Scheda improvvisata

[Balmung]

Dati:
Età 20
Altezza 179 cm
Peso 74
Bf 12-13%

Ho provato a cimentarmi nella creazione di una scheda differente da quelle che seguo di solito(niente ss e volumi ridotti) e accetterei volentieri critiche, consigli e delucidazioni.
Prima di venir linciato per qualche oscenità da me scritta, premetto che per la compilazione ho consultato le varie guide tra le discussioni consigliate

7x5--> 2" rest
3x12--> 90" rest
2x18--> 60" rest

A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 7x5
distenzione manubri+dis. manubri (alla seconda si abbassa il carico) 3x12+12
croci (manubri) 2x18

Military press 7x5
Lento dietro+Lento manubri 3x12+12
Alzate frontali 2x18

French press 7x5
Skull crasher +Panca presa stretta 3x12+12
Estenzioni dietro la nuca 2x18

B
squat 7x5
affondi +leg press 3x12+12
leg extension 2x18

crunch normali 3x12+12 (anche qui diminuisce il sovraccarico)
Obliqui manubrio 2x18
Plank 4xmax

C
trazioni 7x5
pulley +rematore manubrio 3x12+12
pull-down braccia tese 2x18

Curl bilanciere 7x5
curl manubri +curl di concentrazione 3x12+12
Curl alla scott 2x18

[Alessandro33]

come mai questa scelta delle rip da 5-12 e 18?non dirmi per definirti....

[Balmung]

Certo che no, anzi ho fatto fioretto che non mi sarei messo in IPO finchè non avrò raggiunto almeno gli 85kg
Fino ad adesso non ho mai superato 5 serie a basse rip nei fondamentali. Oppure il 3x12 lo usavo nei monoarticolari. Qualche risultato modesto l'ho visto ma mi sembrava cosa buona provare a variare. Ho pensato che se riuscissi a limitare la riduzione dei carichi, avrei potuto spaccarmi meglio nei fondamentali, quindi, per coinvolgere un più ampio spettro di fibre, ho alzato le rep delle altre tipologie di esercizi

[Andro92]

Dati:
Età 20
Altezza 179 cm
Peso 74
Bf 12-13%

Ho provato a cimentarmi nella creazione di una scheda differente da quelle che seguo di solito(niente ss e volumi ridotti) e accetterei volentieri critiche, consigli e delucidazioni.
Prima di venir linciato per qualche oscenità da me scritta, premetto che per la compilazione ho consultato le varie guide tra le discussioni consigliate

7x5--> 2" rest
3x12--> 90" rest
2x18--> 60" rest

A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 7x5
distenzione manubri+dis. manubri (alla seconda si abbassa il carico) 3x12+12
croci (manubri) 2x18

Military press 7x5
Lento dietro+Lento manubri 3x12+12
Alzate frontali 2x18

French press 7x5
Skull crasher +Panca presa stretta 3x12+12
Estenzioni dietro la nuca 2x18

B
squat 7x5
affondi +leg press 3x12+12
leg extension 2x18

crunch normali 3x12+12 (anche qui diminuisce il sovraccarico)
Obliqui manubrio 2x18
Plank 4xmax

C
trazioni 7x5
pulley +rematore manubrio 3x12+12
pull-down braccia tese 2x18

Curl bilanciere 7x5
curl manubri +curl di concentrazione 3x12+12
Curl alla scott 2x18

Un errore pesante è considerare tutti i gruppi muscolari come gemelli e dare a tutti lo stesso numero di serie.
Le 18 rip non mi dicono niente,al limite le userei come pre-stancaggio per un dato muscolo,ma nemmeno.
Lavora con meno serie sul base oppure riduci le rep,un eccessivo volume totale(serie e rep)porta ad una perdita della tecnica di esecuzione che manterrei pulittissima nei base.
In sostanza:
Meno serie nei muscoli piccoli(Braccia,deltoidi)rispetto ai grandi.
O abbassi le serie nei base o abbassi le rep lavorando con una tecnica pulitissima.
Il complementare a sfinimento che ora usi con 18 rep lo imposterei sempre sulle 12/15 con esecuzione controllata e magari 1" fermo in contrazione !

[Balmung]

O abbassi le serie nei base o abbassi le rep lavorando con una tecnica pulitissima.
Il complementare a sfinimento che ora usi con 18 rep lo imposterei sempre sulle 12/15 con esecuzione controllata e magari 1" fermo in contrazione !

E' praticamente come mi sono allenato fino ad adesso. Solo che anche cambiando esercizi e aumentando i carichi non esco più dalla palestra dolorante come un tempo. Un 7x5 mi sembrava più tosto di un 5x5 ma se mi dici che non sarebbe produttivo lascio perdere

Meno serie nei muscoli piccoli(Braccia,deltoidi)rispetto ai grandi.

Già altre volte mi hanno corretto per lo stesso motivo ma non ho mai dato retta a nessuno
O meglio ho provato ad esempio a fare robe del genere(dopo il dorso):
curl manubri 4x8
curl alla scott 3x12
Eppure non sento le stesse sensazioni, mi pare d'aver lavorato poco, è più forte di me: ci devono essere altri due esercizi uno a medie e uno a basse rep, altrimenti non son contento. Il risultato(non so se dipende da questo in realtà) è che mi ritrovo le braccia più avanti rispetto al resto e a me sinceramente l'effetto estetico piace. Se credi che avrei potuto avere più risultati con schemi più convenzionali potrei riprendere in considerazione l'idea

[Balmung]

up

[Andro92]

E' praticamente come mi sono allenato fino ad adesso. Solo che anche cambiando esercizi e aumentando i carichi non esco più dalla palestra dolorante come un tempo. Un 7x5 mi sembrava più tosto di un 5x5 ma se mi dici che non sarebbe produttivo lascio perdere

Già altre volte mi hanno corretto per lo stesso motivo ma non ho mai dato retta a nessuno
O meglio ho provato ad esempio a fare robe del genere(dopo il dorso):
curl manubri 4x8
curl alla scott 3x12
Eppure non sento le stesse sensazioni, mi pare d'aver lavorato poco, è più forte di me: ci devono essere altri due esercizi uno a medie e uno a basse rep, altrimenti non son contento. Il risultato(non so se dipende da questo in realtà) è che mi ritrovo le braccia più avanti rispetto al resto e a me sinceramente l'effetto estetico piace. Se credi che avrei potuto avere più risultati con schemi più convenzionali potrei riprendere in considerazione l'idea

Non tanto la convenzionalità,direi più seguire una logica di base e non allenarsi come viene solo perchè "senti" che è meglio così!
Le sensazioni sono molto variabili e non sempre dicono il vero.
L'abbassare il volume di lavoro può comportare un aumento dell'intensità tramite tecniche come stripping,RP e così via...lavorare sulle 18 rip tirate alla morte comporta,imho,uno sciupio di energie inutile.
Le braccia possono essere più avanti per tanti fattori a partire da quello genetico,se ti pare di aver lavorato poco significa che vuoi più intensità dal tuo allenamento,intensità ottenibile con metodi come quello descritto sopra!
E sul 7x5 non mi fraintendere,ci può stare benissimo ma non mi sembra produttivo come dovrebbe

[Balmung]

Variazione volume

Mi è sorto un dubbio a livello teorico sull'allenamento: quando si cambia scheda è indispensabile cambiare spesso il volume d'allenamento per ottimizzare i risultati?
Provo a spiegarmi meglio. Mettiamo che a me piaccia il 5x5 nei fondamentali il 4x8 nei multi e il 3x12 nei mono e che non volessi cambiare questo schema. Premetto che quando cambio scheda vario spesso gli esercizi, cambio split a seconda degli obiettivi e che i carichi continuano a salire; però mantego questi set x rip. Un eventuale futuro stallo potrebbe dipendere da questo fattore o posso escluderlo ?

[ston]

oltre a variare il volume dovresti anche impostare cicli con dlle variazioni d'intensità di lavoro

[Balmung]

Quindi, in tal senso, potrebbe andare una programmazione di questo tipo?
1°Mese
Fondamentale: 5x5
Multi: 4x8
Mono: 3x12
2°Mese
Fondamentale: 7x5
Multi: 5x8
Mono: 4x12
3°Mese
Fondamentale: 4x4
Multi: 3x8 (superserie, stripping, ecc.)
Mono: 3x15
4° mese si ricomincia dal 1° mese

[EdoBg]

Puó andare secondo me ma attento a non passare (per esempio) da 13 serie totali a 17-18 in una sessione per petto altrimenti lo sovralleni

[Balmung]

Ma allora a questo punto non si rischia di sottoallenarsi ricominciando dal primo mese (con volume più basso) una volta finito il ciclo ? Forse sarebbe meglio continuare ad aumentare giocando con i volumi e l'intensità senza comunque diminuirli rispetto al mesociclo precedente
Esempio scemo ma spero renda l'idea:
1°Mese
Fondamentale: 5x5
Multi: 4x8
Mono: 3x12
2°Mese
Fondamentale: 7x5
Multi: 5x8
Mono: 4x12
3°Mese
Fondamentale: 4x4
Multi: 3x8 (superserie, stripping, ecc.)
Mono: 3x15
4° mese
Fondamentale: 8x5
Multi: 5x10
Mono: 4x15
5° mese
Fondamentale: 4x4 superslow
Multi 3x8 ( serie giganti, +4/5 scarichi allo stripping)
Mono: 3x15 (Rest pause)
6° mese
Più volume del 4°
7° mese
Più intenso del 5°

e via discorrendo...

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/186111-Cyclization-for-beginners

http://www.bodyweb.com/threads/189536-La-ciclizzazione-dell-allenamento

[Balmung]

Dopo qualche variazione:

A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 5x5
distenzione manubri 4x10
distenzione inclinata 4x10
croci (manubri) 3x15

Military press 5x5
Lento dietro 4x10
Lento manubri 4x10
Alzate frontali 3x15

French press 5x5
Skull crasher 4x10
panca presa stretta 3x15

B
squat 5x5
affondi 4x10
leg press 4x10
leg extension 3x15

calf multi 4x10
calf pressa 3x15
calf 4xmax

crunch con sovraccarico 4x10
obliqui manubrio 3x15
Plank 4xmax

C
trazioni 5x5
pulley 4x10
rematore manubrio 4x10
pull-down braccia tese 3x15

Curl bilanciere 5x5
curl manubri 4x10
Curl di concentrazione 3x15

potrebbe andare?

[fracaste94]

Dopo qualche variazione:

A: Petto-spalle-tricipiti
B: Gambe-addome
C: Dorso-bicipiti

A
panca piana 5x5
distenSione manubri 4x10
distenSione inclinata 4x10
croci (manubri) 3x15

Military press 5x5
Lento dietro 4x10
Lento manubri 4x10
Alzate frontali 3x15

French press 5x5
Skull crasher 4x10
panca presa stretta 3x15

B
squat 5x5
affondi 4x10
leg press 4x10
leg extension 3x15

calf multi 4x10
calf pressa 3x15
calf 4xmax

crunch con sovraccarico 4x10
obliqui manubrio 3x15
Plank 4xmax

C
trazioni 5x5
pulley 4x10
rematore manubrio 4x10
pull-down braccia tese 3x15

Curl bilanciere 5x5
curl manubri 4x10
Curl di concentrazione 3x15

potrebbe andare?

Sono distensioni piane?
Comunque non mi piace la scheda, tieni stesse ripetizioni e stesse serie bene o male per tutti gli esercizi e tutti i muscoli.. se non sbaglio Andro ti aveva già consigliato di non fare così, prova a modificarla..leggi i 3D in nota così ti fai qualche idea di come fare