La mia massa

[wizard89]

Ciao,
ho postato poco fa la mia dieta ed alcuni miei dati in sezione http://www.bodyweb.com/threads/356417-La-mia-massa e adesso vorrei impostare un buon allenamento di massa, prestando magari un po' più d'attenzione a deltoidi e dorso (zona in cui sono stato sempre carente e che nel nuoto è fondamentale). I miei dati:
Altezza= 184
Peso=74
Età=23
Circonferenza polso=17cm

Il mio fabbisogno dovrebbe essere sulle 2900 kcal giornaliere (390gr di carbo, 110 di pro e 95 di grassi) con una basale di 1850 ca.

Il mio allenamento di solito lo gestisco in questo modo:

Martedì, alle 10, palestra
Mercoledì, dalle 19 alle 21, pallanuoto
Giovedì, alle 17, palestra
Sabato, alle 10, palestra
Sabato, dalle 19 alle 21, pallanuoto

Allenamento A
Petto
Panca inclinata bilanciere 4x6
Spinte con manubri su piana (superserie) croci ai cavi dall'alto 3x8+10
Dip 3xmax
Pull-Over 2x12
Spalle
Spinte con manubri su panca a 90°4x8-8-6-6
Alzate laterali (superserie) alzate frontali 3x8+6
Scrollate con bilanciere 2x12
Tripiciti
Skull crash 3x6
Pushdown 3x10

Allenamento B
Gambe
Squat 4x6
Leg Press 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extension 3x6-10-12
Stacchi a gambe tese 4x8
Leg Curl 3x10
Calf Machine 3x12

Addome


Allenamento C
Dorso
Stacchi da terra 4x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat pulley impugnatura stretta 3x8
Lat machine presa stretta (superserie) rematore manubri 3x6+8
Deltoidi posteriori
Alzate busto a 90° 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere bila standard 4x8-8-6-6
Hammer curl manubri 3x8

[Alessandro33]

La tabella come splittaggio va bene, migliorabile a mio avviso

[wizard89]

Potresti darmi qualche consiglio? In realtà mi piacerebbe aggiungere un esercizio per spalle e dorso (come dicevo sono quelli in cui sono più carente), ma non vorrei affaticare troppo i muscoli. Per le ripetizioni ho preso consiglio da voi, ovviamente, ma sono ancora molto acerbo, perciò ogni consiglio è ben accetto. Poi mi chiedevo come vedessi il fatto che, andando in piscina, mi alleno praticamente per tre giorni di fila e poi due volte nello stesso giorno. Ho cercato di utilizzare uno splittaggio che non mi affaticasse particolarmente il sabato. Cosa ne pensi?

Noto che sei di Bari, tra l'altro! Io sono della provincia; è sempre bello incontrare un terrone

[S3t]

Piu che aggiungere esercizi per spalle e dorso, fossi in te, ne inserirei ancora qualcuno nel workout delle gambe....

[wizard89]

Ho modificato un paio di cose; e ogni consiglio sulle ripetizioni o sull'ordine degli esercizi è più che ben accetto

[Baliano]

Curl da seduto presa a martello 1xMax
Spinte in avanti 1xMax

Come funziona, scusa? XD Cioè, non sono trazioni o dip dove usi il tuo peso corporeo. Il carico come lo imposti su una cosa simile?
Direi che manca un esercizio ( o più...) per i deltoidi posteriori.
Volume bassino.

[wizard89]

Sapevo che c'erano molte cose da rivedere, e se potessi darmi una sistemata te ne sarei molto grato.
Per i deltoidi posteriori stavo pensando al rowing torso ed alle alzate a 90. Adesso mi servirebbe capire la posizione in cui metterle e le ripetizioni da fare. Lo so che son scassaballe, ma col vostro aiuterò potrò scassarvi meno

[Baliano]

Devi fare necessariamente 3 giorni?
Una 4 giorni è sempre la cosa migliore secondo me.
Comunque, se devi fare 3 giorni, partiamo dalle fondamenta.
Rivediamo lo split.
Io direi:
Allenamento A: Petto; spalle anteriori-laterali; tricipiti;
Allenamento B: Gambe; abs;
Allenamento C: Dorso; deltoidi posteriori; bicipiti;

Decidi te, in base alle tue esigenze possiamo vedere una buona scheda ^^

[wizard89]

Andando in piscina mercoledì e sabato, temo che 4gg potrebbero affaticarmi troppo; con la tre giorni mi son trovato bene. Non avevo pensato a questo split, e in effetti dividere così mi piace molto. Dimmi tu come posso procedere adesso...

[Baliano]

Allenamento A
Petto
Panca inclinata bilanciere 4x6
Spinte con manubri su piana (superserie) croci ai cavi dall'alto 3x8+10
Dip 3xmax
Pull-Over 2x12
Spalle
Spinte con manubri su panca a 90°4x8-8-6-6
Alzate laterali (superserie) alzate frontali 3x8+6
Scrollate con bilanciere 2x12
Tripiciti
Skull crash 3x6
Pushdown 3x10

Allenamento B
Gambe
Direi che lo schema da te proposto va bene per le gambe... aggiungerei stacchi a gambe tese per i femorali, magari con manubri per variare dal giorno seguente... che ne dici? Per gli addominali qualche esercizio con sovraccarico, se vuoi proporre fa pure. ^^


Allenamento C
Dorso
Stacchi da terra (mai fatti? No? Inizia ) 4x5 (se non ne hai mai fatti meglio se rimani su questa mole di ripetizioni, altrimenti cambiamo)
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat pulley impugnatura stretta 3x8
Lat machine presa stretta (superserie) rematore manubri 3x6+8
Deltoidi posteriori
Alzate busto a 90° 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere bila standard 4x8-8-6-6
Hammer curl manubri 3x8

[wizard89]

Allenamento A
Petto
Panca inclinata bilanciere 4x6
Spinte con manubri su piana (superserie) croci ai cavi dall'alto 3x8+10 perdona l'ignoranza, ma che vuol dire il "+10"?
Dip 3xmax
Pull-Over 2x12
Spalle
leggevo che le tirate al mento fossero molto buone per migliorare i deltoidi. Che ne pensi?
Spinte con manubri su panca a 90°4x8-8-6-6
Alzate laterali (superserie) alzate frontali 3x8+6
Scrollate con bilanciere 2x12
Tripiciti
Skull crash 3x6
Pushdown 3x10

Allenamento B
Gambe
Direi che lo schema da te proposto va bene per le gambe... aggiungerei stacchi a gambe tese per i femorali, magari con manubri per variare dal giorno seguente... che ne dici? Per gli addominali qualche esercizio con sovraccarico, se vuoi proporre fa pure. ^^
Squat 4x6 (120")
Affondi 3x8 (90")
Stacchi da terra con manubri 3x8
Leg press 4x6 (90")
Leg extension 4x8 (90")
Leg curl 3x6 (60")
Pressa per polpacci 3x15 (90")

Per gli addominali pensavo a dei semplici crunch con un disco sul petto, oppure crunch al cavo e magari alzate delle gambe con un peso tra i piedi (sperando non mi arrivi in bocca).
Dimmi tu, poi, sinceramente col sovraccarico li ho fatti poche volte.


Allenamento C
Dorso
Stacchi da terra (mai fatti? No? Inizia ) 4x5 (se non ne hai mai fatti meglio se rimani su questa mole di ripetizioni, altrimenti cambiamo) mai fatti, quindi va bene così
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat pulley impugnatura stretta 3x8
Lat machine presa stretta (superserie) rematore manubri 3x6+8
Deltoidi posteriori
Alzate busto a 90° 3x10
Bicipiti
Curl bilanciere bila standard 4x8-8-6-6
Hammer curl manubri 3x8

Dimmi se così può andar bene. E grazie mille per la pazienza!

[Baliano]

Attenzione, attenzione. Capitolo gambe:
Io farei così.
Quadricipiti
Squat 4x6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x6-10-12
Femorali
Stacchi a gambe tese (differenti per enfasi e modalità d'esecuzione da quelli da terra) 4x8Leg curl 3x10
e polpacci ^^
Per l'esecuzione di questi esercizi, che dato che non sai neanche per quale distretto siano (dunque non sai farli ^_^), usa il tubo ci sono video piuttosto esplicativi. Non tutti, però guardane parecchi e quelli più "professionali". Se hai qualcuno in palestra in grado di insegnarti qualcosa perché qualificato, affidati a lui.

[wizard89]

Sono una capra, lo so
Andrò di tubo, visto che il mio istruttore è una capra peggio di me ahahha
Riguardo al resto che ti ho scritto che dici?

[Baliano]

Direi che quello coi cavi va bene di crunch =)

[wizard89]

Grazie tante, davvero. Appena la inizio ti faccio sapere, ma sono sicuro che andrà ad ogni modo benissimo, visto che ero abituato ai soliti 4x12 del mio istruttore