Costruire scheda multifrequenza partendo da monofrequenza

[pippo881]

Ciao a tutti, dopo essermi allenato per quasi un anno ad minchiam-frequenza sono passato poco tempo fa ad una monofrequenza, costruita sui modelli di Alessandro33. La reputo una scheda ottima, ma mettendola in pratica mi sono reso conto che per me è sottoallenante. O meglio, non ho carichi adeguati da richiedere 7 giorni di riposo tra un workout e l'altro. Risultato? Mi sento sgonfio, sottoallenato, in stallo con i carichi.

Il mio target ora dev'essere uno solo: aumento dei carichi. Come? Ripetendo i fondamentali più volte a settimana e imparando la tecnica. Seguo alimentazione ipercalorica 50-20-30 e il riposo è adeguato. Ma negli ultimi mesi, orientati alla monofrequenza è aumentata più la massa grassa che la magra, nettamente. Quindi il mio punto debole è l'allenamento, condizionato da carichi stagnanti ormai da mesi.

Tenete conto di questi punti:
1) sono un neofita, con carichi leggeri che devo cercare di aumentare.
2) posso allenarmi 3 volte a settimana, non di più.
3) per ora evito gli stacchi per problemi appena superati alla schiena.

Vorrei provare questa scheda:

A)
Panca piana pesante 6x4
Rematore con bilanciere medio 5x5
Squat leggero 3x8
Leg press 3x8
Leg curl 2x12
Calf raises 3x15
Curl con bilanciere 3x8
Skull crusher 3x6
Abs

B)
Rematore con bilanciere pesante 6x4
Squat medio 5x5
Panca piana leggera 3x8
Distensioni panca inclinata manubri 3x6
Dip parallele 4x6
Distensioni spalle con manubri 3x8
Arnold press 3x12

C)
Squat pesante 6x4
Panca piana media 5x5
Rematore con bilanciere leggero 3x8
Trazioni presa prona/supina 5 – 5 – 4 – 4
Lat machine presa supina 3x8
Skull Cruscher 3x8
Curl bilanciere 3x6
Abs


Pesante 6x4 peso 85% recupero 2'30''
Medio 5x5 peso 75% recupero 2'
Leggero 3x8 peso 70% recupero 1'30''

In grassetto i tre fondamentali da ripetere ogni allenamento con intensità differente. So che il rematore non è un fondamentale ma vorrei aspettare ancora qualche mesetto a mettere gli stacchi visti i problemi alla schiena appena superati. Se avete alternative, se manca qualcosa o se c'è qualcosa di troppo modificatela senza problemi.

[-Jack-]

Se ho capito bene il tuo obiettivo è aumentare i carichi giusto?
Se è così allora concentrati sui fondamentali: squat, panca, trazioni, dip, military press e rematore poi aggiungici qualche complementare per braccia spalle e femorali basati sulla forza quindi ripetizioni basse per la maggioranza e concentrati sull'esecuzione, non pensare hai carichi vedrai che migliorerai tantissimo! sicuramente ci vuole costanza e impegno e non trascurare mai l'alimentazione che è alla base dell'allenamento!

[pippo881]

Si, il mio obiettivo è aumentare i carichi. Mi sono reso conto che i carichi sono troppo bassi ancora e soprattutto che sbaglio molto la tecnica: la panca la sento tantissimo su spalle e braccia, lo squat che ho iniziato da pochissimo è traballante e insicuro. Ho bisogno di ripetere, ripetere, ripetere. Senza andare in sovrallenamento ovvio.

Nella scheda proposta ho provato a concentrarmi sui fondamentali, tu come la modificheresti? O è proprio da rifare?


PS: ho provato a modificarla un attimo seguendo le tue indicazioni.

[ston]

mi sembra un mix tra multi e mono....
Hai guradato il 3d sulle schede in multifrequenza che c'è in rilievo?

[pippo881]

Le schede di Leviatano? Si si le ho viste ma non ho trovato quella che mi ha convinto davvero, forse perchè fatico ancora a ragionare in ottica multifrequenza. Così ho provato a costruirla da zero dando enfasi ai fondamentali. Come la modificheresti per renderla una multi efficace? O è proprio da rifare?

[ston]

se vuoi ripetere squat, rematore e panca 3 volte a week, eviterei i complememntari per loro, altrimenti le puoi ripetere 2 volte e una seduta la fai con i complementari

[pippo881]

Troppa roba? Nel topic di Leviatano è stata postata anche una scheda di MarcoPl che è molto simile alla mia per quanto riguarda i 3 fondamentali da ripetere in tutte le sedute con le trazioni prone alla lat al posto del rematore con bilanciere (a propostito, quali dei due mettere in previsione futura di inserire gli stacchi?).

Lui però fa aggiungere solo due complementari/monoarticolari per ogni seduta. Mentre io ne ho sempre 4 in più (lasciando perdere il lunedì, in cui ne ho tanti per le gambe perchè sono molto indietro). Cioè più tagliata di così non riesco a pensarla.

Quali complementari devo tagliare per alleggerire un po' le sedute? Poi se vedo che i 3 fondamentali 3 volte a settimana sono troppi li abbasserò a due volte e aggiungerò più complementari.

[ston]

riesci a darmi il link

[pippo881]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

E' in fondo in prima pagina, postata da sturmas!

[ston]

mmm... non so se intende degli ex (per esempio ) per bicipiti, tricipiti, lombari,polpacci, abs, deltoidi o se relativi ai 3 fondamentali...
se fossero riferiti a 3 fondamentali ,credo che l'eseguire la stessa alzata 3 volte a settimana e in una sessione metterci anche altri 2 esercizi che riguardano lo stesso distretto muscolare(riferito al fondamentale in multi) comportino un volume di lavoro alto nell'arco della settimana.

[pippo881]

Anche io avevo quel dubbio ma tenendo conto che nei fondamentali di questa scheda si lavora in buffer ampio penso siano complementari che riguardano gli stessi distretti. In altre schede simili che avevo trovato girando sul web mettevano i complementari legati all'intensità dei fondamentali. Mi spiego: se al lunedì faccio lo squat leggero, i complementari riguardano le gambe con leg press e leg curl. Al mercoledì panca piana leggera quindi aggiungo distensioni con manubri su inclinata e dip. Venerdì dorso leggero e aggiungo trazioni e lat machine.

Oltre questo schema io ho aggiunto al lunedì un esercizio a testa per polpacci, bicipiti e tricipiti; al mercoledì due per le spalle sfruttando il fatto di aver fatto panca leggera (la sento molto sulle spalle); al venerdì un esercizio a testa per bicipiti e tricipiti.

Uno schema logico ho provato a seguirlo ma in effetti capisco il dubbio che ci sia davvero troppa roba.

[pippo881]

Up.. Oggi vorrei fare il primo wo con questa scheda. Pareri su come migliorarla?

[smallville]

A me non piace molto, io anche le volte in cui fai l'esercizio in modo leggero non supererei mai le 5-6 ripetizioni in panca e squat, questo perchè la tecnica si deteriorerebbe per forza di cose dopo la quinta o sesta ripetizioni, specie nello squat.
Io adotterei la tabella di prilepin su questi due esercizi, te ne faccio un sunto

Inferiore al 70%	3 – 6	18 – 30	24
70% - 79%	3 – 6	12 – 24	18
80% - 89%	2 – 4	10 – 20	15
Superiore al 90%	1 – 2	4 – 10	7

In pratica, nella sessione pesante lavorerai con un carico pari all'80-90% del massimale, facendo tra 10 e 20 ripetizioni totali, in quello medio con carichi tra 70 e 80% facendo tra 12 e 24 ripetizioni totali e in quello leggero con carichi tra il 60 e il 70% del massimale facendo tra 18 e 30 ripetizioni totali.

Ti faccio un esempio di come potrebbe venir fuori, un esempio di pesante

4x2 80% 2x2 85% 3x1 90% hai fatto 15 ripetizioni totali usando tra 80 e 90% del massimale.

Gli altri esercizi li farei in buffer tranquillo, solo panca e squat cosi, il rematore va bene un 5x5.

[pippo881]

Grazie per la risposta. Quindi modificheresti il volume nei fondamentali. Appena posso approfondisco meglio questa idea. Per quanto riguarda gli altri esercizi, li trovi adeguati per quanto riguarda collocazione nella settimana, tipo e volume?

[smallville]

Io farei nel giorno della panca pesante i complementari per la panca( puoi metterci la panca presa stretta e il military press), quello di squat pesante quelli per lo squat( puoi mettere vanno bene leg press e leg curl), cmq l'importante è andare a buffer in questi esercizi, senza strafare e ne bastano 2 , perchè altrimenti ti bruci energie per panca e squat.