Nuova tabella

[-Corrado-]

Ecco come l'ho riscritta dopo i vostri consigli :

Lunedì - Petto/Deltoidi Ant/Bicipiti
Panca piana 8-8-6-6 120''
Inclinata manubri 30° 3x8 90''
Dip 3x8 90''
Croci cavi 3x12+8 60''
Military Press 8-8-6-6 120''
Alzate Laterali 3x8 60''
Panca scott 8-8-6-6 90''
Curl su panca45° 3x8 90''
Hammer curl 2x12 60''

Mercoledì - Gambe/ABS
Squat 8-8-6-6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10
Polpacci 3x12
ABS

Venerdì - Dorso/Deltoidi Post/Tricipiti
Stacchi da terra 6-6-4-4 120''
Trazioni presa stretta 3xmax 90''
Rematore bilanciere 4x8 90''
Pulley SS Lat machine 3x8+10 90''
Alzate 90° 3x10 90''
Scrollate 3x12 60''
French press 4x8 90''
Push down corda 3x12 60''

... meglio ?

... dopo aver seguito questa scheda per circa 8 settimane, da inizio febbraio vorrei cambiare qualcosina, giusto per variare un po'.
Lascerei intatti il numero e il tipo di splittaggio, mi sono trovato molto bene, anche a livello di durata del wo (ho circa 90 minuti liberi, che devono essere piu' che sufficienti).
Il problema principale riguarda il come modificare mercoledì e venerdì, in generale lascio gli esercizi "intoccabili" al loro posto e all'inizio del wo, provando a variare i complementari.
Ecco come l'avevo studiata:

Lunedì- Dorso/Deltoidi Post/Tricipiti
Stacchi da terra 6-6-4-4 120''
Trazioni 3xmax 90''
Rematore manubri 4x8 90''
Pulley presa larga SS lat machine impugnatura triangolo 3x8+10 90''
Alzate 90° 3x10 90''
Qui proprio non so cosa mettere....
Panca presa stretta 4x8 90''
Push up tra due panche + sovraccarico 3x10 60''

Mercoledì - Gambe/ABS
Squat 8-8-6-6
Affondi manubri 3x10
Pressa 4x10
Leg Extension SS Hyperext + sovraccarico 3x10+10
Polpacci da seduto 3x12
ABS

Venerdì - Petto/Deltoidi Anteriori/Bicipiti
Panca inclinata 30° bilancere 8-8-6-6 120''
Dip 3x8 120''
Inclinata manubri 30° negativa 3x10 90''
Croci panca piana 3x12 60''
Lento manubri 8-8-6-6 120''
Tirate al mento 3x10 90''
Curl bilancere ez in piedi 4x8 90''
Curl alternato manubri seduto 3x10 90''
Alternato 2x12 60''

Sono graditi suggerimenti e/o modifiche !
Dati: 176cm, 26anni, 69kg, dieta leggermente iper.

[Alessandro33]

diminuisci le rip nello stacco, potresti fare 4 4 3 2, dopo le alzate 90° fai cavi incrociati dall'alto in 3x12, inserisci un 3° ex per i tricipiti, tipo pushdown presa inversa 2xmax, non vedo il leg curl, o fai quello o lo stacco GT, togli le tirate al mento e fai alzate laterali singole in 3x10, il resto va bene

[-Corrado-]

I tuoi consigli sono stati ottimi anche per la scheda precedente, grazie per l'aiuto.
1. Che ne dici, per quanto riguarda lo stacco, di fare un 4x4 ? Da neofita chiedo, 4-4-3-2 non sono un po' poche ?
2. I cavi incrociati dall'alto sinceramente, scusa l'ignoranza, non ho capito quali siano, sono sempre per i deltoidi ? Tipo questo ? http://www.youtube.com/watch?v=HWmKAspb5nk
3. Ok per i tricipiti, ci metto un pushdown con la corda .
4. In teoria avevo pensato di sostituire il leg curl con le hyperextension, ci può stare o è meglio lasciare il classico legcurl (o gli stacchi GT) ?

Dopodichè riscrivero' tutta la scheda, con le modifiche appropriate .

[rick_]

i cavi incrociati del video non sono per i deltodi, eddai, sono per il petto, guarda il movimento
il leg curl è solo per i femorali, il busto dovrebbe rimanare fermo, quindi con le hyper extension non c'entrano niente

[-Corrado-]

i cavi incrociati del video non sono per i deltodi, eddai, sono per il petto, guarda il movimento

Appunto non riesco a capire quale esercizio sia, e non trovo video da Youtube.

---------- Post added at 21:36:11 ---------- Previous post was at 21:35:24 ----------

il leg curl è solo per i femorali, il busto dovrebbe rimanare fermo, quindi con le hyper extension non c'entrano niente

Ottimo, lascerò il leg curl allora. Pensavo si equivalessero.

[rick_]

ora ho visto, non so cosa intenda alessandro, i cavi incrociati dall'alto dopo le alzate a 90 dovrebbero essere ancora per le spalle ma non li ho mai visti fare. meglio che te lo spieghi lui

[-Corrado-]

Forse intende quelli dal basso

[ston]

http://www.youtube.com/watch?v=hEYLUNgxon0

[Alessandro33]

meno male che c'è il buon Ston....specie per la "valletta" del video

[-Corrado-]

Ricevuto, forte e chiaro .
Ecco qua la scheda riscritta dopo le modifiche:

Lunedì- Dorso/Deltoidi Post/Tricipiti
Stacchi da terra 4x5 150''
Trazioni 3xmax 90''
Rematore manubri 4x8 90''
Pulley presa larga SS lat machine impugnatura triangolo 3x8+10 90''
Alzate 90° 3x10 90''
Cavi incrociati dall'alto 3x12 90''
Panca presa stretta 4x8 90''
Push up tra due panche + sovraccarico 3x10 60''
Pushdown 2xmax 60''

Mercoledì - Gambe/ABS
Squat 8-8-6-6 150''
Affondi manubri 3x10 120''
Pressa 4x10 90''
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+10 90''
Polpacci da seduto 3x12
ABS

Venerdì - Petto/Deltoidi Anteriori/Bicipiti
Panca inclinata 30° bilancere 8-8-6-6 150''
Dip 3x8 120''
Inclinata manubri 30° negativa 3x10 90''
Croci panca piana 3x12 60''
Lento manubri 8-8-6-6 120''
Alzate laterali singole 3x10 90''
Curl bilancere ez in piedi 4x8 90''
Curl alternato manubri seduto 3x10 90''
Alternato 2x12 60''

Dovremmi esserci , anche se il wo delle gambe è rimasto praticamente invariato .
Ho leggermente alzato i rest dei big a 150''.

[Alessandro33]

ok, buon wo!