Scheda massa 2 split AB

[Princebuilder]

Salve a tutti. pareri e critiche su questa scheda:
Giorno A
Panca piana
Military
Panca stretta
squat
Crunch con sovraccarico (facoltativi)
Tutto 3 serie 80% a cedimento recuperi completi

Giorno B
Rematore bilanciere presa inversa
Curl bilanciere
Tirate al petto presa larga
stacchi
Crunch con sovraccarico (facoltativi)
Tutto 3 serie 80% a cedimento recuperi completi

Ho preso spunto da McRobert

[Manx]

sotto-allenante a mio avviso, ma leggendo chi é l'autore...non mi meraviglia anche l'ordine degli ex lo trovo poco congeniale....e vistosa é imabarazzante la mancanza di dip e trazioni (visto il tipo di tabella...sarebbero dovuti essere gli ex principe).

[Sparosparo]

Scheda da rifare..su due split c'è da agire sui fondamentali,pesantemente

[sturmas]

sotto-allenante a mio avviso, ma leggendo chi é l'autore...non mi meraviglia anche l'ordine degli ex lo trovo poco congeniale....e vistosa é imabarazzante la mancanza di dip e trazioni (visto il tipo di tabella...sarebbero dovuti essere gli ex principe).

concordo con quanto ti ha detto Manx

Salve a tutti. pareri e critiche su questa scheda:
Giorno A
Panca piana
Military
Panca stretta
squat
Crunch con sovraccarico (facoltativi)
Tutto 3 serie 80% a cedimento recuperi completi

Giorno B
Rematore bilanciere presa inversa
Curl bilanciere
Tirate al petto presa larga
stacchi
Crunch con sovraccarico (facoltativi)
Tutto 3 serie 80% a cedimento recuperi completi

Ho preso spunto da McRobert

Credo, ma è un'opinione personale, che impostazioni tipo McRobert debbano essere seguite come proposte e sviluppate dall'autore, trarre degli spunti, soprattutto se a farlo sono soggetti privi di adeguata esperienza, serve solo a decontestualizzare l'intero programma dal suo filo logico (con questo senza entrare nel merito della bontà o meno di un autore piuttosto che un altro, lo stesso discorso lo farei per il BIIO o per l'HD.....).
Trarre spunto dovrebbe, eventualmente, tradursi nella comprensione di molti concetti di fondo che hanno sicuramente un elevato valore didattico.
dovendo dare un parere circa la scheda, oltre alla mancanza degli esercizi che ti ha detto Manx, trovo che anche l'ordine di esecuzione sia poco produttivo. Panca, stacco e squat a mio avviso dovrebbero essere sempre in pole. Anche le 3 serie all'80% a cedimento le trovo fuori luogo (ripeto, trattandosi di scheda di questo tipo). Con un allenamento così essenziale più che il cedimento e le medio alte rep troverei più congeniale un alto volume, un lavoro a buffer, ripetizioni medio basse e tante serie. Qui dovresti curare molto la tecnica, l'esecuzione, il movimento e l'apprendimento.
questa è, cmq, una mia personalissima opinione.

Passando alla "dottrina" Se vuoi fare una AB perchè non ti orienti su una classica king? la ripropongo sempre ma credo sia una delle migliori tra schede simili. Anche una upper-lower-full è un'idea che potrebbe andare bene. Ti posto due schede fatte da manx qualche tempo addietro ( Manuel ti uso sempre come spunto, non me ne volere )

un'impostazione I.K.

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

e la seconda U/L/F

A) sopra

panca 5 5 5 5 120"
Rematore bil. 5 5 5 5 120"
Croci 10 8 6 60"
Rematore manubrio 10 8 6 60"
Curl bil. 5 5 5 75"
French press 5 5 5 75"
Addome

B) sotto

Squat come panca
Affondi 8 8 8 (a zampa) 60"
Leg ext 12 10 8 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 60"
Glute machine o Glute harm reise 8 8 8 60"/90"
Polpacci in piedi 10 10 10 40"
Polpacci seduto (puoi farli?) 20 20 20 40"

C) "Full"

stacco da terra 4 4 4 4 120"
Trazioni prone e supine 3 serie a tipo recuperi elevati (ladder o cmq una progressione)
Panca a 45 con bil. 10 8 6 90"
Lento avanti 5 5 5 120"
(alterna, una settimana prima panca, l'altra prima dip)
Dip + sovracc. 6 6 6 120" o piu'
curl manubri alternato 10 10 10 60"
Push down 10 10 10 60"


come vedi sono schede per quanto essenziali, complete.