Ragazzi mi affido a voi...

[xcoachx]

Ciao ragazzi, rieccomi dopo un mese dal mio precedentente post...nel quale vi chiedevo se una cheda full body poteva essere fatta per più mesi ... allora mi diceste che per due mesi poteva andare bene visto che ero un principiante e dovevo imparare...ora son due mesi che mi alleno.. e vorrei iniiare a fare un vero allenamento biio su due giorni alla settimana....
Ora vi dico che in palestra da me ho chiesto al tipo della palestra.. se mi poteva fare na scheda per due giorni alla settimane basata sul sistema biio vabbè intanto mi ha detto che per fare massa bisogna allenarsi almeno tre volte a settimana.. ma questo direi che denota forse una mancata anche solo conoscenza di che si intende per biio anche perchè me l' ha chiesto.. quindi il tizio alla fine mi ha redatto na schea.. che sotto vi metto.. ovviamente croce sopra visto che non sa neanche che significa biio e a voi ampio spazio e fiducia per magari darmi due dritte sull' allenamento...

Allora ecco la sua scheda biio

Da fare sempre :
Torsioni: 5 minuti
Crunch: 3x20
Alzate gambe:3x15
Poltrona verticale:3x12
Iperextension:3x10

Primo Giorno:

(quadricipiti)
Leg extension:3x15
Pressa orizzontale:3x12
Pressa45°:3x8
Alzate frontali:3x10
(femorali)
Leg curl seduto:3x12
Curl sdraiato:3x10
(polpacci)
Calf press:3x12
(dorsali)
Lat Machine avanti:3x15
Lat machine dietro:3x12
Pulley basso:3x10
Rematore:3x8
(deltoidi posteriori)
Rowing:3x10

Secondo Giorno

(pettorali)
bench press:3x15
panca piana:3x8
panca inclinata:3x8
aperture inclinate:3x6
pullover:3x8
(spalle)
Tirate al mento:3x12
lento dietro:3x8
alzate laterali:3x8
(bicipiti)
alternato seduto:3x10
panca schott:3x8
(tricipiti)
triangolo:3x15
sbarra inversa:3x10


Eccoci finito la scheda... ora io l' ho fatta già due volte e cmq qui non ci si sta neanche dentro coi tempi biio..impiego due ore circa..... ora vi chiedo cortesemente di farmi una scheda con tutti i canoni biio nel quale ripongo molta fiducia... almeno in base a lle letture che ho fatto )

Saluti, Andrea.. a proposito se interessa peso 72 kg e son alto 1.78 circa....

Saluti Andrea!!

Grazie tante a tutti )))

[goku77]

Troppo volume forse!!!

[marcolone]

****!
parli di full body?
ecco cio che fo io in stile HIT (bebe non smettero' mai di donarti l'ano ) :

riscaldamento 10 min cyclette basso-media viulenza, un po di roba a corpo libero, riempio la borraccia d'acqua e parto!

hack squat O stacco gf 1X20 (non ho ancora il supporto x il bil)
hyperex 1X20 + rest 30 sec e un altra serie x max Oppure Stacco GT 1x12-15

pausa per riprendere fiato, 2 min circa

Panca piana 1x10 + 30 sec rest + 1xmax Oppure Lento 1x10 + rest + 1x max
Rematore Bilancere/ manubri 1x10 +30 r + 1 max Oppure Trazioni sbarra stesso style
Scrollate in piedi 1x10 - rest - 1xmax

pausella

Crunch 1-2 x max
sidebend 1x15 Oppure spinte dei piedi a "candela"... un po difficile da spiegare, ottimo per gli addominali bassi. dovrebbe essere come fa multipower

Ogni tanto mi do anche a un po di Farmer's walk in piano + farmer sulle scale, con manubrio spesso per la presa.

stretching.

tutto questo mi dura 40 - 50 minuti e dopo viene mia madre a raccattarmi col cucchiaino.


(non ho mai postato in allenamento... nun me cazziate da subito!)

[joepiada]

allora,ti dico quello che penso io.beh,di buttare via quella scheda ci sei arrivato da solo (ma che caccho è la poltrona??? ).
giusto quello che ha detto Marco,però io ti dico che ho provato a ridurre al max le pause stile HIT e proprio non mi trovavo,ero colto da ansia da intensità e facevo tutte le cose di fretta.Ho poi notato che per me la 2 split è più limitante dal punto di vista dei carichi ma più efficace a livello di ipertrofia.questo è quello che faccio io:

A

parallele
squat
lento avanti
side bend

B

trazioni
stacco
curl
crunch

a parte stacco e squat ad alte rip in rest-pause il tutto è un 2x6-8.la seconda serie di solito è al max di 3 rep.


ciao!!

[xcoachx]

Grazie ragazzi per avermi risposto..

Joepiada, scusa se chiedo troppo ma sono solo due mesi che faccio bb potresti esplicarmi maggiormente la tua scheda???

es: side bend non so che esercizio sia.... oppure un' altra cosa per il crunch sempre 3x8 ?? oppure più ripetizioni??? e come pause??? che significa "alte rip in rest-pause" sono proprio na spina in materia... in alternativa se hai una scheda conesercizi più canonici per me va cmq bene... il fatto è che vorrei evitare di chiedere al tipo della palestra spiegazioni....

Marcolone, la scheda che hai postato tu è da ripetersi uguale per entrambi i giorni ????

Saluti e grazie mille a tutti , Andrea.

[marcolone]

side bend e' questo



gli addominali sono un gruppo muscolare formato non da fibre esplosive, quindi necessitano di serie a esaurimento (se leggi 1xmax significa proprio quello), cioe' abs fino a quando vanno a fuoco e non ce la fai piu manco a piegarti.

pero' non fatti come si vede fare di solito, cioe' da pumper...

ogni esercizio va eseguito( per quanto mi riguarda) con uno schema 213 o 203 (significa 2 sec in fase concentrica (salire), 1 di pausa e 3 per l'eccentrica (scendere).

rest pause invece significa che sul bilancere metti il peso con il quale riesci a fare 1x8-10, ma invece ne fai 20, prendendo fiato tra le reps.

si cmq, la mia full body sarebbe 2 volte/week, variando poco come ho scritto... pero' recupero bene, quindi penso di farne anche 3.

cestina quella scheda e lanciati... visto che sei principiante ti consiglierei una full body che e' soddisfacente, ti da subito risultati e ti permette di apprendere fin da subito che MENO PER TANTI e' meglio che PIU' PER POCHI.

(puo' darsi che abbia detto qualche stronzata, correggetemi!)

[joepiada]

Originally posted by xcoachx
Grazie ragazzi per avermi risposto..

Joepiada, scusa se chiedo troppo ma sono solo due mesi che faccio bb potresti esplicarmi maggiormente la tua scheda???

es: side bend non so che esercizio sia.... oppure un' altra cosa per il crunch sempre 3x8 ?? oppure più ripetizioni??? e come pause??? che significa "alte rip in rest-pause" sono proprio na spina in materia... in alternativa se hai una scheda conesercizi più canonici per me va cmq bene... il fatto è che vorrei evitare di chiedere al tipo della palestra spiegazioni....

Marcolone, la scheda che hai postato tu è da ripetersi uguale per entrambi i giorni ????

Saluti e grazie mille a tutti , Andrea.

Penso che Marco abbia spiegato tutto...il mio consiglio per te è di comprare "tecnica di allenamento con i pesi" di Stuart McRobert,che ha cambiato la mia "vita" in palestra.
cmq se sono solo 2 mesi che ti alleni potresti anche provare una frequenza trisettimanale,intanto che ti abitui alle sensazioni muscolari e impari a sprizzare intensità.....però ci penso domani adesso ho un sonno pazzesco...

ciao!!

[marcolone]

giusto joe, e' da poco che si allena... con una buona routine HIT, fatta 2 -3 volte alla week cresce come un animalone (genetica permettendo) se tutto va bene!

intensita'!

[MISTER X]

MARCOLONE il side bend non è proprio così.
non si ondeggia contemporaneamente da entrambe leparti come nella GIF.
si scende da un lato e si torna nella posizione eretta,poi si riscendedallo stesso lato.
finito un lato si comincia con l'altro.

[xcoachx]

Ciao ragazzi, bene Marcolone direi che mi hai chiarito molti punti.. ora ti chiedevo ancora una cosa...
Non ho molto chiaro questi esercizi.."hack squat O stacco gf "...e ..."scrollate in piedi" per hyperx intendi Hyperextension per i lombari????
Quindi per 1xmax intendi una serie fino ad esaurimento aumentando anche il carico dei pesi utilizzato rispetto alla serie precedente oppure con il medesimo carico di pesi???

Ok per ora dovrebbe essere tutto

Grazie mille e sopportatemi ancora un po' fino all' esaurimento dei dubbi.... baby

Saluti, Andrea!

[lo zar]

Posso dire la mia??
Ora mi darete tutti addosso, ma credo sia la cosa migliore per un ragazzo che esce da allenamenti con full body, ma soprattutto dopo "appena" 2 mesi che si diverte con la ghisa....

Personalmente ti consiglierei di allenarti 3 vv a settimana, di dividere in modo intelligente i gruppi in questi 3 allenamenti (lasciando sempre da sole le gambe ) e di prendere sempre + confidenza con l'intensità....

perchè mai partire già con 2 sedute nelle quali è richiesta una intensità elevata per vedere almeno dei risultati, magari per far "scazzare" il ragazzo che dopo 1 mese di allenamento nn vede i propri muscoli crescere, ma solo il peso (se gli va bene!!) che sale su alcuni esercizi?? (e ripeto, se gli altri 2 parametri[dieta/riposo] li cura con attenzione!!! )

Naaa, comincia pian piano......Quando raggiungerai una certa intensità e padronanza, la diminuzione di volume, ripeto come ho già detto altrove, verrà da se......fidati...

Di 3 split, se te fai un giretto sul forum ne trovi come i funghi....altrimenti noi siamo qui...

BYEE

[marcolone]

non saprei zarro ... penso sia questione di come si trova bene lui.
deve solo provare... e non aver paura di metter su ghisa.

mrX, quelle so scuole di pensiero per il sidebend! anche io lo fo come dici tu, one side at once, ma purtroppo la gif e' quella quindi mi attacco.
c'e' chi lo fa con il bilancere...

x coach:
faccio o hack squat con il bilancere oppure stacco gambe flesse.
ti metto le img.

scrollate con i manubri.

hack squat

stacco gf.

hyperex.

1xmax significa arrivare a esaurimento... per quanto mi riguarda, utilizzo lo stesso peso della serie allenante e va gia bene se escono 3-4 reps...

[xcoachx]

Grazie, davvero, Marcolone.. zar.. le gif proprio molto esplicative..ora penso mi sia rimasto solo un' ultimo dubbio... scusate.. ma con questa scheda vengono allenati tutti i muscoli???perchè attenzione sono inesperto.. però non mi pare di aver visto esercizi ad esempio per i bicipiti o tricipiti... ...
..probabilmente sbaglio...

Saluti, Andrea!!

[marcolone]

amore, il bilancere lo sollevi con il pisello?

se ti alleni intensamente, il solo movimento dato dal fatto che devi tenere iil bilancere e' gia un allenamento stressante per le braccia...

poi c'e' chi le allena lo stesso, ma e' un piu'.

prova a non allenarle e vedi.

[joepiada]

Originally posted by xcoachx
Grazie, davvero, Marcolone.. zar.. le gif proprio molto esplicative..ora penso mi sia rimasto solo un' ultimo dubbio... scusate.. ma con questa scheda vengono allenati tutti i muscoli???perchè attenzione sono inesperto.. però non mi pare di aver visto esercizi ad esempio per i bicipiti o tricipiti... ...
..probabilmente sbaglio...

Saluti, Andrea!!

cmq c'è una nuova sezione "l'angolo del neofita" che secondo me sarebbe perfetta per te!!!
Flexer,il moderatore,è un ex heavy-pumper...ti consiglierà delle 3 split da favola....
Ruahhh magari ti carica un po' troppo....

ciao!!!