consigli scheda massa

[chry]

salve ragazzi sono quasi 8 mesi che frequento la palestra;sono alto 1,75cm x un peso di 71 kg,il mio obbiettivo è metter su massa,è attualmente svolgo 4 allenamenti settimanali.
Lunedietto
distenzioni panca piana 3serie x 8 rip
distenzioni panca inclinata 3 serie x 8 rip
croci su panca 3x8
chest press 2x8
martedi:bicipiti e tricipidi
curl con manubri 3x8
curl con bilanciere ez a 90° 3x8
curl di concetrazione 3x8
french press con manubri3x8
pull down 3x8
tricipiti al cavo 3x8
giovedi: schiena e gambe
rematore bilanciere 3x8
pulley 3x8
lat machine davanti3x8
squat 3x10
leg press 3x10 leg curl 3x10 leg extention 2x10
venerdi:spalle
lento avanti3x8
arnold press 3x8
scholder press 3x8
come visembra secondo voi??

[ston]

Dorso e gambe è inguardabile.
su 4 split, meglio:
petto-bicipiti
gambe-addome
dorso
spalle-tricipiti
varia di più la scelta delle serie e ripetizioni.
mancano:
dip
stacchi
trazioni
meglio comunque orientarsi su una multifrequenza.

[Alessandro33]

esatto

[chry]

quindi dite di lavorare due muscoli a sessione di allenamento?io avevo fatto la scelta di dividertli per lavorarli al massimo e meglio.
e cosa intendete nel variare le serie e le ripetizioni?voi come le fareste?comunque i dip li faccio avevo dimenticato di scriverlo ci sno altri esercizi che potrei aggiungere per la massa?scusatemi tutti per le troppe domande

[Danny97]

Quoto ston sullo split. Per quanto riguarda serie e ripetizioni per allenare al meglio un muscolo servono almeno un esercizio di forza (reps minori di 6), uno di massa (6-10), uno per il pump (maggiori di 12); regolati di conseguenza

[chry]

Quoto ston sullo split. Per quanto riguarda serie e ripetizioni per allenare al meglio un muscolo servono almeno un esercizio di forza (reps minori di 6), uno di massa (6-10), uno per il pump (maggiori di 12); regolati di conseguenza

saresti cosi gentile da farmi un esempio in base agli esercizi ke faccio?

[Danny97]

Prendiamo ad esempio il petto:
Panca piana: è un fondamentale, ci permette di esprimere più forza di altri esercizi, quindi: 4x6
Distensioni Panca inclinata: multiarticolare, massa, 4x8
Croci: monoarticolare, massa, 3x10
Chest press: ottima per l'isolamento e per il pompaggio, 2x15

[chry]

Prendiamo ad esempio il petto:
Panca piana: è un fondamentale, ci permette di esprimere più forza di altri esercizi, quindi: 4x6
Distensioni Panca inclinata: multiarticolare, massa, 4x8
Croci: monoarticolare, massa, 3x10
Chest press: ottima per l'isolamento e per il pompaggio, 2x15

perfetto grazie mille e per le braccia invece?

[Danny97]

hai tre esercizi, a uno assegni massa, a uno forza, a uno pump... Ci vuole autonomia, e dovresti sapere tu a che esercizi assegnarli...

[ston]

..in realtà il range ipertrofico dovrebbe essere compreso tra le 6 e le 12/15 ripetizioni, quindi non sarebbe corretto parlare di ripetizioni "massa" e "forza"....il dicorso di variare le ripetizioni è per lavorare a fondo il muscolo, cercando di colpire ogni fibra.