Aiuto per cambiare scheda massa!

[ilmulo]

Salve ragazzi,
questa è la scheda che ho seguito prevalentemente l'anno scorso, ora vorrei un pò cambiare, avete consigli?

LUNEDI:
P.piana 4x6
p.inclinata 3x8
dips 3xmax
croci 3x12
lento manubri 3x6
tirate mento 3x10
alzate laterali 3x10

MERCOLEDI:
squat 5x5
affondi 3x10
pressa 4x8
leg curl 12 10 8
calf multi 3x15

VENERDI:
trazioni sbarra 5x5
rematore 4x6
pulley 10 8 6
hiperexstnsion
curl bilanciere 3x8
curl conce 3x8
french press 3x10
cavi 3x12

P.S.: so che sarebbe preferibile fare petto-spalle-tricipiti ma si crea poi troppo volume e non riesco, per problemi di tempo, a portarla a termine!

[Alessandro33]

Sempre stesso splittaggio?

[ilmulo]

Sempre stesso splittaggio?

Si preferibilmente, poi se voi più esperti mi dite che proprio non va magari si cambia..

[ston]

Salve ragazzi,
questa è la scheda che ho seguito prevalentemente l'anno scorso, ora vorrei un pò cambiare, avete consigli?

LUNEDI:
P.piana 4x6 30° 4x6 120"
p.inclinata 3x8 dip 3x6(con sovraccarico) 90"
dips 3xmax distensioni manubri piana 3x8 90"
croci 3x12 croci ai cavi alti 3x12 60"
lento manubri 3x6 military press 4x6 120"
tirate mento 3x10 arnold press 3x8 90"
alzate laterali 3x10 2x12 60"

MERCOLEDI:
squat 5x5 4x6 120"
affondi 3x10 togli
pressa 4x8 90"
leg ext. 3x10 60"
leg curl 12 10 8 4x8 90"
calf multi 3x15 donkey calf 3x 10 60"
calf seduto bilanciere sulle ginocchia 3x20 45"

VENERDI:
stacchi 4x4 120"
trazioni sbarra 5x5 4x6(sovraccarico) 120"
rematore 4x6 bilanciere presa inversa3x8 90"
lat machine presa commando 3x10 60"
pulley 10 8 6 2x12 60"
hiperexstnsion togli
curl bilanciere 3x8 ez 4x6 90"
curl conce 3x8 3x10 hammer su panca 30° 60"
french press 3x10 panca stretta 4x6 90"
french press ez 3x8 90"
cavi 3x12push down maniglia presa inversa 2x12 60"

P.S.: so che sarebbe preferibile fare petto-spalle-tricipiti ma si crea poi troppo volume e non riesco, per problemi di tempo, a portarla a termine!

scusami Ale ti ho anticipato
ok?

[ilmulo]

Grazie per la disponibilità!

Solo un appunto: posso sostiruire la military press con lento manubri? nella mia palestra non c'è il rack(?), cioè dovrei per forza farmi aiutare per sollevarlo da terra...

[Alessandro33]

ok per il lento manubri......segui la scheda corretta dal buon Ston

[ilmulo]

ragazzi solo un appunto: ma tra gli esercizi postati da ston ce n'è uno che fa lavorare i trapezi?

[ston]

hai ragione mea culpa!!!!!
nel wo delle spalle devi aggiungere:
alzate 90° 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
comunque il trapezio viene già coinvolto in tutto il wo del dorso

[ilmulo]

hai ragione mea culpa!!!!!
nel wo delle spalle devi aggiungere:
alzate 90° 3x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
comunque il trapezio viene già coinvolto in tutto il wo del dorso

Non è un pò troppo carica di volume cosi?

considerando questo splittaggio petto/spalle non sarebbe preferibile avere magari solo 3 esercizi fondamentali per le spalle?
anche perchè finirei per fare piu esercizi per le spalle che per il petto.

[ston]

solitamente ripartisco le spalle tra petto e dorso, quì tu hai scelto di fare le spalle col petto e con il dorso sia i bicipiti che i tricipiti, quindi se dovessimo spostare qust'ultimi due ex col dorso ne risulterebbe un wo molto pregno,vedi tu o con le spalle o con il dorso....

[ilmulo]

solitamente ripartisco le spalle tra petto e dorso, quì tu hai scelto di fare le spalle col petto e con il dorso sia i bicipiti che i tricipiti, quindi se dovessimo spostare qust'ultimi due ex col dorso ne risulterebbe un wo molto pregno,vedi tu o con le spalle o con il dorso....

ma questo splittaggio petto/spalle a te pare malaccio o può andar bene?
se magari aggiungessi solo le scrollate da fare appunto con le spalle?

[ston]

no beh è fattibile, a me non piace tanto ma non è sbagliato.
allora metti le scrollate con le spalle e le alzate a 90° in ss col rematore cosa ne dici?

[ilmulo]

no beh è fattibile, a me non piace tanto ma non è sbagliato.
allora metti le scrollate con le spalle e le alzate a 90° in ss col rematore cosa ne dici?

Ok! è bella tosta eh?

[ston]

siamo mica quì a togliere le occhiaiei ai panda.....

[ilmulo]

Allora oggi ho fatto il 3° giorno e mi sono trovato difronte per la prima volta agli stacchi, considerazioni e domande per ston e per chiunque voglia rispondere:

1) Quasi tutti gli altri frequentatori della palestra si sono straniti al vedere che facevo gli stacchi col dorso e non con le gambe in quanto mi è stato detto che è un esercizio che grava prevalentemente sui femorali

2) Detto questo mi sono chiesto se è il caso di farli col dorso visto che, ad esempio, questa settimana ho fatto GIOVEDI gambe (e quindi anche femorali -Leg curl-) e VENERDI dorso (e quindi stacchi e di nuovo femorali)

3) Che tipo di stacco dovrei fare? a gambe tese o sumo?