Massa: passare da Monofrequenza a Multifrequenza

[beatle]

Ciao a tutti! Dopo 2 mesi in cui la mia scheda in monofrequenza mi ha dato risultati buoni ma non ottimi (a livello di crescita muscolare ha dato i suoi frutti, ma per quanto riguarda l'aumento dei carichi sono un po' insoddisfatto) ho deciso di provare a passare alla multifrequenza. Premetto che ho 22 anni, 177cmx70kg, anzianità di allenamento 9 mesi e seguo una dieta molto attenta per la massa (non prendo l'alimentazione alla leggera!). Visto che, nonostante abbia iniziato sin da subito a impegnarmi al massimo, sono comunque tutto sommato ancora un neofita chiedo aiuto a voi esperti su come impostare una valida scheda multifrequenza. Ho cercato nei topic in rilievo ma ho trovato molte indicazioni su come operare uno splittaggio per la mono, ma non riesco proprio a entrare nell'ottica della multi. Attualmente con la mono mi alleno 3 giorni a settimana (classico lun-mer-ven), allenando l'addome a casa nei giorni off (mar-gio), e facendo il classico split petto-tricipiti / dorso-bicipiti / gambe-spalle.
Posto qui la mia attuale scheda mono, sperando mi possiate consigliare come modificarla per adattarla all'allenamento multi (A-B-A / B-A-B? quali gruppi posso allenare insieme e quali meglio separare? in che ordine è meglio riorganizzare gli esercizi?).
Se poi qualcuno avesse qualche valido link da consigliarmi sulle schede multifrequenza è ben accetto, mi piace informarmi a fondo e da più punti di vista su ciò che faccio.


Scheda attuale monofrequenza:
A:
Panca piana (10-8-6-6-8-10) 90"
Push ups gomiti larghi (3x12) 90"
Croci panca piana (4x10) 90"
Panca stretta (4x10) 90"
Tricipiti alle parallele (4x8) 90"
French Press (4x10) 90"

B:
Curl bilanciere (4x8) 90"
Curl manubri alterni (4x8) 90"
Larry scott (3x12) 60"
Rematore bilanciere (10-8-6-6-8-10) 90"
Pulley (4x8) 90"
Trazioni alla sbarra (4x8) 90"

C:
Lento avanti (10-8-6-6-8-10) 90"
Arnold Press (4x10) 90"
Alzate laterali (3x10) 60"
Squat (4x8) 90"
Stacco rumeno (4x8) 90"
Affondi alternati (4x8) 90"


Ringrazio tutti in anticipo!

[ston]

oltre ad usare il search fatti un giro ai 3d in nota dove puoi trovare:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[CoolProject]

la monofrequenza che hai postato è bruttissima.. a parte lo split, i muscoli piccoli hanno praticamente lo stesso volume dei muscoli più grandi.. e ancor di più i bicipiti prima del dorso e le spalle prima delle gambe non si possono proprio vedere

[conetti]

i bicipiti prima del dorso...non si possono proprio vedere

sinceramente invece la trovo una cosa interessante, che potrebbe avere la sua utilità, ma ovviamente solo per determinati soggetti e studiando bene la cosa...

[Manx]

io l'ho fatto...perfino in SS...pero' ecco, va "studiata"...ed è roba "avanzata".

[beatle]

intanto grazie a tutti per le risposte!
nella scheda attuale monofrequenza allenavo prima i bicipiti del dorso, e prima le spalle delle gambe, per due motivi: allenare prima il distretto più carente (bicipiti soprattutto sono un po' un mio punto deboluccio), e per il fatto che dopo aver allenato le gambe sono distrutto e non credo riuscirei a dare il meglio..
Comunque eccomi qui dopo 2 settimane in cui ho continuato con la vecchia scheda (e una ipocalorica per perdere un chiletto messo su durante le vacanze), lunedì voglio iniziare con la multifrequenza. Tra quelle proposte nel topic in evidenza mi è piaciuta particolarmente questa:

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Cosa ne pensate? E' adatta per uno che come me si allena 3 volte a settimana? dovrei fare ABA - BAB - ABA....ecc giusto..?
Alcuni dubbi: Nella scheda A lo squat come primo esercizio... secondo voi se faccio prima le panche e poi squat e affondi può andare bene lo stesso?
Nella scheda B i bicipiti: non sono sottoallenati facendo solo un 3x10 di curl e basta..?
Trazioni: quale presa è meglio? (in questo tipo di scheda intendo, so che entrambe sono valide e hanno i loro estimatori..)
Secondo voi vedendo da che tipo di scheda parto, c'è qualcosa che cambiereste?

Grazie ancora a tutti per la disponibilità

[Danielgym]

Io è da parecchio tempo che mi alleno in multi con una spinta- tirata, e posso dirti che dopo panca piana e inclinata , per le spalle nn potrai dare il massimo... Io ho un po risolto facendo per esempio il lunedi prima petto e poi spalle , e la volta seguente prima spalle e poi petto...
stesso problema avrai con i tricipiti...
ovviamento e lo ripeto questo è quello che capita a me

[beatle]

Io è da parecchio tempo che mi alleno in multi con una spinta- tirata, e posso dirti che dopo panca piana e inclinata , per le spalle nn potrai dare il massimo... Io ho un po risolto facendo per esempio il lunedi prima petto e poi spalle , e la volta seguente prima spalle e poi petto...
stesso problema avrai con i tricipiti...
ovviamento e lo ripeto questo è quello che capita a me

grazie della risposta
se ti alleni da parecchio tempo così (nonostante i limiti che tu stesso hai appena citato!) vuol dire che ti trovi bene con questo tipo di allenamento quindi? me lo consiglieresti? Anche tu ti alleni 3 volte a settimana mi sembra di capire giusto?
Per il problema di cui parli, nella scheda-tipo che ho postato sopra quindi basterebbe fare una volta (panca-panca-lento-dip-french), quell'altra (lento-dip-french-panca-panca) magari, giusto?

Qualcun altro vuol dire la sua? ogni opinione può essere di grande aiuto, ringrazio tutti in anticipo

[ston]

intanto grazie a tutti per le risposte!
nella scheda attuale monofrequenza allenavo prima i bicipiti del dorso, e prima le spalle delle gambe, per due motivi: allenare prima il distretto più carente (bicipiti soprattutto sono un po' un mio punto deboluccio), e per il fatto che dopo aver allenato le gambe sono distrutto e non credo riuscirei a dare il meglio..
Comunque eccomi qui dopo 2 settimane in cui ho continuato con la vecchia scheda (e una ipocalorica per perdere un chiletto messo su durante le vacanze), lunedì voglio iniziare con la multifrequenza. Tra quelle proposte nel topic in evidenza mi è piaciuta particolarmente questa:



Cosa ne pensate? E' adatta per uno che come me si allena 3 volte a settimana? dovrei fare ABA - BAB - ABA....ecc giusto..? ok
Alcuni dubbi: Nella scheda A lo squat come primo esercizio... secondo voi se faccio prima le panche e poi squat e affondi può andare bene lo stesso?meglio le gambe prima....imho
Nella scheda B i bicipiti: non sono sottoallenati facendo solo un 3x10 di curl e basta..? va bene così
Trazioni: quale presa è meglio? (in questo tipo di scheda intendo, so che entrambe sono valide e hanno i loro estimatori..)fai un wo prona e l'altro supina
Secondo voi vedendo da che tipo di scheda parto, c'è qualcosa che cambiereste?

Grazie ancora a tutti per la disponibilità

non arrivare a cedimento:
dip 3x6/8
trazioni 4x6/8

[beatle]

grazie ston!!
Sul fatto di non arrivare a cedimento da quel che ho capito dev'essere così in tutti gli esercizi giusto?
Mi fa strano perchè sono abituato ad arrivare sempre a cedimento con la mono per sentire "lavorare" bene, dovrò abituarmi... ma comunque devo arrivare "quasi" a cedimento o devo proprio fermarmi quando riuscirei a fare un altro paio di rep senza problemi..?

[CFabio]

grazie ston!!
Sul fatto di non arrivare a cedimento da quel che ho capito dev'essere così in tutti gli esercizi giusto?
Mi fa strano perchè sono abituato ad arrivare sempre a cedimento con la mono per sentire "lavorare" bene, dovrò abituarmi... ma comunque devo arrivare "quasi" a cedimento o devo proprio fermarmi quando riuscirei a fare un altro paio di rep senza problemi..?

attento perchè il cedimento è una tecnica che non va usata per lunghi periodi.

[ston]

lascia un leggero buffer....
non è assolutamente detto che in monofrequenza si debba arrivare a cedimento.è una tecnica, e può essere meglio inserita nella monofrequenza, ma non dev'essere una costante

[Danielgym]

grazie della risposta
se ti alleni da parecchio tempo così (nonostante i limiti che tu stesso hai appena citato!) vuol dire che ti trovi bene con questo tipo di allenamento quindi? me lo consiglieresti? Anche tu ti alleni 3 volte a settimana mi sembra di capire giusto?
Per il problema di cui parli, nella scheda-tipo che ho postato sopra quindi basterebbe fare una volta (panca-panca-lento-dip-french), quell'altra (lento-dip-french-panca-panca) magari, giusto?

Qualcun altro vuol dire la sua? ogni opinione può essere di grande aiuto, ringrazio tutti in anticipo

si certo che mi trovo bene...pero nel secondo giorno i tricipiti sono come terzo es.
la mia è divisa in 4 giorni settimanali... te la condiglio