Mi aiutate a impostare la scheda di allenamento?

**Alessandro33** · 14-07-2013, 11:32:50

è la prima mono che realizzi? Come splittaggio ci siamo, giusto qualche ritocco ed è ok

**Wild4** · 14-07-2013, 20:52:27

Si, è la prima scheda che realizzo

Hai qualche ritocco da consigliare?
Grazie

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Nessuno ha unconsiglio?

**ston** · 14-07-2013, 21:06:50

si uppano le proprie discussioni trascorse le 24h dal tuo ultimo messaggio senza risposta.
leggere il regolamento.
Grazie.

**Wild4** · 14-07-2013, 21:25:13

Pardon

**Baliano** · 14-07-2013, 22:11:46

Dip per i fasci che si inseriscono nell'aponeurosi addominali;
Panca piana presa stretta dopo la classica panca piana mi sembra un'ammazzata, ma se per te non è un problema ok;
Leg extension per i quads;
Stacco regular per il dorso;
Un ex in più per i bicipiti, riducendo le serie nel curl bilanciere.

Questo quello che modificherei io; consiglio personale, apprezzabile oppure no.

**Wild4** · 14-07-2013, 22:26:20

Forse hai ragione, panca piana e p.piana p.stretta sono un po' pesanti nella stessa seduta.
Preferirei evitare lo stacco per ora siccome devo ancora impararlo.
Sostituisco la p.piana p. stretta coi dip.
Grazie

**Baliano** · 14-07-2013, 22:30:42

No, le dip che suggerivo io son "versione petto", magari fai il french come primo esercizio, poi kickback, pushdown, estensioni dietro la nuca, ect. Insomma vedi tu. :P

**Wild4** · 14-07-2013, 23:06:01

I dip in versione petto non ce li ho presenti

Si una french press e poi un po' di push down dovrebbero bastare e avanzare

Hai qualche consiglio per il venerdì?
Grazie

**Gabry'91** · 14-07-2013, 23:45:54

Prima di tutto.. ti consiglio di mettere i tricipiti e i pettorali in giorni diversi ESPERIENZA PERSONALE. I tricipiti si stancano quando fai distensoni o croci e quindi quando vai ad allenarli usi carichi che non sono neanche minimamente riconducibili ai tuoi massimali.

Ti consiglio di fare un cinque x cinque.. come primo esercizio e mettere un 3x10 come ultimo esercizio.
Il lento avanti non lo fare in piedi, ti spezzi la schiena e tendi a caricarla soprattutto quando stai x cedere.
PER I TRICIPITI NON HO NIENTE DA DIRE.. TRANNE CHE CONSIGLIARTI DI METTERLI INSIEME AD ALTRI MUSCOLI

Non fare troppe serie di forza per le gambe.. ti consiglio un 4x5 5 6 6 SE PRP VUOI FARNE COSI TANTE DI SET.
NIENTE DA DIRE PER IL RESTO..

PER IL BACKDAY ti consiglio di mettere due trazioni e una trazione orizzontale..
Quindi sarebbe:

TRAZIONI
REMATORE
TRAZIONI ALLA LAT

BELLA SCHEDA per essere la prima.

Ti ricordo solo di avere un buon rapporto tra serie di muscoli "principali" o grandi.. e muscoli piccoli.
UN ESEMPIO

se fai 100 ripetizioni per i pettorali cerca di farne circa 50 per i tricipiti spalle e bicipiti
CERCA DI TENERE LO STESSO NUMERO DI REPS PER PETTO E SCHIENA.. e regolati di conseguenza

DISCORSO DIVERSO PER LE GAMBE ovvero.. rimane la legge della metà delle reps tra quadricipiti e femorali, discorso a parte x i polpacci. MA PER I QUADS devi fare un conto empirico.. Devi renderti conto di quante reps t fanno raggiungere il tuo obiettivo e da li fai il conto; la metà delle reps per i quads.. il numero che risulta va x i bicipiti femorali e per quanto riguarda invece i polpacci cerca di fare minimo due esercizi di 12-15 reps..

PER GLI ADDOMINALI.. ti consiglio di fare ALMENO un esercizio con reps al di sotto delle quindi.. perchè gli addominali hanno una porzione di fibre bianche che devono cmq essere allenate.

Spero di esserti stato di aiuto. Saluti.

**ston** · 15-07-2013, 07:45:30

Originariamente Scritto da Gabry'91 Visualizza Messaggio

Prima di tutto.. ti consiglio di mettere i tricipiti e i pettorali in giorni diversi ESPERIENZA PERSONALE. I tricipiti si stancano quando fai distensoni o croci e quindi quando vai ad allenarli usi carichi che non sono neanche minimamente riconducibili ai tuoi massimali.
ok per l'esperienza personale, ma basta considerare il loro prestancaggio e non ci sono problemi.

Ti consiglio di fare un cinque x cinque.. come primo esercizio e mettere un 3x10 come ultimo esercizio.
mi sempra "troppo semplicistico"....

Il lento avanti non lo fare in piedi, ti spezzi la schiena e tendi a caricarla soprattutto quando stai x cedere.
carichi maggiormente la colonna da seduto....

Non fare troppe serie di forza per le gambe.. ti consiglio un 4x5 5 6 6 SE PRP VUOI FARNE COSI TANTE DI SET.
perchè?

.

**Wild4** · 15-07-2013, 13:39:53

Grazie per la risposta Gabry'91.
Lo splittaggio è stato ricavato da un petto-tricipiti e gambe-spalle che si vede comunemente nelle palestre.
E' un po' un "esperrimento" per cui se risulta poco fattibile da eseguire al meglio farò petto-bicipiti e dorso-spalle-tricipiti. Sono un po' indeciso anche io se tenere un 5x5 o un 6x6, ma pendo a favore di quest ultimo in modo da aumentare il volume dell' allenamento.
Riguardo alle gambe, nello squat, forse hai ragione, è meglio che faccio un 4x6-6-5-5.
Grazie per il consiglio sugli addominali

Non ho capito bene come funziona la legge delle ripetizioni che mi hai illustrato, me la spiegheresti meglio per favore?
Grazie mille

---------- Post added at 11:39:53 ---------- Previous post was at 06:04:55 ----------

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

.

Tu hai qualche modifica da consigliarmi nella scheda?
Grazie

**Alessandro33** · 15-07-2013, 15:26:51

Originariamente Scritto da Wild4 Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, mi chiamo Francesco ,ho 17 anni e mi alleno da 6 mesi. Sono felice di fare la vostra conoscenza

. Mi presento qui perchè non ho trovato la sezione in cui farlo. Ora ho deciso di fare sul serio con gli allenamenti perciò ho buttato giù la schedina che troverete qui di seguito.
Potreste dirmi se c'è qualcosa che non va? Accetto volentieri consigli e modifiche alla scheda.

Lunedì

Petto
Panca piana con bilanciere 6x6 5x5
Panca inclinata con manubri 3x8
dip 3xmax
Croci su panca piana 2x10 anche dai cavi dall'alto, ottime....

Spalle
Lento avanti in piedi 4x6
Alzate a 90° 3x12 laterali classiche in piedi 10 8 8

Tricipiti
Panca piana presa stretta 3x6 togli
French press 3x8 / 3x10 8 8 6 6
pushdown 10 8 8

Mercoledì

Gambe
Squat 5x6 8 6 6 4
Pressa 4x10
leg extension 3x12
Leg Curl 3x10
Calf 4x20
Addome 4 xmax

Venerdì

Dorsali:
Trazioni alla sbarra 5-6 x max
Rematore bilanciere 4x6/4x8 8 6 6 4
Pulley impugnatura larga 3x10
alzate 90° 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

Bicipiti:
Curl bilanciere 5x8 8 6 6 4
Curl manubri alternati presa a martello 3x10/12

Vi ringrazio moltissimo per l' aiuto

ok, se ti va bene...

**Wild4** · 15-07-2013, 18:37:06

A me andrebbe anche bene, ma mi piace fare il rompiscatole

e quindi ti chiedo il perchè di quelle modifiche.
Grazie

**Johnnyboy** · 15-07-2013, 21:17:06

R: Mi aiutate a impostare la scheda di allenamento?

Scusate la domanda da neofita ma questa è una scheda improntata per massimizzare la forza?

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