Come continuereste?

[drillo13]

Attualmente sto seguendo in multifrequenza 4xweek la scheda proposta da Leviatano89
http://www.bodyweb.com/thread...a-una-proposta (mese 4)
potete vedere anche il mio diario dove troverete i miei dati e qualche dettaglio in più.

Terminato questo ciclo come continuereste l'allenamento?
Tenendo conto che lavorerei sempre su 4 giorni alla settimana, quale strada seguireste:
ancora forza in multifrequenza, forza-ipertrofia o ipertrofia in monofrequenza?
Se possibile indicando qualche esempio di scheda o link.

[SiMooNe]

Sono aumentati i carichi?? Che massimali hai?? Con che carico fai le progressioni??

[drillo13]

(Il mio peso, se non avete letto il mio diario è 60kg o poco più)
I carichi che scelto per le progressioni sono:
- 70Kg per la panca
- 80kg per lo squat
stabiliti, come indicato, prendendo un peso che mi permettesse di fare un 3x10 + 10Kg.
Per la panca forse è un po' alto poichè arrivo alle ultime serie in cui ho bisogno di un aiutino, per lo squat direi che il peso è azzeccato.
Diciamo che se dovessi fare un altro ciclo potrei aumentare un paio di kg sulla panca e 6/8 nello squat

[SiMooNe]

Ri-vai di multi, ma aggiungi lo stacco, e tienila per altre 4-6 settimane. Successivamente, vediamo il programma migliore.

[drillo13]

OK, vada per la multi ancora un mesetto!
Ma con la stessa scheda (salvo i complementari che andrò a variare un po') con le progressioni e carichi aumentati come ti dicevo o una multi senza progressioni tipo questi modelli che mi sembrano carini?

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8,
dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.
-----------------------------------------------------------------------------------------

#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

[SiMooNe]

Scegli tu, anche senza progressioni, entrambe sono programmi validissimi.

[drillo13]

Alla fine la scelta è caduta su questa multifrequenza

#6 - "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari

A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10


B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Sono quindi 7 settimane che seguo schede in multifrequenza e devo dire che qualche risultato è arrivato sia per la forza che per la massa anche perchè sto cercando di mangiare di più

Ma tenendo presente che il mio obiettivo è l'ipertrofia, può aver senso fare ancora un po' di multi, diciamo altre 3 settimane, fino alla fine del mese? In questo caso però mi piacerebbe fare la #8 - Full “a martello” che ho postato prima così da rendere più vario l'allenamento (facendo 4 allenamenti a settimana ABAB dopo poco l'allenamento diventa un po' noioso),

o mi sposto verso la monofrequenza con una scheda che segue i modelli Alessandro33 o di altri utenti che mi sembrano interessanti (e che cmq vi farò vedere per un parere)?

Ultima domanda, che probabilmente è una pippa mentale c'è un modo "migliore" per fare questo passaggio? non so magari prediligendo il volume all'intensità o viceversa, piramidali, carichi costanti, ecc?

[SiMooNe]

Tu credi che una multi frequenza (frequenza è la chiave) di quel genere non ti faccia mettere massa (anzi....), soprattutto per i nostri livelli??

Ma anche se fosse, ti ripeto che non è così, dobbiamo stare in massa 365 giorni l'anno, interrottamente???

[drillo13]

ovvio che massa si fa anche con una multifrequenza, ovviamente associata ad una dieta corretta e infatti ho scritto che qualche miglioramento l'ho avuto!

Siccome penso di cambiare routine la prossima settimana, volevo solo un consiglio se continuare in multi (con la scheda postata sopra) o passare ad una monofrequenza (e vedremo quale scegliere).

[drillo13]

Cosa ne dite?

[SiMooNe]

Ti ho risposto...

[drillo13]

Ho visto...
ma forse non hai letto il mio post dopo, grazie per l'intervento,ma non è molto chiaro; intendi dire che in sostanza posso proseguire sia con l'una che con l'altra?

[SiMooNe]

Full a martello, la 8.