Modifiche Monofrequenza

[ston]

età,altezza,peso,anzianità d'allenamento,obbiettivo della scheda?
come mai la scelta del piramidale con la reps più bassa e a 2 colpi?

[AndryPata90]

Ti ringrazio per la risposta, allora:

Età: 22 anni
Peso: 88 kg
Altezza: 182 cm
Anzianità d'allenamento: 3-4 mesi con i pesi
Obiettivo della scheda: Non ho un obiettivo specifico ancora, visto che ho iniziato da relativamente poco...vorrei spingere e dare il meglio per migliorare
Scelta piramidale: Ho fatto delle modifiche sicuramente sbagliando qualcosa, per questo ho chiesto un parere a voi che siete persone più esperte e più preparate di me...

Per ulteriori info. puoi(potete) benissimo consultare la prima pagina del mio diario che aggiorno spesso dove scrivo le cose più importanti ...

[ston]

...adesso arriva il bello.......
partiamo con la solita tiritera dura da digerire
essendo 3/4 mesi che ti alleni sarebbe più opportuno una multifrequenza
visti i tuoi dati e le foto sarebbe indicato patire con una dieta ipocalorica(posta nella sezione apposita),te lo dico poichè affermi di non avere ancora un'obbiettivo

[AndryPata90]

pensavo di togliere l'ultima serie a 2 reps...e fare sia in panca,squat,lento: 8 6 6 4 + 8/10 pump...nello stacco: 6 6 4 3/4 + 8/10 pump

[ston]

hai letto il mio messaggio? te lo chiedo perchè hai postato il tuo quasi in contemporanea al mio

[AndryPata90]

...adesso arriva il bello.......
partiamo con la solita tiritera dura da digerire
essendo 3/4 mesi che ti alleni sarebbe più opportuno una multifrequenza
visti i tuoi dati e le foto sarebbe indicato patire con una dieta ipocalorica(posta nella sezione apposita),te lo dico poichè affermi di non avere ancora un'obbiettivo

allora ho iniziato una multifrequenza e l'ho tenuta per un ciclo di 4 settimane...prima mi allenavo con i pesi da luglio circa sempre in multifreq. però facevo programmi che mi sono serviti per imparare i fondamentali come squat,panca,stacco ecc...poi sono passato alla multifrequnza ceh dicevo precedentemente upper-lower e l'ho seguita per un ciclo intero...in seguito sono voluto passare alla monofrequenza che ho scritto in prima pagina...

sono in massa già da un pò, partivo da una situazione in cui ero 80-82 kg...l'idea era quella di continuare ancora con la dieta scritta nel diario poi dopo le feste fare una leggera ipocalorica per 5-6 settimane...ripartire in massa sempre controllata senza esagerare e poi fare definizione...per ora non è che abbia tutti questi muscoli da definire...l'obiettivo comunque è allenarsi stile BB(ci si prova ovviamente)...

[ston]

il consiglio sarebbe quello di proseguire ancora un pai di mesi in multi(magari con seduta alternate pesanti-leggere)....ma se vuoi allenarti in mono, dato che sarebbe la tua prima,eviterei piramidali e simili tecniche.parti con una mono senza tecniche particolari.
come vuoi proseguire allora?

[AndryPata90]

Vorrei proseguire in mono...sento di trovarmi meglio e i carichi stanno aumentando ugualmente ...la mono sarebbe la mia seconda scheda, come ti dicevo ho già fatto 4 week con la scheda in prima pagina...anche se penso di aver sbagliato alcune cose nella gestione dei carichi o altre cose....mi consigli di cambiare anche gli accoppiamenti?...visto che sarebbero gli stessi per come l'ho impostata io la nuova scheda

[ston]

per lo splittaggio possiamo variare in :
petto-bicipiti lun
gambe-addome mar
dorso-tricipiti giov
spalle sabato

[AndryPata90]

preferirei fare:

lun mart wo

merc rest

giov ven wo

sab e dom rest

[ston]

con quella scelta di gg può andare il tuo splittaggio iniziale oppure:
petto tricipiti
gambe addome
dorso bicipiti
soalle
dimmi tu se vuoi correggiamo la tua scheda....

[AndryPata90]

si in caso facciamo cosi ...l'addome lo sposterei nel wo delle spalle e nel giorno delle gambe faccio anche i polpacci ovviamente...che dici?

[ston]

facciamo così cosa?? nuovo split o correggiamo la tua scheda?

[AndryPata90]

Correggiamo la mia scheda avanti ...

[ston]

Petto Bicipiti:

Appeso sbarra 15''
5-6 reps alzate frontali ai cavi


Panca piana 8 6 4 2(peso crescente) + 8(calo il peso in pump) 150'' 30° 4x6 120"

Panca inclinata 10 8 6 (peso crescente) 90'' distensioni manubri panca piana 8/8/10 90"

Dip 4xmaxreps(8-6-5-4)@bw 90'' ok

Croci panca inclinata 2x12 90'' croci 30° 2x15 30"


Curl con bilanciere EZ 4 6 8(peso decrescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 6/6/8/8 90"

Curl altern seduto con manubri 6 8 10 (peso decrescente) 90'' hammer curl panca 30° 3x10 60"

Gambe + Polpacci:

Riscaldamento Squat progressione


Squat 8 6 4 2 (peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150'' 4/6/6/8 120"

Front Squat 10 8 6 (peso crescente) 90'' 4x8 120"

Affondi con dischi 3x10 120'' -->cambio con Affondi con bilanciere? togli

Leg extension 12 10 8 (peso crescente) + 14(scalo il peso in pump) 90'' 2x15 30"

stacchi gt 3x8 90"

Leg curl sdraiato 8 6 4 (peso crescente) + 10(scalo il peso in pump) 90'' 3x10 90"


Donkey Calf 15 12 10 60'' 4x 10 60"

Calf seduto 3x15 45'' ok

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Spalle Tricipiti:

Riscaldamento Lento progressione


Lento Avanti 8 6 4 2(peso crescente + 10(scalo il peso in pump) 120''military press 4x6 120"
arnold press 3x8 90"

Alzate Laterali 3x10 60'' ok

Alzate 90° su inclinata 3x15 60'' busto flesso 4x8 90"

scrollate bilanciere 3x10 60"


Panca stretta 4 6 8 10 (peso decrescente) 120'' 4x6 90"

Push down con barra 6 8 10 (peso decrescente) 60'' togli

Pushdown con corda 1xmaxreps 60'' 3x10 60"

Dip panche 2xmaxreps@bw+15kg 60'' togli


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Dorso Addome:

Riscaldamento Stacco progressione


Stacco 6 4 2 1(peso crescente) + 8(scalo il peso in pump) 150'' 5/4/3/3 120"

Trazioni supine 4xmaxreps@bw 120'prone 4x6(se è il caso sovraccarica) 120"

Rematore con bilanciere 8 6 4 2 (peso crescente) 90'' presa supina 4x8 90"

Lat machine prona larga 3x8 90'' presa commando 3x10 30"


Dragon Flag 4xmaxreps 40''
Leg Hang Raise 4xmaxreps 40''