allenamento per massa l'UPPER e definizione LOWER

[*neo's*]

ragazzi per 3 mesi ho fatto una scheda di forza consigliata dal forum e devo dire ke mi trovo bene,adesso voglio iniziare ad aumentare un po la massa in particolare braccia petto e spalle e definire addome e gambe che sono le zone dove mi è rimesta l'adipe, è poca ma visibile.
Quindi la mia richiesta è come posso schematizzare la mia scheda ?


PS:fin'ora ho integrato con ANDERSON QUANTUM 9.0 ma ho visto che non hanno creatina a differenza delle whey tek91 ke hanno una piccola percentuale di creatina.

[fracaste94]

Ciao Neo's, guarda mettere peso ed al contempo definire è impossibile, sono due concetti diametralmente opposti. E' come dire andiamo a destra e contemporaneamente a sinistra, il motivo è molto più semplice di quanto tu possa credere.
Per potere mettere massa è necessario che tu segua una dieta ipercalorica (ingerire più kCal di quelle necessarie a mantere il peso), per poterti invece definire devi seguire un regime ipocalorico cioè l'esatto opposto del precendente.
Quindi come capirai è impossibile definirsi e mettere massa al contempo. Ti consiglio innanzitutto di stabilire cosa vuoi fare come prima cosa, continuare a mettere massa o definire? Se decidi di definire sappi che non puoi farlo solo sulle gambe, idem se decidi di mettere massa non puoi farlo solo in determinate zone, sono tutte cose che riguardano tutto il corpo.
Ricordati anche che non si fanno schede da zero, posta un' idea e i più esperti sapranno consigliarti
Ciao!!

[rick_]

la definizione si fa con la dieta in primis e cardio, ergo definire un gruppo muscolare piuttosto che un altro è impossibile
bisognerebbe sapere l'anzianità d'allenamento e i tuoi dati, ma soprattutto l'entità di questo grasso localizzato per valutare meglio la situazione

[*neo's*]

innanzi tutto vi ringrazio per la rapidità io sinceramente avevo intenzione di non eccedere troppo con la dieta,cioè non vorrei mettere troppa massa grassa...o meglio aumentare la massa piu' lentamente ma in modo pulito,cioè con una dieta non eccessivamente iper ma discreta,giusto per aumentare la massa magra e non dico di diminuire quella grassa ma di rimanerla costante... voi che ne dite?

PS:

ho 19 anni( 20 il 19 febbraio)
sono alto 1,70 m circa
e peso circa 70 kg
di statura come potete capire non sono molto alto,in passato sono stato cicciottello fino a 3 anni fà circa adesso sono piccolo di fisionomia...leggermente petto e braccia, ed eccessivamente le gambe... e mi è rimasta un po di adipe sull'addome e la parte interna delle gambe
giustamente provenendo da un bambinone cicciottello vi lascio immaginare xD

[rick_]

io ti consiglio di stare in leggera ipercalorica, di controllare i carbo e di inserire anche il cardio alla fine dei tuoi allenamenti con i pesi, così da stimolare la massa magra e smaltire quel po adipe che dici di avere se riesci a postare una foto sarebbe meglio

[*neo's*]

ok quindi ke tipo di integrazione mi consigli quantum 8.0/9.0/whey tek91/mass tech?

l'allenamento che svolgo è 10minuti di cardio-allenamento-10 minuti di cardio

[rick_]

per l'integrazione non ti so dire, mentre il cardio mettilo solo a fine wo, magari 15 min, un'attività aerobica prima dell'allenamento non fa altro che stancarti

[Sean]

Non è questa la sezione per l'integrazione. Qua si resta all'allenamento.

[*neo's*]

ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

quindi

giorno A gambe+PETTO+abs

giorno B SPALLE

giornco C gambe+BRACCIA+abs

dove inserisco i DORSALI?
cosa ne pensate?

[Capitano Nemo]

ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

quindi

giorno A gambe+PETTO+abs

giorno B SPALLE

giornco C gambe+BRACCIA+abs

dove inserisco i DORSALI?
cosa ne pensate?

abbinamenti bruttini da vedere...
ci sono dei 3d in evidenza sugli splittaggi "sensati"

[rick_]

ok chiedo scusa,tornando all'allenamento ho pensato di schematizzarlo in 3 giorni e in piu avevo pensato di mettere le gambe in ogni wo così da evitare l'aumento muscolare,

quindi

giorno A gambe+PETTO+abs

giorno B SPALLE

giornco C gambe+BRACCIA+abs

dove inserisco i DORSALI?
cosa ne pensate?

A petto-deltoidi anteriori e laterali-tricipiti
B gambe
C dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

[*neo's*]

quindi questo allenamento sarebbe l'ideale? e allora vedete un po questi esercizi se vanno bene

giorno A

panca piana
panca inclinata
panca declinata
croci ai cavi
pull over

lento avanti
alzate frontali
alzate laterali

french press 30°
spinte verso il basso
DIP


giorno B

squat
leg curl
leg ext
affondi


giorno C

lento dietro collo
rematore al cavo basso
lat anteriore
lat posteriore
pulley

curl bilanciere
curl scott
hammer curl

cortesemente mi dareste qualche aiuto? sul numero di reps recupero e aggiungereste altri esercizi? GRAZIE MILLE

[*neo's*]

allora nessuno può aiutarmi? oggi ho visto qualche esercizio per le gambe come

giorno A(petto-deltoidi anteriori e lateriali-tricipiti)

panca piana
panca inclinata a 45°
panca declinata
croci come potrei farle alla makkina ai cavi o con i manubri sulla panca a 30°?
pull over

lento avanti
alzate frontali
alzate laterali

french press 30°
spinte verso il basso(quale presa consigliate?)
DIP

giorno B (gambe)

squat
affondi
leg curl
leg ext
adduttori
calf raise

giorno C

lento dietro collo
rematore al cavo basso
lat anteriore
lat posteriore
pulley
trazioni presa neutra

curl bilanciere
curl scott
hammer curl

ovviamente chiedo pareri a voi sul numero di serie e ripetizioni anche per la precedente scheda complessiva aggiunta

inoltre mi sembra eccessivo l'allenamento del LUNEDI' e scarso quello del venerdì mi aiutereste a mettere e togliere esercizi?

[Hunterboy]

ti conviene se non l'hai già fatto leggerti questi 2 3d http://www.bodyweb.com/threads/30435...kout-inside%29 e
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari ci sono parecchie schede con quello splittaggio, ne scegli una e la posti qui, poi si può ulteriormente modificare..come ben sai , il forum è pieno di schede, basta saper cercare..

[*neo's*]

ti ringrazio non ne ero proprio a conoscenza di questo...beh ho visto tutte le schede una di quelle che mi piace di più è questa:

una scheda in monofrequenza con allenamento di 3 volte a settimana

A)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)

Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15

io farei:
squat
affondi
leg ext
leg curl
adduttori
calf raise

C)
Stacco 4x4 [da sostituire con altri esercizi]
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8 [vorrei farlo o alla t-bar o con il cavo basso]
Pulley dall'alto 3x10 [non ho la possibilità di farlo così ma ho il macchinario]

Cavi incrociati dall'alto 4x8 [mai fatti]
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 [in piedi?]
Curl manubri seduto 3x10

e poi ovviamente anticipare la seduta con 10 minuti circa di cardio leggero x scaldare, alla fine addominali (il giorno A e C) e poi 10 minuti alla fine per sciogliere

AIUTOOO