARTO DA ZERO MA CON CARICHI MINIMI.
SCHEDA A- B
A: Petto-Tricipiti-delt front-lat - ADDOME + gambe recupero strappo
Panca Piana 4x8
Panca manubri 3x12
Croci piana/inclinata/macchina 3x12 DOVREI FARLI TUTTI E TRE O SOLO UNO DI ESSI?
Lento avanti 3x10 120" CON VARIANTE ARNOLD
Alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down/kick back 3x12 TUTTI E DUE O SOLO UNO?
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
B: Dorso-Bicipiti-delt post - ADDOME + gambe recupero strappo
Lat avanti 4 x 12
Lat dietro 4x10
Trazioni 4x Max 120"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"
Crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)
In conclusione, la scheda è ben strutturata ? come mi consigliate di modificarla? cosa ne pensate?
grazie!!
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