Mi correggete un po' la scheda?!

[Bc9999]

ciao a tutti, mi è stato consigliato in un post sulla dieta di postare in questa sezione la mia scheda, premetto che mi alleno in casa e i miei attrezzi sono:

-2 manubri con 22kg di ghisa
-barra per trazioni con varie prese
-tappetino per esercizi a corpo libero
-panca inclinabile e declinabile
-2 cavigliere da 1kg l'una
-cyclette
-sacco da boxe
-corda da boxe

ecco invece come è impostato il mio allenamento:

Tipo	Esercizio	N° Serie	Ripetizioni	Carico	Recupero
A, Petto	Piegamenti PL	3	8	/	1'
	Piegamenti T, PL	3	20	/	1'
	Distensione Man PI	4	8	8	1'
	Distensione Man PP	4	8	8	1'
Lun-Giò	Croci Man PP	4	8	6	1'
	Croci Man PI	4	8	8	1'
	Distensione Lat PI	4	8	8	1'
	Slanci Lat Man PD	4	8	8	1'
A, Bicipiti	Trazioni con PN	3	5	/	1' 30''
	Flessioni Avamb. PI	4	8	6	1'
Lun-Giò	Flessioni Avamb. PP	4	8	6	1'
	Curl con Man	4	10	6	30''
	Curl Concentrato	4	6	6	30''
B, Dorso	Trazioni con PS	3	6	/	1' 30''
	Trazioni con PL	5	1	/	2'
	Lento avanti Man	4	8	6	1'
Mar-Ven	Alzate Laterali Man	4	8	4	1'
	Alzate Laterali 90°	4	8	2	1'
	Rematore con Man	4 Per Parte	8	6	1'
B, Tricipiti	Piegamenti T, PS	3	15	/	1' 30''
	Piegamenti PS	3	6	/	1' 30''
Mar-Ven	Kick Back con Man	4	8	4	1'
	French Press Man	4	8	4	1'
	Flessioni tra Supporti	3	8	/	1'
C, Addome	Crunch PD	5	15	/	30''
	Crunch Alternato PD	2 Per Parte	15	/	30''
Mer-Dom	Leg Raise	3	15	/	30''
	Sforbiciate	3	15	/	30''
D, Aerobica	Cyclette	1	15min	Res 1	2'
	Cyclette	1	15min	Res 2	2'
	Cyclette	1	15min	Res 4	2'

la parte aerobica la faccio ad ogni fino WO, so che mancano le gambe e pensavo di aggiungere degli squat il mercoledi e la domenica ma non so quanti e con quanti kg...per il resto volevo chiedervi se ci sono dei macro errori di segnalarmeli che provo a correggerli...so che di giusto ci sarà ben poco...

[Bc9999]

Riscrivo la scheda secondo il vostro standard cosi da rendervi la lettura piu facile

LUNEDI-GIOVEDI: Petto, Bicipiti:
PETTO:
Piegamenti presa larga 4x8
piegmenti con minima escursione a terra 3x15
distensioni man panca inclinata 4x8 con 8kg per man
distensioni man panca piana 4x8 con 8kg per man
croci man panca piana 4x8 con 6kg
croci man panca inclinata 4x8 con 8kg
distensione laterale con man panca inclinata 4x8 con 8kg
slanci laterali man panca declinata 4x8 con 8kg
BICIPITI:
trazioni con presa neutra 4x6
flessoni avanbracci panca inclinata 4x8 con 6kg
Flessioni avanbracci panca piana 4x8 con 6kg
curl con man 4x10 con 8kg
curl concentrato 4x8 con 6 kg

MARTEDI-VENERDI: dorso, tricipiti
DORSO:
trazioni con presa stretta 4x6
trazioni con presa larga 5x1 ( sto imparando a farle)
lento avanti con man 4x8 con 8kg
Alzate lat manubri 4x8 con 4kg
alzate lat 90º con man 4x8 4kg
rematore con man 4x8 con 8kg
over head con man 4x8 con 6kg
TRICIPITI:
piegamenti con presa stretta 4x6
kick back con man 4x8 con 6kg
french press 4x8 con 6kg
flessioni tra supporti 3x8

MERCOLEDI-DOMENICA: Addome, gambe
ADDOME:
crunch panca declinata 5x15
crunch alternato 3x15
leg raise 3x15
sforbiciate 3x15
GAMBE:
Squat con man 7x8 con 11kg per man

faccio aerobica a fine wo il martedi il giovedi e la domenica facendo 40min di cyclette

questa è la scheda che sto seguendo, se potreste correggermi almeno i macro errori che avrà sicuramente ve ne sarei grato
ho il dubbio che le serie siano poche...il giorno dopo solo raramente ho DOMS

ps. Come dicevo nel primo post mi alleno in casa con gli strumenti citati in quel post

[ston]

la scheda è impostata in maniera confusa.
ti servirebbe almeno un bilanciere con dei supporti.
i doms non determinano la qualità del lavoro svolto.
le trazioni, con qualsiasi presa vengano eseguite, non rientrano negli esercizi per i bicipiti.
ti consiglio di leggerti i 3d in rilievo.

[Bc9999]

Ho letto i 3d in rilievo...

è confusa in che senso? Troppi esercizi o accoppiate di miscoli sbagliate o cosa??
La presa neutra (quella con i palmi uno contro l'altro) non allena i bicipiti? Allena come le altre prese il dorsale? Forse ho capito male leggendo sui forum...

[ston]

confusa nel senso che, ti faccio un solo esempio:
nel wo del dorso, parti col dorso, poi fai i deltoidi e poi riprendi col rematore.
trazioni allena sempre e comunque i dorsali( non solo.....)

[Bc9999]

quindi metto il rematore insieme alle cose per i dorsali poi faccio i deltoidi...ok =) altre cose del genere??

[Kanzi]

In attesa che qualcuno di più esperto ti possa venire in soccorso, provo a darti una mano visto che la dieta è grosso modo sistemata.
Ti sconsiglio di allenarti tutti i giorni visto che sei all'inizio e in ipocalorica... In secondo luogo, troppo esercizi, troppo lavoro.
Dovresti munirti di un bilanciere altrimenti esercizi fondamentali come Squat, Stacco, Panca, Rematore non puoi eseguirli...

Prova un approccio del genere, senza stravolgere la scheda che hai fatto, che in realtà sarebbe da stravolgere

Lunedì
Distensioni Piana 6x6 120"
Croci 3x8 90"
Dip parallele 4x6 120"
Piegamenti presa larga 3x12 60"
French Press 3x8 60"
Kick Back 2x10 45"


Mercoledì
Trazioni con presa larga 4x dacci dentro 120"
Trazioni presa stretta 4x dacci dentro 120"
Rematore 3x6 60"
Lento Avanti 4x6 90"
Alzate 90° 3x8 60"
Alzate laterali 2x10 45"
Curl manubri 4x6 90"
Curl concentrato 2x10 30"


Venerdì
Squat Bulgaro 4x6 120"
Squat 4x8 120"
Affondi 3x10 60"
Crunch sovraccarico 3x8 90"
Crunch inverso 3x10 60"

[Bc9999]

Grazie mille ) un paio di cose: lo squat bulgaro e quello normale posso farlo ache con i manubri? (Ora non ho possibilità di prendere un bilanciere...)
Un altra cosa: non ho le parallele, posso sostituire le dip con altri es??


in teoria quanto ci metterei per queste sessioni?? Posso fare 30min di cardio a fine sessione??

Scusate se vi riempio di domande ma non vorrei fare erroracci

---------- Post added at 21:54:21 ---------- Previous post was at 21:28:49 ----------

Quando nelle trazioni scrivi 4xdacci dentro intendi 4x max?

[Kanzi]

Sì, falli con in manubri.
Falle tra due panche/supporti, mettile alla fine in 3x10/12
Orientativamente 60/70 minuti, il venerdì un po' meno... Effettivamente potresti aumentare qualche serie di Squat bulgaro/Squat

Per il cardio ok. Molti direbbero meno di 30 minuti ma per me vanno bene, non ti uccideranno.

---------- Post added 09-05-2013 at 00:00:15 ---------- Previous post was 08-05-2013 at 23:58:09 ----------

Quando nelle trazioni scrivi 4xdacci dentro intendi 4x max?

Sì, però occhio a farle bene. Non andare di bicipiti, ma porta su il petto con i dorsali... Non so se ho reso l'idea

[Bc9999]

Sisi per le trazioni guardo la tecnica, gia ora lo faccio.

Grazie mille davvero per l'aiuto sia qua che sulla dieta mi faccio un mese cosi poi aumenteró un po i carichi