revisione scheda massa

[piazzolla]

Ciao a tutti ragazzi!
Volevo chiedere un consiglio per migliorare la mia attuale scheda.

Obbiettivo massa, ho gia postato un 3D sulla sezione alimentazione..

Comununque io mi alleno 3 volte a settimana


LUNEDI Petto-Bicipite


petto


1 Panca piana ( bilancere ) 5x8-8-6-6-6
2 croci piana ( manubri ) 4x8
3 panca inclinata ( manubri ) 5x8-8-6-6-6
4 croci inclinata ( manubri ) 4x8
5 pectoral machine 3x12

Sul petto il mio problema è la parte centrale alta e bassa.. mi consigliate qualche buon esercizio per svilupparle al meglio ?


Bicipite


1 panca scott ( bilancere ) 3x8
2 manubri panca inclinata 3x8
3 manubri martello concentrato 3x8


MARTEDI gambe-Spalle


gambe

esercizi standard uno per parte.. le alleno leggero giusto per mantenere dato che le ho gia abbastanza sviluppate

spalle

1 lento avanti ( manubri ) 3x8
2 alzate laterali ( manubri ) 3x8
3 alzate frontali ( manubri ) 3x8


GIOVEDI dorso-tricipite


dorso

1 trazioni alla sbarra larghe 4xmax
2 vertical row presa larga 3x8
3 vertical row presa stretta 3x8
4 stacchi da terra ( bilancere ) 4x8
5 rematore ( bilancere ) 4x8

molti dubbi sul dorso... L'idea è allenare tutto il dorso per completo , pero faccio fatica a trovare i giusti esercizi secondo me... accetto consigli!

tricipite

1 parallele 4xmax
2 French press 3x8
3 piegamenti a terra mani vicine 3xmax



Come vi sembra questa scheda? cosa cambiereste?

Grazie raga

[fracaste94]

Ciao a tutti ragazzi!
Volevo chiedere un consiglio per migliorare la mia attuale scheda.

Obbiettivo massa, ho gia postato un 3D sulla sezione alimentazione..

Comununque io mi alleno 3 volte a settimana


LUNEDI Petto-Bicipite


petto


1 Panca piana 4x6 90''
2 panca inclinata 3x8 90'' puoi fare in alternativa le spinte inclinate 3x8 30° (sarebbe la panca con manubri)
3 Dip 3x8 90''
4 croci piane 2x12 60''


Sul petto il mio problema è la parte centrale alta e bassa.. mi consigliate qualche buon esercizio per svilupparle al meglio ?


Bicipite


1 panca scott ( bilancere ) 3x10 90''
2 curl concentrato 3x8 90''


MARTEDI gambe-Spalle


Le gambe si allenano come tutti gli altri muscoli! Scrivi gli esercizi che fai con serie e e ripetizioni

spalle

1 lento avanti ( manubri ) 4x8 90''
2 alzate laterali ( manubri ) 3x8 60''
3 alzate frontali ( manubri ) 3x10 90''


GIOVEDI dorso-tricipite


dorso

1 trazioni alla sbarra larghe 4xmax max a quanto corrisponde? se ne fai poche ti consiglio di allenarti con il metodo ladder
2 stacchi da terra ( bilancere ) 4x6 90''
3 rematore con bilanciere 3x8 90''
4 pulley 2x12 60'' il vertical row non mi piace molto ma se ti ci trovi bene puoi farlo comunque

molti dubbi sul dorso... L'idea è allenare tutto il dorso per completo , pero faccio fatica a trovare i giusti esercizi secondo me... accetto consigli!

tricipite

1 parallele 4xmax
2 French press 3x8



Come vi sembra questa scheda? cosa cambiereste?

Grazie raga

Correzioni in grassetto

[piazzolla]

Correzioni in grassetto

fantastico grazie mille!!

solo un paio di domande..

per la parte centrale del petto? praticamente sugli esterni è abbastanza sviluppato.. ma nella parte centrale ho il classico posacenere che devo riempire a tutti i costi ! le dip alla parallela puo essere una soluzione?
Poi... non sono pochi 4 esercizi per il petto? conta che è la parte del corpo che piu faccio fatica a far crescere!
per quanto riguarda il dorso le trazioni ne faccio max 5 ma non benissimo.. provo il metodo ladder !!
per il pulley eseguo sia quello standard che quello alto? la vertical la vedo come variante..
per bi e tri 2 esercizi ?

e infine... durata di questa scheda? 3 settimane? la mia idea è quella di variare il piu possibile.. per evitare che il muscolo si abitui

grazie!

[fracaste94]

fantastico grazie mille!!

solo un paio di domande..

per la parte centrale del petto? praticamente sugli esterni è abbastanza sviluppato.. ma nella parte centrale ho il classico posacenere che devo riempire a tutti i costi ! le dip alla parallela puo essere una soluzione? Allena il petto in toto e vedrai che si sistema tutto prendendo massa
Poi... non sono pochi 4 esercizi per il petto? conta che è la parte del corpo che piu faccio fatica a far crescere! Se aumenti questo dovresti aumentare anche gli esercizi per il dorso, ma a mio parere è più che sufficiente così
per quanto riguarda il dorso le trazioni ne faccio max 5 ma non benissimo.. provo il metodo ladder !! Si, vai di ladder e impara bene la tecnica
per il pulley eseguo sia quello standard che quello alto? la vertical la vedo come variante..pulley solo quello basso, gomiti e braccia più vicine possibili a corpo mentre esegui e mantieni per 1-2'' la posizione di massimo sforzo

per bi e tri 2 esercizi? Idem sopra, imho sono sufficienti però anche se aggiungi il terzo non c'è male, nel caso lo volessi puoi fare

hammer curl ultimo esercizio bicipiti 2x12
Push down fune ultimo esercizio tricipiti 2x12

e infine... durata di questa scheda? 3 settimane? la mia idea è quella di variare il piu possibile.. per evitare che il muscolo si abitui ! La durata veditela tu, non c'è un tempo fisso

grazie!

Scusa, dati? anzianità allenamento?

[piazzolla]

Scusa, dati? anzianità allenamento?

23 anni
Altezza 181
Peso 70/71 kg
Mi alleno da 2 anni.. bene da uno. Iniziato che pesavo 65 kg ...pero sono 6 mesi che non cresco piu! Per questo volevo fare piu es x petto e dorso!

Sei un grande..grazie per i consigli!

[fracaste94]

Con i carichi come sei messo? I massimali li conosci?

Prima di questa scheda ti allenavi in multifrequenza o in monofrequenza?

[piazzolla]

Con i carichi come sei messo? I massimali li conosci?

Prima di questa scheda ti allenavi in multifrequenza o in monofrequenza?

massimali sono..

PETTO

panca piana 20+20+bilanciere ( con i manubri sull'inclinata 18/20 + 18/20 )

croci 16+16

DORSO

stacchi da terra 20+20+bilanciere lungo

pulley basso siamo sui 45

rematore non ricordo bene..

BICIPITE

panca scott 10+10+bilanciere
curl 10+10 ma anche 12+12... dipende dalla stress del muscolo

TRICIPITE

french press 10+10+bilanciere
col singolo manubrio non ricordo bene

piu o meno sono questi i massimali.. non sono molto chiari lo so ...

ho sempre fatto schede tipo quella che ho postato ( multi ? )

circa 2-3 mesi fa ho provato in ( mono ? ) ma non sentivo il muscolo lavorare bene dato che eseguivo pochi esercizi per zona!

[fracaste94]

I massimali si calcolano sui fondamentali quindi panca-squat-stacco
Da quello che ho capito il massimale di panca è di circa 50kg stacchi idem

Questa scheda è una monofrequenza perchè alleni il muscolo una volta a settimana, la multifrequenza invece prevede l'allenamente del muscolo più di una volta.

Vedendo un po' i massimali mi verrebbe da dirti di cambiare completamente scheda, e passare a una multifrequenza, imho lavoreresti meglio e otterresti più risultati

[piazzolla]

I massimali si calcolano sui fondamentali quindi panca-squat-stacco
Da quello che ho capito il massimale di panca è di circa 50kg stacchi idem

Questa scheda è una monofrequenza perchè alleni il muscolo una volta a settimana, la multifrequenza invece prevede l'allenamente del muscolo più di una volta.

Vedendo un po' i massimali mi verrebbe da dirti di cambiare completamente scheda, e passare a una multifrequenza, imho lavoreresti meglio e otterresti più risultati

ma se invece facessi cosi... mantengo come consigli tu 4 es per dorso e petto e il quinto esercizio lo uso come richiamo! e quando faccio gambe faccio altro richiamo al dorso e petto... perche sulle braccia son messo abbastanza bene.
come la vedi?

[fracaste94]

A parte che non mi hai ancora descritto il tuo allenamento per le game.

Cmq io continuo a vedere meglio una bella multifrequenza

[piazzolla]

A parte che non mi hai ancora descritto il tuo allenamento per le game.

Cmq io continuo a vedere meglio una bella multifrequenza

eeeh lo so sorry ma ho la scheda che mi sono fatto a casa e ora non sono li! e non la ricordo proprio...

pero ho visto le multifrequenze che consigliano sul forum..e ok.. alleno piu volte lo stesso muscolo.. pero con pochissimi esercizi! come posso fare?

[fracaste94]

Esattamente così, io ho messo su 10kg di massa in multifrequenza, via tranquillo che funziona

L'allenamento è importante certo, ma i muscoli si fanno a tavola più che altro.
Ti consiglio di scegliere una delle schede in multi che più ti piace e seguirla, poi la si può modificare alle tue particolari esigenze in caso

[piazzolla]

Esattamente così, io ho messo su 10kg di massa in multifrequenza, via tranquillo che funziona

L'allenamento è importante certo, ma i muscoli si fanno a tavola più che altro.
Ti consiglio di scegliere una delle schede in multi che più ti piace e seguirla, poi la si può modificare alle tue particolari esigenze in caso

Ok allora sono indeciso tra queste 2

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

mantenendo la seguenza ABA

oppure

#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.



Che mi consigli tu ?
ovviamente le personalizzerò.. magari aggiungendo un es per parte che lavori su petto e dorso ...
ho dubbi sulle serie e ripetizioni...

[ston]

vanno bene entrambe le proposte.
non toccherei il volume di lavoro.
che dubbi hai?

[piazzolla]

vanno bene entrambe le proposte.
non toccherei il volume di lavoro.
che dubbi hai?

quindi dici di non aggiungere esercizi?
perche comunque io sono abituato a fare sempre 4-5 esercizio per muscolo grosso a settimana ( petto dorso ) e 2-3 esercizi per muscolo piu piccolo ( bicipite tri spalla )
Il dubbio va sulle ripetizioni e le serie...quei 4x6 e 4x4 non mi lavorano troppo sulla forza e meno sulla massa?
quel 2x12 che obbiettivo ha ?

Comunque da oggi fino alla prima di agosto tengo una di queste 2 schede.. la dieta l'ho postata sulla sezione adatta ed è bella corposa.. vediamo se riesco ad incrementare di massa!

Ultimissima cosa.. va bene alternare questa scheda allenandomi lunedi martedi e giovedi oppure lunedi mercoledi e giovedi?