Ciclo di forza

[Cristiano999]

Ciao a tutti! Avevo in mente di fare un ciclo di forza, seguendo il seguente schema: - Settimana 1 = individuare i massimali - Settimane da 2 a 5 = prima scheda - Settimana 6 = scarico - Settimana da 7 a 10 = seconda scheda - Settiamana 11 = scarico - Settimana 12 = individuare i nuovi massimali Cosa ne pensate?
PRIMA SCHEDA
	Recupero	1^ sett.	2^ sett	3^ sett.	4^ sett
A) Pettorali deltoidi tricipiti
Distensioni bilanciere panca piana	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Distensioni manubri panca inclinata	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Croci manubri panca piana	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Distensioni sopra la testa davanti bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Alzate laterali manubri	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Alzate laterali a busto flesso manubri	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Distensioni bilanciere presa stretta panca piana	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Estensioni sopra la testa bilanciere	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
B) Quadricipiti posteriori polpacci addominali
Cardio leggero	-	6 min	6 min	6 min	6 min
Squat bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Leg press	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Leg extension	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Mezzi stacchi alla rumena bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Leg curl sdraiato	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Calf raise leg press	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Calf raise seduto	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Addominali bassi	1 min
Addominali alti	1 min
Obliqui	1 min
C) Dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci
Rematori a busto flesso bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Lat machine davanti presa larga	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Low pulley	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Stacchi da terra bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Scrollate bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Curl bilanciere	3 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Curl su panca inclinata manubri	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
Curl polsi bilanciere	2 min	4 x 80%	4 x 80%	4 x 85%	4 x 85%
Curl inversi polsi bilanciere	2 min	3 x 10	3 x 10	3 x 8	3 x 8
SECONDA SCHEDA
	Recupero	1^ sett.	2^ sett	3^ sett.	4^ sett
A) Pettorali deltoidi tricipiti
Distensioni bilanciere panca piana	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Distensioni bilanciere panca inclinata	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Croci cavi bassi panca piana	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Distensioni sopra la testa bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Rematori in piedi blianciere presa larga	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Alzate laterali a busto flesso manubri panca inclinata	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Distensioni bilanciere presa stretta panca piana	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Estensioni da sdraiato bilanciere panca piana	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
B) Quadricipiti posteriori polpacci addominali
Cardio leggero	-	6 min	6 min	6 min	6 min
Squat bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Squat frontale bilanciere	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Hack squat	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Mezzi stacchi alla rumenabilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Leg curl seduto	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Calf raise leg press	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Calf raise seduto	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Addominali bassi	1 min
Addominali alti	1 min
Obliqui	1 min
C) Dorsali lombari trapezio bicipiti avambracci
Rematori a busto flesso bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Lat machine davanti presa stretta inversa	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Lat machine dietro presa larga	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Stacchi da terra bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Scrollate bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Curl bilanciere	3 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Curl a martello manubri	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4
Curl polsi bilanciere	2 min	4 x 90%	4 x 90%	4 x 95%	4 x 95%
Curl inversi polsi bilanciere	2 min	3 x 6	3 x 6	3 x 4	3 x 4

[Alessandro33]

Abbastanza confusionaria come tabella, cmq sia non è di forza

[Cristiano999]

E' mista...si parte da 8/10 reps fino ad arrivare a 2/4 in progressione...non va?

[Alessandro33]

con 8/10 rip non fai forza

[Senpai]

E aggiungo che al 95% 4 rip te le sogni !

[Harvest]

con 8/10 rip non fai forza

Dipende, dipende, le alte ripetizioni possono anche essere usate in programmi di forza e hanno la loro funzione

[Cristiano999]

Forse ho scritto male... 4 x 95% significherebbe 4 serie utilizzando il 95% del massimale individuato nella 1^ settimana! Assolutamente non 4, saranno 2 le ripetizioni credo!
Secondo me non è male, si parte da 8/10 e ogni due settimane si aumetano i carichi e dimininuiscono le reps, fino ad un minimo di 2! Che vi pare?
E il volume secondo voi è troppo?

[Mikael Delmastro]

Dipende, dipende, le alte ripetizioni possono anche essere usate in programmi di forza e hanno la loro funzione

Si ma come complementari e trisset di pompaggio, il resto la penso come Ale, progressione a basse ripetizioni

[Harvest]

Si ma come complementari e trisset di pompaggio, il resto la penso come Ale, progressione a basse ripetizioni

Attualmente la mia progressione sullo squat è 4x9-5x7-7x5-10x3

Nelle fasi di accumulo in vari programmi di forza non è raro trovare serie con più ripetizioni sui fondamentali. Lavorare con più ripetizioni inoltre costringe a mantenere l'assetto ottimale anche sotto fatica, cosa non banale

[Alessandro33]

Vero, ma una vera scheda di forza io la applico soprattutto sui big

[Cristiano999]

Come volume cosa dite è troppo?

[Alessandro33]

Come volume cosa dite è troppo?

Direi di si, se fai un search trovi modelli di forza più "concentrati"

[Cristiano999]

Togliendo un esercizio per gruppo muscolare?? L'idea mia originale non mi dispiaceva, come progressione non mi sembrava male...

[Senpai]

Io nn vedo nessuna progressione !
Se poi per "aumento del carico" tu intendi progressione , allora si , c'è una progressione.
Ma siccome dici di nn sapere quante rep riuscirai a fare con quelle percentuali , la scheda diventa totalmente empirica e poco scientifica.
Tralaltro , nel momento in cui dici "...Assolutamente non 4, saranno 2 le ripetizioni credo!..." , stai dicendo che tiri la serie al limite , cosa che fa a *****tti con il concetto di buffer .