Scheda massa? consigli

[Ivan8]

Ciao a tutti sono Ivan, 17 anni, per un anno e mezzo ho fatto palestra ma ora per alcuni problemi non posso piu andare Quindi ora mi sono comprato un kit di manubri e una panca piena per allenarmi a casa. Peso sui 58 kg alto circa 1,75. Vorrei aumentare la massa di tutti i principali muscoli. Chi riuscirebbe a farmi una buona scheda per la massa? grazie a tutti in anticipo

[Miller]

Devi postare tu una scheda che ti verrà commentata e eventualmente corretta. Dai uno sguardo ai thread in nota

[Ivan8]

La mia ultima scheda era così composta:

Petto: Croci 4x8 / Panca piana 4x12
Bicipiti: Curl 4x15 / Bilanciere 4x15
Tricipiti: French Press con manubri 4x15/ piegamenti tra due panche 4x15
Spalle: Alzate laterali 4x10 / Spinte 4x 12
Dorsali: Lat machine 4x15/ rematore 4x12 (esercizi mirati per far rientrare le scapole "alate" )
Gambe: Affondi 4x15

Puoi consigliarmi altri esercizi o in alternartiva cambiare il numero di serie e/o ripetizioni per far si che abbia una buona scheda per fare massa? Grazie.