La mia scheda massa

**Alessandro33** · 29-09-2012, 20:52:05

Qualcosa da rivedere, ma le gambe ragazi vanno comunque allenate!

**Tiabomb** · 29-09-2012, 21:36:27

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Qualcosa da rivedere, ma le gambe ragazi vanno comunque allenate!

Ciao, nel dettaglio cosa rivedresti?
ok, per le gambe mi organizzo.

**Alessandro33** · 30-09-2012, 02:05:34

Originariamente Scritto da Tiabomb Visualizza Messaggio

Ciao,
Allenandomi da casa con panca, bilanciere, manubri e sbarra a muro, ho provato ad abbozzare una scheda massa, mi piacerebbe avere conferme o smentite sulla correttezza della scheda, in particolare modo il numero di ripetizioni e i tempi di recupero.

Dati: 31 anni x 170cm x 65Kg

SCHEDA:

LUNEDI: PETTO + TRICIPITI

panca Piana	90"	12 / 10 / 8 / 6
panca 45° manubri	60"	8 8 8
Croci manubri pullover	60"	3x 10 2x12
french press kickback	60"	10 8 8 6 10 10 10

MERCOLEDI: DORSO + ADDOME

stacco da terra	120"	5 5 4 4
rematore bilanciere presa inversa (dopo le trazioni)	60"	4x 8
rematore manubri	60"	3x10
trazioni sbarra prona dopo lo stacco	120"	4x 6

crunch 30" 4x 10

VENERDI: SPALLE + BICIPITI

Military Press	90"	8 8 6 6
Alzate laterali SS tirate mento		3x8+10
Alzate laterali 90°	60"	8 / 6 / 6
scrollate bilanciere curl bilanciere curl manubri panca inclinata seduto	60" 90'' 60''	3x 12 8 8 6 6 8 8 8
hammer	60"	10 10

GAMBE: per ora le ho escluse dalla scheda perchè il martedi e il giovedi faccio 1 ora di corsa e nei weekend tempo permettendo mountain bike.
Valuterò in un secondo momento la necessità di un'aggiunta.

Grazie per il supporto

OK, ma aggiungi un wo per le gambe, tipo:
Squat bulgaro, affondi, stacco GT e polpacci

**Tiabomb** · 30-09-2012, 13:07:47

Molto bene, mi piace, sia per le aggiunte di esercizi sia per le modifiche alle ripetizioni, era quello che mi serviva e che cercavo. Grazie!!!

La testerò già da domani,
per quanto riguarda il pullover, attualmente ho solo manubri con le "mollette" per il bloccaggio dei pesi, quindi inadatti, devo comprare un manubrio con le ghiere filettate, a meno che non ci sia una variante che permetta l'utilizzo dei manubri come i miei, che so, tenendo il manubrio orizzontale e facendo presa con entrambi le mani nell'impugnatura!?

**Alessandro33** · 30-09-2012, 19:50:10

Esatto, ottima alternativa! Buon wo

**Manx** · 30-09-2012, 20:13:24

Originariamente Scritto da Tiabomb Visualizza Messaggio

Molto bene, mi piace, sia per le aggiunte di esercizi sia per le modifiche alle ripetizioni, era quello che mi serviva e che cercavo. Grazie!!!

La testerò già da domani,
per quanto riguarda il pullover, attualmente ho solo manubri con le "mollette" per il bloccaggio dei pesi, quindi inadatti, devo comprare un manubrio con le ghiere filettate, a meno che non ci sia una variante che permetta l'utilizzo dei manubri come i miei, che so, tenendo il manubrio orizzontale e facendo presa con entrambi le mani nell'impugnatura!?

puoi fare il pullover anche col bilanciere, dando piu' enfasi al dorso.

**Tiabomb** · 01-10-2012, 19:33:57

Ottima notizia! Provo cosi e vedo se mi trovo bene.

@Alessandro33
Nella scheda modificata non mi è chiaro solo un punto:
Alzate laterali SS tirate mento 3x8+10

"SS" sta per super serie?
Conosco l'esecuzione dei due esercizi isolati, ma in questo caso cosa devo fare esattamente?
il numero di ripetizioni significa 3 serie da 8 più la 4à da 10?

grazie!

***Senpai*** · 01-10-2012, 20:06:17

No , vuol dire che fai 8 alzate laterali e immediadamente (senza rest) fai 10 tirate al mento , il tutto per tre volte intervallate dal rest previsto.

**Tiabomb** · 01-10-2012, 20:08:36

ora mi è chiaro!

grazie!

**ston** · 01-10-2012, 21:20:38

per il pullover puoi caricare solo il lato che si appoggia sulle mani,cosi' facendo la molletta deve sostenere solo il peso del manubrio scarico poiché il peso dei dischi lo sostiene la tua presa

**Alessandro33** · 01-10-2012, 21:23:53

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

per il pullover puoi caricare solo il lato che si appoggia sulle mani,cosi' facendo la molletta deve sostenere solo il peso del manubrio scarico poiché il peso dei dischi lo sostiene la tua presa

Ottimo!

**Tiabomb** · 02-10-2012, 19:40:32

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

per il pullover puoi caricare solo il lato che si appoggia sulle mani,cosi' facendo la molletta deve sostenere solo il peso del manubrio scarico poiché il peso dei dischi lo sostiene la tua presa

bella idea anche questa, unico contro il dimezzamento della capacità di carico di un manubrio, proverò!

---------- Post added at 19:40:32 ---------- Previous post was at 19:36:59 ----------

Ieri ho provato la scheda del lunedi, mi piace proprio, ne sono uscito spaccato, con il doppio esercizio sui tricipiti alla fine avevo le braccia di gesso!

Oggi ho notato che oltre alle fasce muscolari interessate un pò sento anche i dorsali, come se durante l'allenamento dei pettorali li avessi coinvolti, so chiaramente che se ciò succede è sbagliato ma non mi sono reso conto dell'errore durante l'esecuzione. qual'è l'errore più comune che porta una tale conseguenza?

**ston** · 02-10-2012, 19:59:14

nessun errore ,mantenendo le scapole serrate coinvolgi in maniera statica anche il dorso. Per il discorso del pullover non é vero che dimezzi il carico, dipende dalla disponibilita' di ghisa che hai. Esempio, se usi 30 kg ti basta un disco da 20 e uno da 10....

**Tiabomb** · 02-10-2012, 21:11:40

Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio

nessun errore ,mantenendo le scapole serrate coinvolgi in maniera statica anche il dorso. Per il discorso del pullover non é vero che dimezzi il carico, dipende dalla disponibilita' di ghisa che hai. Esempio, se usi 30 kg ti basta un disco da 20 e uno da 10....

questa proprio non la sapevo, allora meglio cosi!!
mi confermi che per lo stesso motivo viene coinvolto anche il trapezio?

In effetti il tuo ragionamento sul pullover fila, il mio dubbio era se i dischi da 10kg erano compatibili con il tipo di presa, ma a quanto pare direi di si.

grazie