Splittaggio ciclo di massa

[zlabermacht]

Ciao, ho questa scheda per massa (vi metto tra parentesi il fondamentale o multiarticolari impegnativi):
A: gambe (squat)
B: Petto + tricipiti (panca)
C: dorso + bicipiti (stacchi, trazioni)
D: spalle (military press)

Cosa ve ne pare?
Facendo 4 allenamenti a settimana, dove mi consigliate di mettere i giorni di riposo? Grazie ciao

[Alessandro33]

La tabella va postata completa di serie e rip....cmq, potresti fare
Lunedi: Petto-tricipiti
Martedi: Gambe-addome
Mercoledi: riposo
Giovedi: dorso-bicipiti
Venerdi: spalle
Sabato e domenica: riposo
se ti alleni in hg potresti fare le spalle il sabato e riposare il venerdi

[zlabermacht]

Scheda completa

Ok, allora la scheda completa è la seguente - seguendo il tuo consiglio, ma tenendo lontano il giorno schiena da quello gambe, per fare lo stacco avendo le zampe ben recuperate, e in modo di fare un lavoro + serio prima dei due giorni di recupero:

Lunedì: petto+tric
panca 7-5-3
panca 45° 3x8
croci 3x6
french press 3x8
push down 3x7
kickback 3x12

Martedì: gambe addome
squat 6-6-4-4
leg curl 3x8
calf in piedi 3x12
calf seduto 2x12
abs esercizi vari

Merc: riposo

Giovedì: spalle
military press 2x8
alzate laterali 3x8
alzate posteriori 3x8
scrollate 3x10
cavi rotazioni esterne 2x10

Venerdì: dorso bicipiti
stacchi 6-5-4-4
trazioni 3x6
rematore manubr: 3x7
pull down corda: 3x8
panca scott 3x7 interserie curl martello 3x10
curl manubri 2x6
curl concentrato 2x5

Note: le ripetizioni sono basse perché la scheda è in realtà di massa-forza, nel senso che sto provando ad alzare i carichi generali in vista di una fase di costruzione più seria. Per ora sono 1,81x74 kg, asciutto; per darvi un'idea del mio livello, ancora modesto lo so, massimali approx. panca 75-78, stacco 85-88, squat 95-98. L'alimentazione è equilibrata e abbondante, l'integrazione al momento quasi irrilevante.

Se vi viene in mente qualsiasi critica è ben accetta

[Baliano]

Medesimo volume per petto e tripiciti e non mi pare una scelta azzeccata. Decisamente poco per quadricipiti. Di military farei 1-2 serie in più, oppure spinte con manubri, ma è un dettaglio questo.

[Senpai]

E 2 soli exe per le zampe.

[Baliano]

Aggiungi dip per il petto, se non ne hai mai fatte un 3xmax va più che bene; Leg extension e leg press (spero abbiate queste due in palestra :P) per i quadricipiti e stacchi a gambe tese per i femorali, per variare magari usa manubri. Spinte con manubri per le spalle e penso possa andare.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

per aiutarti nelle modifiche...

[zlabermacht]

Grazie mille a tutti.

Aggiungi dip per il petto, se non ne hai mai fatte un 3xmax va più che bene; Leg extension e leg press (spero abbiate queste due in palestra :P) per i quadricipiti e stacchi a gambe tese per i femorali, per variare magari usa manubri. Spinte con manubri per le spalle e penso possa andare.

Le dip ero in dubbio se metterle infatti. Per le gambe, ho una buona muscolatura, per questo il regime è blando. Magari ci metto degli squat rumeni o degli affondi.
Di sicuro aggiungerò una dip 3x10 (ne ho già fatte) come ultimo esercizio per il petto; e anche delle spinte coi manubri, come secondo esercizio di spalle. 2x8 dovrebbe andare.

[Senpai]

Stacco rumeno , squat bulgaro ...... squat rumeno .
Cmq , se centometristi , sciatori e calciatori che hanno nelle zampe il loro strumento di lavoro , le allenano cmq con i pesi , non vedo perchè nn possiamo farlo anche noi.

[zlabermacht]

Stacco rumeno , squat bulgaro ...... squat rumeno .
Cmq , se centometristi , sciatori e calciatori che hanno nelle zampe il loro strumento di lavoro , le allenano cmq con i pesi , non vedo perchè nn possiamo farlo anche noi.

"Squat rumeno" dicasi squat a una gamba, con la gamba non lavorante (anzi lavorante meno perchè in realtà stabilizza, non riposa) appoggiata col collo del piede ad una panca alle nostre spalle. (Fonte: Esquerdo, varianti dello squat). le gambe non è che non le alleno infatti, non le bastono oltremodo, è diverso il giorno in cui avrò un equilibrio tra parte superiore ed inferiore del corpo, incrementerò proporzionalmente il lavoro delle gambe. (non è pigrizia o noncuranza, AMO le mie gambe)

[Baliano]

Dovresti allenare ogni distretto con la stessa intensità, però.

[attila996]

per le gambe alza il volume e vedi come rispondono bene, va bene lo squat e il leg curl ma mancano complementari (per i quad) e il fondamentale per i femorali (stacco)..

fai una scheda di questo genere se non hai tanto tempo, ma almeno le "colpisci" bene:
squat 4x6\8
pressa 3x10\12
leg ext 3x15\20

stacco gt 4x6\8
leg curl 3x10\15

in modo da lavorare tutti i tipi di fibre muscolari

[Manx]

"Squat rumeno" dicasi squat a una gamba, con la gamba non lavorante (anzi lavorante meno perchè in realtà stabilizza, non riposa) appoggiata col collo del piede ad una panca alle nostre spalle. (Fonte: Esquerdo, varianti dello squat). le gambe non è che non le alleno infatti, non le bastono oltremodo, è diverso il giorno in cui avrò un equilibrio tra parte superiore ed inferiore del corpo, incrementerò proporzionalmente il lavoro delle gambe. (non è pigrizia o noncuranza, AMO le mie gambe)

hai sbagliato nazionalità, quello si chiama squat bulgaro....mentre esiste lo stacco rumeno.

[zlabermacht]

Non so se dipenda dalla contiguità tra il popolo rumeno e quello bulgaro, che potrebbero avere coltivato le stesse abitudini sportive, o se dipenda invece da un errore dell'autore, dell'editore o del traduttore, ma so di avere in mano in questo istante un manuale molto famoso (Oscar Moràn Esquerdo, 2011, Elika Editrice) che me lo indica come "squat rumeno". Inoltre mi pare di aver già letto altrove di "squat rumeno"... vabbè al di là di questo, che comporterà solo un conteggio delle ripetizioni nel più complesso idioma bulgaro invece che nell'agevole dacoromeno , mi avete convinto, aumenterò un po' il volume per le gambe. E in particolare magari farò qualcosa per gli adduttori e abduttori, due serie di qualcosa, ora vedo...
grazie a todosss