Scheda 4Split - Un vostro giudizio

[-Corrado-]

Ciao, ecco i miei dati
26anni, 177cm, 2anni di allenamento, 72kg, obiettivo definizione
Ho creato questa scheda divisa in 4 split (Dorso/DeltPost - Petto - Gambe/ABS - DeltAnt/Bic/Tric).
Ogni allenamento è seguito da 30' minuti di cardio in fascia lipo.
Vorrei sapere cosa ne pensate.

Lunedì
Stacco 4x5	90''
Trazioni 3x8	90''
Rematore bilancere 3x8	60''
Pulley basso alternato 3x10	60''
Push down braccia tese 2x15	60''
Alzate 90° 3x10	60''
Cavi incrociati dall'alto 2x15	60''

Martedì
Panca inclinata 8-8-6-6	90''
Dip 3x10	90''
Spinte manubri piana 3x10	60''
Croci cavi dall'alto 3x12	60''
Pullover 2x15	60''
Chest Press 2x15	60''
Giovedì
Squat 8-8-6-6	90''
Pressa 3x8	60''
Affondi manubri 3x10	90''
Leg Extension 3x10	60''
Leg Curl 3x10	60''
Standing Calf 4x12	60''
Crunch + Crucnh Inverso 3x20	60''
Obliqui 2x20	60''
Venerdì
Military Press / Lento Avanti 4x8	90''
Alzate frontali 3x10	60''
Alzate laterali 3x10	60''
Pulley stretto SS Panca stretta 3x8+8	60''
Curl EZ SS PushUp 3x10+10	60''
Curl 45° SS Push down corda 3x10+10	60''

[Alessandro33]

Abbassa le rip nel rematore (6 6 4 4), togli i cavi incrociati ed inserisci le scrollate con bil, le spinte manubri su piana falle in 8 8 6 6, togli la chest press, togli le alzate frontali e metti le tirate al mento, per le braccia fai così:
panca stretta 8 6 6 4
Curl bil 8 6 6 4
French seduto manubrio 10 8 6
Curl manubri su inclinata 10 8 6
hammer SS dip panche 3x10+max
il resto è ok

[-Corrado-]

Grazie per la risposta, sei sempre molto celere e chiaro.
Ecco qua, riscritta dopo i tuoi consigli.

Lunedì
Stacco 4x5	90''
Trazioni 3x8	90''
Rematore bilancere 6-6-4-4	60''
Pulley basso alternato 3x10	60''
Push down braccia tese 2x15	60''
Alzate 90° 3x10	60''
Scrollate BIlancere 2x15	60''
Martedì
Panca inclinata 8-8-6-6	90''
Dip 3x10	90''
Spinte manubri piana 8-8-6-6	60''
Croci cavi dall'alto 3x12	60''
Pullover 2x15	60''
Giovedì
Squat 8-8-6-6	90''
Pressa 3x8	60''
Affondi manubri 3x10	90''
Leg Extension 3x10	60''
Leg Curl 3x10	60''
Standing Calf 4x12	60''
Crunch + Crucnh Inverso 3x20	60''
Obliqui 2x20	60''
Venerdì
Military Press / Lento Avanti 4x8	90''
Tirate al mento 3x10	60''
Alzate laterali 3x10	60''
Panca Stretta 8-6-6-4	60''
Curl EZ 8-6-6-4	60''
French Press seduto manubrio 10-8-6	60''
Curl 45° manubri 10-8-6	60''
Hammer Curl SS PushUp 3x10+max	60''

... domanda, essendo in def (e notando che le reps giustamente sono basse, recuperi massimo di 90'' nei big) immagino che debba usare carichi pesanti/massimali in ogni esercizio ? Grazie.

[Alessandro33]

certo, occhio in primis alla dieta

[-Corrado-]

Sono in ipocalorica leggera leggera, TDEE 2500-2600, io sto sulle 2300 al giorno, 2100 nel weekend.
Integro con BCAA e seguo il protocollo ALC+Caffeina+Tirosina.

Dici che potrebbe essere utile inserire un sesto esercizio per il petto, gruppo muscolare abbastanza carente, specialmente nei carichi, che sono abbastanza ridicol o rischio di esagerare ?
In pratica da circa un anno il carico per la piana è rimasto invariato, e molto moooolto basso , e ho deciso di lasciarlo da solo nel WO anche per questo motivo (flessioni, chest press, varie ed eventuali )
Ultima domanda, quattro sessioni 30' di cardio settimanali post pesi potrebbero essere troppe ?