new scheda (fatta da me ) strutturata bene?

[IloveBodyBuilding]

innanzitutto buonasera a tutti
altezza:1.79 peso:71kg i massimali li ho scritti nel precedente post sulla scheda vecchia
AVREI INTENZIONE DI FARE UNA SCHEDA STRUTTURATA IN 3 giorni anzicche 4 nonostante mi sia trovato un amore con 4 split :3

DAY 1 petto-deltoide clavicolare-tricipiti
panca piana 4x6
panca alta bil 3x8
dip sovraccarico SS dist panca declinata 3x10
croci panca piana 4x10 10 8 8

military press 4x10 10 8 8
alzate frontali bilanciere presa inversa 3x10

french press 3x8
kick back 3x6 8 10
piegamenti stretti 2xmax


DAY 2 gambe-deltoide acromiale-addome
squat 5x5
bulgarian squat 3x10
affondi 3x8
stacchi g tese bilanciere 4x10 10 8 8
leg curl 3x12
calf 3x15

alzate laterali 4x8+6
alzate laterali cavo 3x8

addominali ...


DAY 3 DORSO - DELTOIDE DORSALE - BICIPITI
stacco 4x4 3 3 2
trazioni 4xmax
trazioni presa inversa steso alla multipower (non so il nome preciso di sto esercizio xD) 3xmax
rematore 3x8 6 6
pullay basso 3x10

tirate al mento 4x10 8 8 6
alzate a 90 3x8

secc curl 4x10 10 8 8
curl bil inverso 3x6 6 8
concentrato 3x15


cosa ne pensate ? si accettano correzioni e offese hahaha xD

[Alessandro33]

innanzitutto buonasera a tutti
altezza:1.79 peso:71kg i massimali li ho scritti nel precedente post sulla scheda vecchia
AVREI INTENZIONE DI FARE UNA SCHEDA STRUTTURATA IN 3 giorni anzicche 4 nonostante mi sia trovato un amore con 4 split :3

DAY 1 petto-deltoide clavicolare-tricipiti
panca piana 4x6
panca alta bil 3x8
dip sovraccarico SS dist panca declinata 3x8+10, ma fai le croci su panca declinata...
croci panca piana 4x10 10 8 8 falle ai cavi dall'alto

military press 4x10 10 8 8 8 8 6 6
alzate frontali bilanciere presa inversa 3x10 falle a presa normale, magari in ss con le alzate laterali, tipo 3x10+8

french press 3x8
kick back 3x6 8 10
piegamenti stretti 2xmax


DAY 2 gambe-deltoide acromiale-addome
squat 5x5
pressa 10 8 6
bulgarian squat 3x10
affondi 3x8 togli e fai leg extension 12 10 10
stacchi g tese bilanciere 4x10 10 8 8
leg curl 3x12
calf 3x15

alzate laterali 4x8+6 togli.....
alzate laterali cavo 3x8 togli....

addominali ...


DAY 3 DORSO - DELTOIDE DORSALE - BICIPITI
stacco 4x4 3 3 2
trazioni 4xmax
trazioni presa inversa steso alla multipower (non so il nome preciso di sto esercizio xD) 3xmax togli
rematore 3x8 6 6
pullay basso 3x10

tirate al mento 4x10 8 8 6 togli
alzate a 90 3x8 10 8 8 6
scrollate bil 12 12 12

secc curl 4x10 10 8 8 ??????cos'è?? cmq fai il curl bil classico in 8 8 6 6
curl bil inverso 3x6 6 8 togli e fai hammer 10 8 6
concentrato 3x15 2x12


cosa ne pensate ? si accettano correzioni e offese hahaha xD

ok

[IloveBodyBuilding]

Scheda massa correzioni

Salve a tutti , la settimana prossimo inizio questa scheda (fatta da me insieme all istruttore) ci sono correzioni da fare?
I dati li trovate nelle discussioni precedenti
La divisione è la seguente
D1 petto (distensioni + un esercizio di croci) - tricipiti
D2 gambe
D3 dorso - bicipiti
D4 spalle - petto (croci + un esercizio di distensioni)

Day 1 petto (distensioni ) - tricipiti
panca piana 4x6
distensioni panca 45° 3x8
dip 3xmax
hammer press p. piana 3x12 (o chest press presa neutra ?? )
croci panca piana 4x10

french press 8 8 6 6
french press manubri 3x10
kick back cavo 3x15


Day2 gambe
squat 8 8 8 6 6 (nelle ultime due lascio il peso invariato e faccio il movimento completo)
hack squat 3x10
leg ext 3x15 (lente )
affondi su panca 3x8
stacchi GT 10 10 8 8
leg curl 3x12
abdtuctor SS adductor 3x10


Day 3 dorsali - bicipiti
stacco 4 4 3 5
trazioni 4xmax
trazioni inv 3xmax con sovraccarico
rematore 3x8
pull down braccia tese 3x10
pulley basso 2x15

curl bil ez 6 6 8 8
curl alt man 3x8
hammer curl 3x12
concentrato 1xmax


Day 4 spalle - petto (croci) sulle spalle ho caricato molto dato che ha detta dell istruttore da quando ho iniziato a lavorarci pesante sono cresciute tantissimo
military press 8 8 6 6
alzate laterali su panca inclinata 3x8
tirate mento 8 8 10 10
alzate laterali SS alzate frontali 4x10 le prime due in piedi le ultime due sedute
croci inverse cavo 3x12

croci cavi dall alto 4x12
croci + dist panca declinata 4x10
croci cavi bassi 3x15
(piegamenti ?? )


avete consigli ?

[ston]

secondo te, dovremmo ricercare nelle tue vecchie discussioni i tuoi dati....
cortesemente, postali quì.

[Manx]

Cerchiamo di non spammare...per piacere, usiamo una sola discussione. Ti era stata corretta una tabella appena 10gg fa.

[IloveBodyBuilding]

stanno scritti qua sopra ... altezza:1.79 peso:71kg mi alleno da settembre

---------- Post added at 22:40:24 ---------- Previous post was at 19:58:15 ----------

up

[IloveBodyBuilding]

uppo :3

[IloveBodyBuilding]

riuppo :3

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[IloveBodyBuilding]

alla fine ho continuato la mia vecchia scheda con cui mi sono trovato un amore ma ora è tempo di cambiare ... lasciando da parte la scheda qua sopra ( che vorrei fare a settembre ) che ne pensate di questa scheda

D1 PETTO - BICIPITI
panca piana 6 6 8 8
distensioni panca 45° SS croci panca piana 3x8+10
dip 3x6/8 con sovraccarico
croci cavi bassi 2x12

curl bil ez 8 8 6 6
curl manuri su panca SS hammer curl 3x8+8
concentrato su scott 3x12 ( o concentrato singolo ?? )

D2 GAMBE - ADDOME
squat 10 8 8 6
pressa unilaterale 3x10 8 8
leg ext SS squat bulgaro 2x10
stacchi GT 4x8
leg curl seduto 15 12 10
polpacci al mp 3x15
polpacci alla pressa 3x10+10+6

addome

D3 DORSO - BICIPITI
stacco 5x5
trazioni 3xmax
lat triangolo SS rematore manubri 3x10
pulley basso asta presa inversa 2x12
adduzioni 3x8

panca piana presa stretta 8 8 6 6
french press manubri SS dist dietro nuca 3x8+10
kick back (meglio al cavo o senza ? ) 3x12/15

D4 SPALLE - RICHIAMO PETTO
military press 4x8
alzate laterali 3x8+8+8 in stripping
alzate frontali disco 3x10
tirate mento 10 8 6
cavi inversi 2x12
scrollate 2x15

pullover 3x10
dist declinata SS croci cavi alti 3x10
pectoral 3x15

puo andare bene ?

[IloveBodyBuilding]

up

[Alessandro33]

alla fine ho continuato la mia vecchia scheda con cui mi sono trovato un amore ma ora è tempo di cambiare ... lasciando da parte la scheda qua sopra ( che vorrei fare a settembre ) che ne pensate di questa scheda

D1 PETTO - BICIPITI
panca piana 6 6 8 8
distensioni panca 45° SS croci panca piana 3x8+10
dip 3x6/8 con sovraccarico
croci cavi bassi 2x12

curl bil ez 8 8 6 6
curl manuri su panca SS hammer curl 3x8+8
concentrato su scott 3x12 ( o concentrato singolo ?? ) classico...

D2 GAMBE - ADDOME
squat 10 8 8 6
pressa unilaterale 3x10 8 8
leg ext SS squat bulgaro 2x10 togli lo squat bulgaro e fai solo leg in 3x6+6+6
stacchi GT 4x8
leg curl seduto 15 12 10
polpacci al mp 3x15
polpacci alla pressa 3x10+10+6

addome

D3 DORSO - BICIPITI
stacco 5x5
trazioni 3xmax
rematore manubrio 8 6 6 4
lat triangolo SS pulley basso asta presa inversa [B]3x8+10
adduzioni 3x8

panca piana presa stretta 8 8 6 6
french press manubri SS pushdown funedist dietro nuca 3x8+10
kick back (meglio al cavo o senza ? ) 3x12/15 singolo con manubrio

D4 SPALLE - RICHIAMO PETTO
military press 4x8
alzate laterali 3x8+8+8 in stripping
alzate frontali disco 3x10 togli
tirate mento 10 8 6
cavi inversi 2x12
scrollate 2x15

panca piana manubri 10 8 8 6
pectoral 3x12

pullover 3x10 togli tutto il resto
dist declinata SS croci cavi alti 3x10
pectoral 3x15

puo andare bene ?

ok, il richiamo lo farei prima delle spalle

[IloveBodyBuilding]

grazie

[IloveBodyBuilding]

PROBLEMA (?) clavicole lunghe

salve a tutti , mi alleno da quasi un anno ormai e credo di aver messo un fisico quanto meno decente per i miei standard xD (sono passato dai 52 a 70 kg) ho messo soprattutto le spalle e mi sono allargato parecchio aiutato pure da questa maledettissima clavicola
il problema è ke il petto non vuole crescere :S è stretto e poco "gonfio" in più alcuni esercizi (tra cui le dip) non li sento .
Come potrei risolvere questo problema ? ci sono esercizi piu specifici ? ed esercizi che sostituiscono le dip ?
grazie in anticipo

[IloveBodyBuilding]

uppo