Ciao,
Ho 25 anni, alta 170, peso 63 kg, BMR 1388, TDe 1948 sto seguendo una dieta di 1550-1600 kcal (-20 % al tde), mi alleno 4 volte a settimana
Obiettivo: perdita peso e 'ricerca' tono muscolare
Questo è l'allenamento che sto seguendo:
LUNEDI'
BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere dritto in super set con 12,10,8
Curl al cavo con barra 10,10,10
Curl con manubri in piedi. Movimento.Parallelo a martello 12,10,8
TRICIPITI
Push down in super set con 12,10,8
Estensioni sopra testa con manubri a due mani 10,8,6
Push up alle parallele con aiuto sempre più di 10
GLUTEI
Lower back per glutei in super set con 3 serie da 20 reps
Abductor machine schiena staccata 3 serie da 20 reps
Slanci posteriori al gluteus ( mov. corto) 3 serie da 20 per lato
Crunch alla panca crunch in super set con 3 serie ad esaurimento
Reserse crunch panca piana 3 serie ad esaurimento
martedì
PETTORALI
distensioni con bilanciere panca piana 12,10,8,6
Croci panca a 45° 10,8,6
Adbuzioni ai cavi alti 10,10,10
Chest press 12,12,12
DELTOIDI
Lento avanti al multipower 12,10,8
Lento con manubri con rotazione avanti 10,8,6
Alzate laterali con manubri in piedi 12,10,8,6
Alzate frontali con manubri 10,10,10
FEMORALI
Stacchi da terra per femorali in super set con 10,10,10,10
Affondi contrari al multipower 10, 10,10 per gambe
Leg curl da distesa 12,12,12
Reverse sit up panca inclinata in super set 3 serie da 20 reps
Crunch a terra con gambe alte non incrociate 3 serie ad esaurimento
giovedì - cardio (walking)
VENERDI'
DORSALI
trazioni alla sbarra con aiuto 3 serie da..
Rematore al pulley orizzontale 12,10,8
Trazioni al petto lat machine con trazy barr 10,8,6
Trazioni dietro la testa al lat machine 10,10,10
GLUTEI
Slanci posteriori al gluteus in quadrupedia 3 serie da 20 per lato
GAMBE
Piegamenti a corpo libero con bastone veloci 50 reps
Squat alla squat machine 3 serie da 15 reps
Leg press a 45 ° 15,12,10,8
Lex extension 12,10,8,6
Reverse sit up panca inclinata 25 reps
Crunch alla panca crunch 20 reps
Flessioni laterali panca lower back 25 per lato
Abdominal machine 30 reps
Reverse crunch 25 reps
Cosa ne pensate?
In attesa di consigli...ciao ciao
---------- Post added at 23:02:05 ---------- Previous post was at 23:00:13 ----------
ho dimenticato di scrivere che faccio 5 minuti di riscaldamento prima di ogni allenamento e 15/20 di corsa o camminata in salite alla fine dell'allenamento.
Ho 25 anni, alta 170, peso 63 kg, BMR 1388, TDe 1948 sto seguendo una dieta di 1550-1600 kcal (-20 % al tde), mi alleno 4 volte a settimana
Obiettivo: perdita peso e 'ricerca' tono muscolare
Questo è l'allenamento che sto seguendo:
LUNEDI'
BICIPITI
Curl in piedi con bilanciere dritto in super set con 12,10,8
Curl al cavo con barra 10,10,10
Curl con manubri in piedi. Movimento.Parallelo a martello 12,10,8
TRICIPITI
Push down in super set con 12,10,8
Estensioni sopra testa con manubri a due mani 10,8,6
Push up alle parallele con aiuto sempre più di 10
GLUTEI
Lower back per glutei in super set con 3 serie da 20 reps
Abductor machine schiena staccata 3 serie da 20 reps
Slanci posteriori al gluteus ( mov. corto) 3 serie da 20 per lato
Crunch alla panca crunch in super set con 3 serie ad esaurimento
Reserse crunch panca piana 3 serie ad esaurimento
martedì
PETTORALI
distensioni con bilanciere panca piana 12,10,8,6
Croci panca a 45° 10,8,6
Adbuzioni ai cavi alti 10,10,10
Chest press 12,12,12
DELTOIDI
Lento avanti al multipower 12,10,8
Lento con manubri con rotazione avanti 10,8,6
Alzate laterali con manubri in piedi 12,10,8,6
Alzate frontali con manubri 10,10,10
FEMORALI
Stacchi da terra per femorali in super set con 10,10,10,10
Affondi contrari al multipower 10, 10,10 per gambe
Leg curl da distesa 12,12,12
Reverse sit up panca inclinata in super set 3 serie da 20 reps
Crunch a terra con gambe alte non incrociate 3 serie ad esaurimento
giovedì - cardio (walking)
VENERDI'
DORSALI
trazioni alla sbarra con aiuto 3 serie da..
Rematore al pulley orizzontale 12,10,8
Trazioni al petto lat machine con trazy barr 10,8,6
Trazioni dietro la testa al lat machine 10,10,10
GLUTEI
Slanci posteriori al gluteus in quadrupedia 3 serie da 20 per lato
GAMBE
Piegamenti a corpo libero con bastone veloci 50 reps
Squat alla squat machine 3 serie da 15 reps
Leg press a 45 ° 15,12,10,8
Lex extension 12,10,8,6
Reverse sit up panca inclinata 25 reps
Crunch alla panca crunch 20 reps
Flessioni laterali panca lower back 25 per lato
Abdominal machine 30 reps
Reverse crunch 25 reps
Cosa ne pensate?
In attesa di consigli...ciao ciao
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ho dimenticato di scrivere che faccio 5 minuti di riscaldamento prima di ogni allenamento e 15/20 di corsa o camminata in salite alla fine dell'allenamento.
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