Cambio scheda :)

[Jacopo92]

Ciao ragazzi è ora di cambiare la scheda...
Obbiettivo è mettere massa, massa e massa, i dati sono 183 cm 74,5 kg età 20, anzianità quasi 3 anni

Ecco qui la vecchia
a) spalle
Lento manubri 6 6 8 8 2'
Military press 3x8 90"
Tirate al mento SS alzate laterali 3x5+10 90"
alzate a 90° 8 8 10 10 60"
Scrollate bilanciere 3x10 60"

B) Braccia
Curl bilanciere Ez 6 6 8 8 2'
French press 6 6 8 8 2'
Curl manubri 45° 4x8 1'30"
Dip fra panche 4x8 1'30
Curl Hammer cavi 2x12 60"
Push down fune 2x12 60"

C) Gambe
Squat 4 6 6 8 2'
Pressa 45° 4x8 1'30
Affondi 3x10 60"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
calf 4x15 45"

Addome

D) dorso e petto lo facevo con un amico PT quindi cambiava di allenamento in allenamento

Da questo mese con lui farò solo petto, dorso farò da me, avevo pensato a una cosa di questo genere prendendo spunto da 4fitman:

A) Dorso

Trazioni Prone 6 6 6 6 (all'ultima scarico peso e ne faccio a sfinimento)
Rematore Bilanciere 5 5 8 8 10
Lat avanti 6 6 8 8
Lat presa inversa SS high Row 3x6/8+10
Pulley 2x8+8+max

Addome e hyperextension

B) Spalle-Tricipiti
Military press 6 6 6 6
Alzate laterali 12 10 10 8
Tirate al mento 5 5 5 5
Alzate 90° SS Row alto 3x10+12
Scrollate manubri 3x10

French press 6 6 6 6 (0° e 30°)
Panca stretta 3x6 SS push down 3x6/8+10
Dip fra panche 2x max con sovraccarico

C) Squat 6 6 6 6
Front squat 3x8
Pressa 3x8 (cambio posizione piedi)
Leg extension SS leg curl 3x10+12
Calf machine/Mp 4x15

D) Petto con pt

Curl bilanciere 6 6 6 6
Curl manubri SS curl cavi bassi 3x6/8+10
Curl martello 2x 12

Obbiettivo massa!! Dieta a 2800 calorie
Non vorrei sia troppo per far massa, ditemi voi!! Ci ho messo un po per metterla giu

[Alessandro33]

La scheda tutto sommato non è male, abbastanza voluminosa ed impegnativa......non vedo lo stacco, fai la military invece del lento manubri

[Jacopo92]

Lo stacco l'ho fatto tutto questo mese, mi sono però visto abbastanza una **** sulle trazioni e volevo migliorare li, ok per il military (magari lo alterno così non mi stanco)

Dici troppo impegnativa per me? Per alleggerirla leggermente cosa posso fare? Se troppo intensa potrei ottenere come conseguenza la perdita di massa? Ditemi voi!

Perhè dici tutto sommato non male? Cosa non condividi? Ho bisogno dei vostri pareri per migliorare a far questo eheh

[Koshiro]

Occhio che Alessandro33 ha parlato di scheda voluminosa e impegnativa e non intensa, son due cose diverse
In poche parole per voluminosa si intende un numero elevato di serie, per intensità invece (anche se è un po soggettiva) esercizi con brevi recuperi per esempio.
Se una scheda è voluminosa è (in generale) tanto di guadagnato se ovviamente mangi bene (tanto e bene) e ti riposi a dovere. Così crescerai di più. Sarebbe come spingere sull'acceleratore, solo che bisogna saper guidare

[Jacopo92]

Ah orca, hai ragione Beh che dire sono uno molto pignolo su alimentazione e riposo (meno di 8 ore mai) quindi credo che su quello non ci sia problema su quello.
Cosa non andrebbe di quella scheda per voi? Soprattutto Alessandro con quel "tutto sommato" sono rimasto in bilico eheh

[Koshiro]

lo ha detto Alessandro33, inserisci lo stacco e metti il military press al posto del lento manubri.
In effetti il dorso è un po troppo voluminoso, semmai dato che inserisci lo stacco che è un fondamentale e fai le trazioni, togli pure le due lat. Anche perchè dopo che hai fatto lo stacco, le trazioni, il rematore e il pulley li hai cotti a puntino i dorsali :P
Prova a correggerli così, secondo me andrà bene

[Jacopo92]

Più che altro volevo provare un mese senza stacco, per migliorare appunto carichi su trazioni rematore ecc... Però se non si può far a meno..

Military già inserita

[Alessandro33]

Ciao ragazzi è ora di cambiare la scheda...
Obbiettivo è mettere massa, massa e massa, i dati sono 183 cm 74,5 kg età 20, anzianità quasi 3 anni

Ecco qui la vecchia
a) spalle
Lento manubri 6 6 8 8 2'
Military press 3x8 90"
Tirate al mento SS alzate laterali 3x5+10 90"
alzate a 90° 8 8 10 10 60"
Scrollate bilanciere 3x10 60"

B) Braccia
Curl bilanciere Ez 6 6 8 8 2'
French press 6 6 8 8 2'
Curl manubri 45° 4x8 1'30"
Dip fra panche 4x8 1'30
Curl Hammer cavi 2x12 60"
Push down fune 2x12 60"

C) Gambe
Squat 4 6 6 8 2'
Pressa 45° 4x8 1'30
Affondi 3x10 60"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x10 60"
calf 4x15 45"

Addome

D) dorso e petto lo facevo con un amico PT quindi cambiava di allenamento in allenamento

Da questo mese con lui farò solo petto, dorso farò da me, avevo pensato a una cosa di questo genere prendendo spunto da 4fitman:

A) Dorso
stacco 5 4 4 3
Trazioni Prone 6 6 6 6 (all'ultima scarico peso e ne faccio a sfinimento)
Rematore Bilanciere 5 5 8 8 10 8 8 6 6
Lat avanti 6 6 8 8 togli
Lat presa inversa SS high Row 3x6/8+10
Pulley 2x8+8+max 2x10

Addome e hyperextension togli le hyper

B) Spalle-Tricipiti
Military press 6 6 6 6
Alzate laterali 12 10 10 8
Tirate al mento 5 5 5 5 togli
Alzate 90° SS Row alto 3x10+12
Scrollate manubri 3x10

French press 6 6 6 6 (0° e 30°) panca stretta 8 8 6 6
Panca stretta 3x6 SS push down 3x6/8+10 french press SS pushdown 3x8+10
Dip fra panche 2x max con sovraccarico

C) Squat 6 6 6 6
Front squat 3x8
Pressa 3x8 (cambio posizione piedi)
Leg extension SS leg curl 3x10+12 3x10+8
Calf machine/Mp 4x15

D) Petto con pt

Curl bilanciere 6 6 6 6
Curl manubri panca 45° SS curl cavi bassi 3x6/8+10
Curl martello 2x 12

Obbiettivo massa!! Dieta a 2800 calorie
Non vorrei sia troppo per far massa, ditemi voi!! Ci ho messo un po per metterla giu

Ecco il mio "tutto sommato"...

[Jacopo92]

Ottimo Alessandro grazie mille come sempre

Ti farò sapere come va!

Per la french press dici di tenerla sempre su panca piana oppure fare una serie a 0°, una a 15° e una a 30°?

[Alessandro33]

Puoi alternare le inclinazioni, buon wo!

[Jacopo92]

Grazie mille, esauriente e rapidissimo come sempre

[Jacopo92]

Alzate 90° SS row alto è meglio se lo sposto nel giorno del dorso?
Perchè se faccio lunedì dorso e martedì spalle non so se riesco bene ad allenare il deltoide posteriore o sbaglio?

[Alessandro33]

Petto-bicipiti
Gambe-addome
Dorso
Spalle-tricipiti
fai così e lascia tutto invariato

[Jacopo92]

Fatto oggi spalle e tricipiti, ma non mi hanno convinto..
Non so perchè ma ho sentito si il lavoro sul deltoide posteriore, mentre sul capo frontale-laterale non molto... Consigli?

Come posso fare per sentir meglio il lavoro sul capo frontale e laterale del deltoide? Spostare alzate 90 con il dorso e lavorare meglio le spalle?
Help!

[Alessandro33]

Potresti anche fare una SS del tipo: alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 e togli la ss delle alzate 90°