Scheda massa pareri

[Davis water]

Se avete idee per modificarla ditemi
peso 70 kg sono alto 1.80 m e ho 17 anni

GIORNO 1
PETTO
Panca piana	4	12-10-8-6
Piegamenti sulle braccia	4	max
Dip alla sbarra	4	max
Spinte su inclinata con manubri	4	12-10-8-6
Croci e croci inclinate	3	8
TRICIPITI
Spinte in basso alla corda	4	[12-10-8-6]
Estensioni dietro nuca	4	[12-10-8-6]
Panca presa stretta	4	[12-10-8-6]
skull crasher	4	[12-10-8-6]
GIORNO 2
DORSO
Trazioni	4	max
Rematore con bilancere	4	[12-10-8-6]
Rematore unilaterale	3	[12-10-8-6]
Pulley e lat davanti	3	[10-8-6]	superserie
Stacchi	3	[10-8-6]
BICIPITI
Curl di concentrazione	4	[12-10-8-6]
Curl bilancere	4	[12-10-8-6]
Drag curl	4	[12-10-8-6]
Curl alla scott	4	[12-10-8-6]	(2 b.curvo 2 b.dritto)
GIORNO 3
SPALLE
military press	4	[12-10-8-6]
Lento dietro con bilancere	4	[12-10-8-6]
Tirate al mento	4	[12-10-8-6]
Alzate frontali	4	[12-10-8-6]
GAMBE
Squat	4	[12-10-8-6]
Leg press	4	[12-10-8-6]
Leg extension	4	[12-10-8-6]
Step-up con peso	4	[12-10-8-6]
Calf interno + calf esterno	3	[10-10]	superserie
RICHIAMO PETTO
Panca piana	4	15
cross over ai cavi	4	15

[CFabio]

Non mi piace per niente, ripetizioni sempre troppo alte e pure lo splittaggio è bruttino (le gambe sempre meglio da sole, al maaassimo se devono stare con le spalle come primo gruppo e non dopo).

[Davis water]

cosa consigli per quanto riguarda le ripetizioni?

[shepard]

A me non convincono i piegmaneti sulle braccia del lunedì, essendo una scheda da massa non ti consilglio di fare troppe ripetizioni,poi dipende da quante flessioni riesci a fare se ne fai meno 20\25 ok, se ne fai di più ti consiglio di farle più verso la fine della sessione oppure con un sovraccarico sulla schiena, poi per lo stesso motivo (che è una scheda di massa) non è il massimo usare il preaffaticamento (per bicipiti e tricipiti) che serve più che altro per la definizione.. meglio se inizi la sessione per bibcipiti con curl bilanciere e quella tricipiti con panca stretta, che puoi usare più carico e anche la risposta ormonale sarà migliore

[Davis water]

ok per quanto riguarda il sistema piramidale, è efficace o lo devo sostituire con qualcos'altro ?

[shepard]

magari per l'esercizio primario della sessione puoi usare uno schema diverso, sempre per il fatto di sollevare il più possibile, magari un semplice 5x5 dove porti la prima serie al cedimento (per le altre 4 serie moduli il carico togliendo giusto il peso necessario per consentirti di fare 5 rip.), e ogni settimana cerchi di migliorare i carichi, se non lo hai mai fatto è probabile che guadagneri una media di 5kg pe la panca\lento e anche 7,5kg per squat e stacchi a settimana, vale anche per le trazioni con sovraccarico , poi per gli altri esercizi usa lo schema che preferisci, in linea di massima usa più ripetizioni per gli esercizi monoarticolari e tieniti tra le 6-12 per gli altri, comunque l'importante e andarci pesante con i fondamentali

[ston]

magari per l'esercizio primario della sessione puoi usare uno schema diverso, sempre per il fatto di sollevare il più possibile, magari un semplice 5x5 dove porti la prima serie al cedimento (per le altre 4 serie moduli il carico togliendo giusto il peso necessario per consentirti di fare 5 rip.), e ogni settimana cerchi di migliorare i carichi, se non lo hai mai fatto è probabile che guadagneri una media di 5kg pe la panca\lento e anche 7,5kg per squat e stacchi a settimana, vale anche per le trazioni con sovraccarico , poi per gli altri esercizi usa lo schema che preferisci, in linea di massima usa più ripetizioni per gli esercizi monoarticolari e tieniti tra le 6-12 per gli altri, comunque l'importante e andarci pesante con i fondamentali

evitiamo di dare consigli tanto per scrivere.
questa tua interpretazione di un 5x5 è tanto bizzarra quanto insensata

[Davis water]

ok ho cambiato la scheda in base a quello che avevate suggerito c'è qualcos'altro da cambiare

ESERCIZIO	SERIE	RIPETIZIONI
GIORNO 1
PETTO
Panca piana	5	6
Spinte su inclinata	4	12-10-8-6
Dip alla sbarra	4	max
Croci e croci inclinate	3	8	superserie
TRICIPITI
Panca presa stretta	4	6
Estensioni dietro nuca	3	[10-8-6]
Skull crasher	3	[10-8-6]
Spinte in basso alla corda	2	max
GIORNO 2
DORSO
Stacchi	4	6
Lat machine davanti	4	[12-10-8-6]
Rematore con bilancere	4	[12-10-8-6]
Pulley	4	[12-10-8-6]
Lat machine dietro
BICIPITI
Curl bilancere	3	[10-8-6]
Curl di concentrazione	3	[10-8-6]
Drag curl	3	[10-8-6]
Curl alla scott con bilanciere dritto	3	[10-8-6]
GIORNO 3
GAMBE
Squat	4	[12-10-8-6]
Leg press	4	[12-10-8-6]
Leg extension	4	[12-10-8-6]
Step-up con peso	4	[12-10-8-6]
Calf interno + calf esterno	3	[10-10]	superserie
SPALLE
military press	4	[12-10-8-6]
Lento dietro con bilancere	4	[12-10-8-6]
Tirate al mento	4	[12-10-8-6]
Alzate laterali	3	[10-8-6]
RICHIAMO PETTO
Panca piana	8	8

[ston]

meglio da sole le gambe

[Davis water]

ok insieme a petto e tricipiti
per quanto riguarda addominali seguo questo circuito

http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

più:
crunch inversi alla sbarra : 3\10
Crunch laterali alla sbarra :3\12 (6 per parte)
piegamenti laterali con manubrio da in piedi (3\10 per parte)
wood chop 3\10 per parte

e meglio solo lunedi e venerdi o tutti e tre i giorni

[ston]

riposta la scheda senza tabella altrimenti risulta difficoltosa la correzione

[Giama]

Io cambierei anche lo split, dai un'occhiata agli split che ci sono nei thread in nota..

[Otaku90]

Io cambierei anche lo split, dai un'occhiata agli split che ci sono nei thread in nota..

La split va bene (se non accusa troppa stanchezza dopo aver allenato le gambe) e poi è presente anche nei thread in nota.

[Giama]

Io lo cambierei per quello, secondo me andrebbe ad affaticarsi troppo Se però c'è la fa senza problemi meglio così!


Ps: scusate, non l'avevo notato tra gli splitt in nota, chiedo scusa per il consiglio sbagliato!

[Otaku90]

Per quanto mi riguarda non devi scusarti, il consiglio di base va benissimo. Ho solo precisato perchè lo split era presente anche nell'altra discussione

Scusate per l'OT.