Scheda massa Maggio

[billo4]

Poterbbe andare???

A)
Panca piana 5x5
Panca manubri 45° ss croci panca 45 3x6+12
panca 30° 3*8
croci panca 45° 3*12

French press panca 30° 8/6/6/4
Panca stretta ss tricipiti corda cavo alto 4*6+10

B)
Stacco 4*4
Trazioni presa prona 4*6+sovraccarico
Rematore bil ss lat presa inversa 4x6+10
Pulley basso 10-8-6
pull down 3*12

C)
Squat 5*5
Leg press 10-8-6-6
Squat bulgaro 3*8
Leg extension 3*12
Leg curl 10/8/8/6
Addome
D)
Lento avanti 10/8/6/6
Arnold press SS tirate al petto 3x8+10
Alzate laterali singole 3*8
Aperture 90° 3*10

curl manubri alterni 10/8/6/6
curl bilancere ss curl panca inclinata cavo basso 3x8+12

Calf MP ss calf seduto 4x8+15

[ston]

età?peso?altezza?anzianità d'allenamento? regime alimentare adottato?

[billo4]

oddio scusami mi sn dimenticato!!! comunque
anni 21
76.5 kg
1.72
4 anni
dieta ipercalorica

[ston]

inserisci le dip in 3x6 dopo la panca e togli i manubri 30°polpacci nel wo delle gambe..da ridurre il volume di lavoro generale.....

[billo4]

A)
Panca piana 5x5
Dip 3*6
Panca manubri 45° ss croci panca 45 3x6+12
croci panca 45° 3*12

French press panca 30° 8/6/6/4
Panca stretta ss tricipiti corda cavo alto 3*6+10

B)
Stacco 4*4
Trazioni presa prona 4*6+sovraccarico
Rematore bil ss lat presa inversa 3x6+10
Pulley basso 10-8-6
pull down 2*12

C)
Squat 5*5
Leg press 10-8-6-6
Squat bulgaro 3*8
Leg extension 3*12
Leg curl 10/8/6
Calf MP ss calf seduto 4x8+15
Addome
D)
Lento avanti 10/8/6/6
Arnold press SS tirate al petto 3x8+10
Alzate laterali singole 3*8

curl manubri alterni 10/8/6/6
curl bilancere ss curl panca inclinata cavo basso 3x8+12



meglio????

[ston]

A)
Panca piana 5x5 120"
Dip 3*6 90"
Panca manubri 45° ss croci panca 45 2x6+12 90"
croci panca 45° 2*12

French press panca 30° 8/6/6/4 6/8/8
Panca stretta ss tricipiti corda cavo alto 2*6+10

B)
Stacco 4*4 150"
Trazioni presa prona 3*6+sovraccarico 120"
Rematore bil ss pull down 3x8+10 90"
Pulley basso 10-8-6 60"

C)
Squat 5*5 150"
Leg press 10-8-6-6 90"
Squat bulgaro 3*8 90"
Leg extension 2*12
Leg curl 10/8/6 6/8/8 90"
Calf MP ss calf seduto 4x8+15 10+20 60"
Addome
D)
Lento avanti 10/8/6/6 90"
Arnold press SS Alzate laterali 3x8+10
alzate 90° 3x8 60"

curl bil 10/8/6/6
curl manubri panca 30° ss curl panca inclinata cavo basso 2x8+12



meglio????

[billo4]

O.o significa che fin'ora ho fatto allenamenti troppo voluminosi in ogni caso grazie mille

[billo4]

Multifrequenza

Salve, dati i miei impegni lavorativi(obbligato a passare da 4 a 3 split) ed anni di monofrequenza(ed è da un pò che sn in stallo) volevo provare la multifrequenza ma dato che non sò dv iniziare ho preso spunto dal 3d in nota sulla multifrequenza ed ecco qua:

anni:21 peso 76 kg h 1.72 età allenamento 5 anni

A
Squat 5x5
Affondi 3x8 (o meglio leg ext ??? )
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 4x6 (basta il lento o posso aggiungere le aperture laterali ???)
Dip 4x6
French press 3x8


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/10
Trazioni 5x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x8
Curl conc. 2x12


Grazie in anticipo!!!!

[ston]

continua quì.

[SiMooNe]

Salve, dati i miei impegni lavorativi(obbligato a passare da 4 a 3 split) ed anni di monofrequenza(ed è da un pò che sn in stallo) volevo provare la multifrequenza ma dato che non sò dv iniziare ho preso spunto dal 3d in nota sulla multifrequenza ed ecco qua:

anni:21 peso 76 kg h 1.72 età allenamento 5 anni

A
Squat 5x5
Affondi 3x8 (o meglio leg ext ??? ) meglio leg ext
Panca piana 5x5
Panca inclinata 3x8 togli e metti croci su inclinata
Lento avanti 3x8 (basta il lento o posso aggiungere le aperture laterali ???) basta il lento
Dip 4x6
French press 3x8


B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/10
Trazioni 5x5
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10/12 togli
Curl bilanciere 3x8
Curl conc. 2x12 metti 90°


Grazie in anticipo!!!!

mi raccomando le pause e la gestione dei carichi nei 5x5

[billo4]

le pause ho sempre fatto 2.30 min sui fondamentali e 1.30 1.45 sui complementari....gestione dei carichi cosa intendi???? l'unica cosa che so dirti che non lavoro a cedimento

[SiMooNe]

va bene...