Scheda Massa

[MaxM]

Come da titolo vorrei, iniziare una scheda per massa. Prima di adesso, seguivo questa monofrequenza abbinata ad una normo+cardio.

	esercizio	serie	recupero		carico
A	Squat	4 6 8 10	2'
Lunedì	Affondi walking	8 8 8 8	1'30”
	Leg Press 45° una gamba	12 10 8 6	15” poi cambi gamba
Gambe	Leg Curl sdraiato ss ▼	10 8 6	rifiata e riparti					mantieni contrazione di picco 2 secondi
Polpacci	Leg Extension	12 10 8				mantieni contrazione di picco 2 secondi
Addome	Polpacci alla pressa	3*(6 max max)	45”					2-3 set
	Crunch	4 set (10-15 rip)	45”						con sovraccarico, gambe “libere”
	Tappeto in salita	20 minuti						pendenza 6-10%, battiti 130/140bpm
B	Panca piana	4 6 8 10	2'
Martedì	Distensioni manubri	2*(6 max max)	1'30”							panca 0°, 30°
Petto	DIP ss ▼	3 set	1'
Croci ai cavi	8 8 8					oppure croci con manubri panca 30°
Bicipiti	Pull over manubrio	6 6 6	1'
	Curl Bilanciere	10 8 6	1'							bil. EZ o dritto
	Curl manubri alternati	8 8 8	1'							panca 45°, 60°, 80°
	Tappeto in salita	20 minuti						pendenza 6-10%, battiti 130/140bpm
C	Trazioni prone	4 6 6 8	2'					5 set (6 5 3 + 2 1)		con sovraccarico
Giovedì	Stacco da terra	4 4 4 4	2'					4 set (6 4 4 2)
	Rematore manubrio	6 6 6	30”+30”
Dorso	Lat machine	1*(6 max max)							presa supina, stripping
Addome	Pulley	12 10 8	1'					presa V, contrazione di picco 2s
	Alzate 90°	12 12 12	30”				scapole addotte, fronte/busto in appoggio
	Crunch	4 set (10-15 rip)	45”						con sovraccarico, gambe “libere”
	Tappeto in salita	20 minuti						pendenza 6-10%, battiti 130/140bpm
D	Lento manubri	12 10 8 6	2'					4 set (10 8 6 2)		panca 90°
Venerdì	Arnold Press	1*(6 max max)								panca 80°
Spalle	Tirate al petto ss ▼	6 6 6	1'
Alzate laterali	8 8 8						con manubri, clavicole basse
Trapezi	Scrollate manubri	12 10 8	1'
Tricipiti	DIP fra panche	10 8 6	1'						con sovraccarico, tensione continua
	Skull Crusher	6 8 10	1'						bilanciere EZ, panca 30°
	Tappeto in salita	20 minuti						pendenza 6-10%, battiti 130/140bpm

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[MaxM]

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[Alessandro33]

Posta un abbozzo della nuova

[MaxM]

Lunedi : Petto-spalle
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15
Pectoral 3x10

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12
Shoulder Press 4x8

Martedì Gambe
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

Giovedì Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12
Lat avanti 3x12

Sabato Bicipiti-Tricipiti

Curl bil 4x6
manubri panca 45° 3x8
hammer 2x10
spinte presa stretta 4x6
pushdown corda 3x8
kickback 2x10

[Alessandro33]

Lunedi : Petto-spalle
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15
Pectoral 3x10 togli

arnold press 6/6/8/8 fai le classiche spinte manubri sopra la testa o il lento bilanciere da seduto
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi ss tirate al mento 3x8+10
scrollate 2x12
Shoulder Press 4x8 togli

Martedì Gambe
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

Giovedì Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
pulley 10 8 6
Low row 2x12
Lat avanti 3x12 togli

Sabato Bicipiti-Tricipiti

Curl bil 4x6
manubri panca 45° 3x8
hammer 2x10
spinte presa stretta 4x6
pushdown corda 3x8
kickback 2x10

ok

[MaxM]

ok

Grazie di tutto

[Alessandro33]

Di nulla!

[MaxM]

Riuppo il 3d per evitare di crearne un altro, nelle schede posate ho trovato questa:

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

Vorrei solo splittarla per 4 wo/week. Pareri, consigli?

[Sean]

E' di Gennaio. E' più utile aprirne un altro.