Costruzione scheda e tipologia di esercizi

[Bodo]

Ciao, leggendo qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...ssa+resistenza ho visto che la scheda si compone di "1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

E che "Ogni muscolo necessita di un esercizio a basse ripetizioni e carico elevato per richiamare il più alto numero di fibre possibili, uno o due a medio ripetizioni attacarlo ulteriormente, e un monoarticolare finale per sfinirlo del tutto e ricercare un buon livello di pompaggio"


Questa regola va sempre seguita o posso fare anche una scheda intera per esempio in 4x4 o 4x10?

Mi sono stufato delle schede "pre-fabbricate" che mi danno in palestra. Per il primo anno, anche meno, andavano bene perchè ricominciavo dopo 3 anni di fermo (causa incidente); ora però è da qualche mese che mi sembrano messe giù uguali identiche per tutti, indipendentemente da anzianità di allenamento ecc. In più non mi danno nessun risultato.
Ho 21 anni e ho tanta voglia di spingere, solo che vorrei iniziare a districarmi nella compilazione della scheda.

Questo è il 2° anno che mi alleno; sommato ai due anni che ho fatto dai 14 ai 16 fanno quasi 4, anche se non continui. Sono ovviamene agli inizi muscolarmente parlando (173 cm x 66 kg, 13% bf)

Anche se devo dire che nonostante sia stato fermo 3 anni gli allenamenti con i pesi fatti tra i 14 e i 16 anni hanno lasciato il "segno", hanno lasciato una sorta di "impostazione" che ho recuperato in 2 mesi.

Discorso a parte per il grasso sull'addome

[ston]

la guida spiega come impostare le ripetizioni, e motiva la cosa, se tu scegli di escludere un determinato range di ripetizioni, ovviamente escluderai tutto ciò che comporta...

[Bodo]

E se appunto facessi una scheda che comprende solo gli esercizi di tipo 1 e 2 e successivamente una scheda con esercizi di tipo 2 e 3, potrebbe essere una strategia comunque valida o, con l'eliminazione di esercizi più intensi, vanificherei i risultati ottenuti negli esercizi di tipo 1 eseguiti nella scheda precedente?

[Bodo]

Parere su allenamento personalizzato

Cosa ne pensate di questo articolo?

http://www.olympian.it/on/58_3.cfm

Prendendo spunto pensavo di fare una scheda che utilizzasse 2 volte esercizi multiarticolari o di base e 1 volta esercizi complementari o di isolamento per un totale di 3 allenamenti alla settimana per ciascun gruppo muscolare, 2 "multiarticolari" e 1 "complementare". Un esercizio per gruppo con 4 serie: piramidali 10 8 6 6 per i multiarticolari e 4x10 per i complementari.

Altrimenti avrei anche un'altra idea in mente: mantenere il mio attuale split di 5 giorni (petto-tri; dorso-bic; addome; spalle; gambe) e aggiungere un sesto giorno dedicato solo a esercizi ad alte ripetizioni 12-20 e/o in concentrazione (questa cosa l'ho già sperimentata per un mese con i miei bicipiti "strani" e ha funzionato per quanto riguarda la crescita muscolare), 1 esercizio per gruppo.
Dico bicipiti "strani" perchè faccio a malapena 8 ripetizioni con bilanciere sagomato con 10 kg per parte (l'ultima volta che ho misurato il braccio era di 38.5 cm e comunque il bicipite è cresciuto in questi anni, parecchio, e si vede). Alzo poco di più di quando avevo il braccio di 31 cm!!!
E per quanto cerchi di eseguire gli esercizi con tecnica impeccabile non sento quasi mai doms nei giorni successivi. Più alzo il carico e abbasso le ripetizioni meno è probabile che li senta.

Per un paio di settimane quell'allenamento extra per i bicipiti si svolgeva così: curl manubri con serie piramidali 30, 25, 20, 15, 12, 10, 8, 6.
Ho avuto doms per 4 giorni, mai successo con i miei bicipiti, e li ho migliorati parecchio di volume. La forza però è ancora la stessa.

Penso che di fibre bianche nel bicipite ne ho meno del previsto
E' l'unico muscolo che mi fa questi scherzi, i resto è ok; risponde bene sia ad 1 che a più allenamenti alla sett.