Allenamento, Consigli perfavore!
Ciao a tutti sono nuovo in questo forum che osservo però da molto, volevo chiedervi diverse cose sull'allenamento..
Frequento palestra da 1 anno (sono alto 1,91 e pesavo 66 kg e ho iniziato l'estate dell'anno scorso) Troppo sottopeso lo so, e mi allenavo anche male, come ogni principiante si pensa: PIù faccio più aumento.. Ma non è così e non seguivo nessuna dieta, arrivato a metà anno verso gennaio ho iniziato ad allenarmi " bene" Seguendo lo schema Abab che mi ha detto il personal trainer che è fondamentale per i principianti e che dovrebbe essere eseguito almeno 2 anni, variando ogni 6 settimane gli splittaggi.. Dunque arrivato ora da 1 mese ho provato però un nuovo tipo di allenamento Aumentando le serie, ma riducendo il peso e pause e ho avuto buoni risultati( Buttato via i fianchi e pancetta) e messo su un pò di massa muscolare, ora peso 75 kg (So che dovrei mettere ancora più di 5kg) ma ci vuole tempo.. La dita ora come ora è da 1 mese di : 3 pesche + con yogurt magro e 10 mandorle pelate, spuntino altre 10 mandorle o noci, pranzo 100g di pasta con insalata assieme a un pò di bresaola, spuntino appena finito palestra prendo 20 mandorle e la sera mangio 2/3 grissini integrali con 200g di carne (alterno bianca e rossa e delle volte uova)
Mi alleno così invece: lunedì: Petto e schiena, mercoledì: Gambe e venerdì spalla, bic e tricipiti.. Ora però chiedendo a voi vorrei mettere su una bella Scheda per Massa muscolare, dato che il grasso l'ho buttato via.. Ho letto i 3D ecc ma non sono molto bravo e preferisco dei parere da persone molto più esperte di voi.. Se potete aiutarmi ve ne sarei grato grazie mille!
Frequento palestra da 1 anno (sono alto 1,91 e pesavo 66 kg e ho iniziato l'estate dell'anno scorso) Troppo sottopeso lo so, e mi allenavo anche male, come ogni principiante si pensa: PIù faccio più aumento.. Ma non è così e non seguivo nessuna dieta, arrivato a metà anno verso gennaio ho iniziato ad allenarmi " bene" Seguendo lo schema Abab che mi ha detto il personal trainer che è fondamentale per i principianti e che dovrebbe essere eseguito almeno 2 anni, variando ogni 6 settimane gli splittaggi.. Dunque arrivato ora da 1 mese ho provato però un nuovo tipo di allenamento Aumentando le serie, ma riducendo il peso e pause e ho avuto buoni risultati( Buttato via i fianchi e pancetta) e messo su un pò di massa muscolare, ora peso 75 kg (So che dovrei mettere ancora più di 5kg) ma ci vuole tempo.. La dita ora come ora è da 1 mese di : 3 pesche + con yogurt magro e 10 mandorle pelate, spuntino altre 10 mandorle o noci, pranzo 100g di pasta con insalata assieme a un pò di bresaola, spuntino appena finito palestra prendo 20 mandorle e la sera mangio 2/3 grissini integrali con 200g di carne (alterno bianca e rossa e delle volte uova)
Mi alleno così invece: lunedì: Petto e schiena, mercoledì: Gambe e venerdì spalla, bic e tricipiti.. Ora però chiedendo a voi vorrei mettere su una bella Scheda per Massa muscolare, dato che il grasso l'ho buttato via.. Ho letto i 3D ecc ma non sono molto bravo e preferisco dei parere da persone molto più esperte di voi.. Se potete aiutarmi ve ne sarei grato grazie mille!
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, comunque io usavo nell'abab (fatto 2 mesi) lo splittaggio A:schiena, petto, Bic, B: spalle tricipiti.. SOlo che non avevo risultati per le spalle che non riposavano praticamente mai... anche se distaccavo un giorno, così ho cambiato splittaggio e ho fatto Petto, spalle, tric e poi la parte B: dorso e bicipiti (Gambe non le facevo perchè faccio calcio!) l'addome 2 volte a settimana (nell'Abab facevo tra una serie e l'altra 1 min di riposo e per il cambio di esercizio 2 minuti di riposo, usando il massimo del peso, e per ogni ripetizione aumentavo).. Ora come ora la mia scheda è panca piana (quella libera) 5x12, poi inclinata 5x12 e croci ai cavi 5x8 sempre stesso peso e dopo ad esaurimento dei piagamenti, poi schiena, trazioni alla sbarra 5x10 (davanti), pulley 5x 10 e rematore con bilanciere 6x8 e poi aperture con manubri 5x10 (busto inclinato) in modo da chiudere bene le scapole della schiena, Appena finita una serie 45 secondi di pausa (anche al cambio d'esercizio) mentre invece spalle le lavoro di pompaggio (dove ho avuto risultati, al posto di sollevare molto e non averne) Alzate laterali+ frontali + superiori 5x8 con 35 secondi di pausa tra una serie e l'altra, poi faccio military press con poco peso 4 serie da 8 per dargli la botta finale, dopo che ho finito le spalle, aspetto sempre 30 secondi e faccio 6 serie da 10 di panca stretta per tricipiti, dopo faccio 5.x8 panca presa stretta e dopo ancora 5x8 french press, passando ai bicipiti, curl con manubri 3x10 e dopo curl sempre con manubri ma presa diversa 3x10, dopo curl su panca scott 5x8 e dopo ancora curl con bilanciere(Presa larga) 5x8... Morale per ogni serie, ripetizione aspetto per i muscoli grandi 45 secondi e i piccoli (spalle, bic e tricp) 35 secondi, faccio sia un lavoro cardio ma aumento anche di massa muscolare.. che ne pensate? (Spero di essere stato chiaro)
Poi per l'alimentazione.. postala nella sezione Dieta e Alimentazione, completa di grammature e macronutrienti (pro, carbo e grassi). Calcola anche il tuo fabbisogno, dato che non avrai idea nemmeno delle calorie di quello che mangi (poche).. poi in massa devi mangiare molti più carbo di quelli che hai postato, altrimenti ti sogni di crescere..
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